10 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt mắc-ca (Macadamia)

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th05 24, 2020

Hạt Macadamia là loại hạt cây có hương vị tinh tế, giống như bơ và kết cấu kem. Có nguồn gốc từ Úc, cây macadamia hiện được trồng ở nhiều nơi trên thế giới, chẳng hạn như Brazil, Costa Rica, Hawaii và New Zealand.

Giống như hầu hết các loại hạt khác, hạt macadamia rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng cũng mang đến một số lợi ích như cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt macadamia.

1. Giàu chất dinh dưỡng

Hạt macadamia là loại hạt giàu calo có nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Lượng dinh dưỡng trong 28 gram hạt mắc-ca:

  • Lượng calo: 204
  • Chất béo: 23 gram
  • Protein: 2 gram
  • Carbs: 4 gram
  • Đường: 1 gram
  • Chất xơ: 3 gram
  • Mangan: 58% giá trị hàng ngày (DV)
  • Thiamine: 22% của DV
  • Đồng: 11% của DV
  • Magiê: 9% của DV
  • Sắt: 6% của DV
  • Vitamin B6: 5% của DV

Hạt macadamia cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo có thể tăng cường sức khỏe của tim bằng cách giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại).

Những loại hạt này chứa ít carbs và đường và có hàm lượng chất xơ vừa phải. Sự kết hợp này làm cho chúng không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, điều này có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

2. Chứa chất chống oxy hóa

Giống như hầu hết các loại hạt, hạt macadamia là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa vô hiệu hóa các gốc tự do, là các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh Alzheimer và bệnh tim.

Ngoài ra, hạt macadamia tự hào có một số mức flavonoid cao nhất trong tất cả các loại hạt cây. Chất chống oxy hóa này chống lại chứng viêm và giúp giảm cholesterol.

Hơn nữa, loại hạt này rất giàu tocotrienols, một dạng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm mức cholesterol. Các hợp chất này thậm chí có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh về não.

3. Có thể tăng cường sức khỏe của tim

Hạt macadamia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng ăn8-42 gram trong số các loại hạt này mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) tới 10%.

Thật thú vị, một nghiên cứu nhỏ ở những người có cholesterol cao đã nói rằng chế độ ăn giàu hạt macadamia làm giảm mức độ của chất đánh dấu máu này nhiều như chế độ ăn ít chất béo, tốt cho tim do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ  khuyến nghị. Hơn nữa, ăn 42-84 gram hạt macadamia mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như leukotriene B4. Viêm là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.

Các nhà nghiên cứu tin rằng lợi ích tim của hạt macadamia có thể đến từ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao. Chất béo này giúp sức khỏe tim tốt hơn và giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim gây tử vong.

4. Có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm lượng đường và cholesterol trong máu cao, làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu cho thấy hạt macadamia có thể bảo vệ chống lại cả hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Ví dụ, một đánh giá gần đây liên kết chế độ ăn uống giàu hạt cây, bao gồm hạt macadamia, để giảm mức đường huyết lúc đói. Các chế độ ăn kiêng trong tổng quan này đã cho mọi người ăn 28-84 gram hạt cây mỗi ngày. Họ đã trải qua mức độ cải thiện đáng kể của hemoglobin A1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn.

Hơn nữa, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn - chiếm 80% chất béo trong hạt macadamia - có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nói chung, lượng hạt cũng liên quan đến lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể thấp hơn ở những người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc tiểu đường tuýp 2.

5. Có thể hỗ trợ giảm cân

Mặc dù rất giàu calo, hạt macadamia có thể giúp bạn giảm cân. Điều này có thể được giải thích một phần bởi lượng protein và chất xơ của chúng, hai chất dinh dưỡng được biết là làm giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no.

Nghiên cứu tiếp theo cho thấy rằng một phần chất béo trong các loại hạt có thể vẫn còn trong thành xơ sợi hạt trong quá trình tiêu hóa. Do đó, macadamia và các loại hạt khác có thể cung cấp ít calo hơn so với suy nghĩ trước đây.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 71 phụ nữ trẻ Nhật Bản đã ăn bánh mì hàng ngày với 10 gram hạt macadamia, dừa hoặc bơ. Những người trong nhóm macadamia đã giảm 0,4 kg vào cuối nghiên cứu, trong khi những người trong các nhóm khác vẫn giữ nguyên trọng lượng.

Hạt macadamia cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit palmitoleic chất béo omega-7, có thể bảo vệ chống tăng cân không mong muốn. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những con chuột béo phì được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo với một lượng lớn dầu macadamia - giàu axit palmitoleic - có các tế bào mỡ nhỏ hơn đáng kể so với những con chuột không được ăn.Tuy nhiên, nó không rõ liệu hạt macadamia có mang lại lợi ích tương tự ở người hay không.

6. Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

Hạt macadamia chứa chất xơ, có thể có lợi cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột nói chung. Như trường hợp của hầu hết các loại hạt, chất xơ hòa tan trong hạt macadamia có thể hoạt động như một prebiotic, có nghĩa là nó giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn.

Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như acetate, butyrate và propionate, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống lại các điều kiện như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Một số bằng chứng cho thấy rằng SCFA thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì của bạn.

7-9.Những lợi ích tiềm năng khác

Nghiên cứu gần đây cho thấy hạt macadamia có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe bổ sung như:

7. Cung cấp đặc tính chống ung thư. Hạt macadamia chứa flavonoid và tocotrienols, các hợp chất thực vật mà các nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra có thể giúp chống lại hoặc tiêu diệt các tế bào ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

8. Tăng cường sức khỏe não bộ. Nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cho thấy tocotrienols cũng có thể bảo vệ các tế bào não khỏi các tình trạng như Alzheimer và Parkinson. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu trên con người hơn.

9. Tăng tuổi thọ của bạn. Ăn hạt thường xuyên, bao gồm hạt macadamia, có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm khoảng một phần ba.

10. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt Macadamia được tìm thấy trong hầu hết các siêu thị nhưng cũng có thể được đặt hàng trực tuyến. Chúng rất linh hoạt và dễ dàng kết hợp vào hầu hết các chế độ ăn kiêng.

Nhìn chung, hạt macadamia thô là dạng lành mạnh nhất. Những loại rang khô cung cấp một sự thay thế tốt nếu bạn không có thời gian để tự rang chúng, nhưng hãy cố gắng tránh xa các phiên bản rang dầu, vì chúng có chứa chất béo không cần thiết.

Bạn có thể ăn nhẹ nguyên hạt macadamia, xay và rắc chúng vào súp và các món ăn ấm, hoặc thay chúng cho vụn bánh mì trong món salad.

Bơ Macadamia là một cách khác để thưởng thức loại hạt này. Giống như bơ đậu phộng, nó có thể được phết lên bánh mì, bánh quy giòn, và lát trái cây, hoặc thêm vào bột yến mạch hoặc sữa chua.

Cuối cùng, các loại hạt này có thể được ngâm và nghiền thành bột nhão để làm phô mai hoặc sữa từ thực vật.

Hạt Macadamia có thể được lưu trữ ở nhiệt độ phòng trong 1-5 tháng, lý tưởng nhất là trong hộp kín. Lưu trữ chúng trong tủ lạnh của bạn sẽ giữ cho chúng tươi lâu hơn - lên đến một năm.

Kết luận

Hạt macadamia rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.Chúng có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe đường ruột và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim. Nếu bạn tò mò về loại hạt này, hãy thử thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.

Nguồn: healthline