6 loại hạt siêu tốt cho sức khỏe bạn nên ăn

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th04 09, 2020

Hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất béo không bão hòa đa và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

1. Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và chất béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Tuy nhiên, chất béo omega-3 được chứa trong lớp vỏ xơ bên ngoài của hạt thì con người không thể tiêu hóa dễ dàng. Do đó, nếu bạn muốn bổ sung omega-3 cho cơ thể, tốt nhất nên ăn hạt lanh đã được nghiền. Một khẩu phần hạt lanh 1 ounce (28 gram) chứa hỗn hợp nhiều chất dinh dưỡng:

  • Lượng calo: 152
  • Chất xơ: 7,8 gram
  • Protein: 5,2 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 2,1 gram
  • Chất béo omega-3: 6,5 gram
  • Chất béo omega-6: 1,7 gram
  • Mangan: 35% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 31% RDI
  • Magiê: 28% RDI

Hạt lanh cũng chứa một số polyphenol khác nhau, đặc biệt là lignans, hoạt động như chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể. Lignans, cũng như chất xơ và chất béo omega-3 trong hạt lanh, đều có thể giúp giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tim. Một nghiên cứu lớn đã kết hợp kết quả của 28 nghiên cứu khác, phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt lanh làm giảm mức cholesterol xấu LDL xuống trung bình 10mmol/l.

Hạt lanh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một phân tích của 11 nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là khi ăn cả ngày trong hơn 12 tuần.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt lanh có thể làm giảm các dấu hiệu tăng trưởng khối u ở phụ nữ mắc bệnh ung thư vú và cũng có thể làm giảm nguy cơ gây ung thư. Điều này có thể là do lignans trong hạt lanh. Lignans là phytoestrogen và tương tự như nội tiết tố sinh dục nữ estrogen.

Hơn nữa, những lợi ích tương tự đã được chứng minh đối với ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, hạt lanh cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

2. Hạt Chia

Hạt Chia rất giống với hạt lanh vì chúng cũng là nguồn chất xơ và chất béo omega-3 tốt, cùng với một số chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia 1 ounce (28 gram) có chứa:

  • Lượng calo: 137
  • Chất xơ: 10,6 gram
  • Protein: 4,4 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 0,6 gram
  • Chất béo omega-3: 4,9 gram
  • Chất béo omega-6: 1,6 gram
  • Thiamine (vitamin B1): 15% RDI
  • Magiê: 30% RDI
  • Mangan: 30% RDI

Giống như hạt lanh, hạt chia cũng chứa một số polyphenol chống oxy hóa quan trọng.

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt chia có thể làm tăng ALA trong máu. ALA là một axit béo omega-3 quan trọng có thể giúp giảm viêm. Cơ thể của bạn có thể chuyển đổi ALA thành các chất béo omega-3 khác, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), là chất béo omega-3 có trong cá có dầu. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này trong cơ thể thường khá kém hiệu quả.

Hạt chia cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia nguyên hạt và nghiền đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm lượng đường trong máu ngay sau bữa ăn. Một nghiên cứu khác cho thấy, cũng như giảm lượng đường trong máu, hạt chia có thể làm giảm sự thèm ăn.

Hạt chia cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn 37 gram hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm huyết áp và mức độ của một số hóa chất gây viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP).

3. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là một nguồn protein chay tuyệt vời. Trên thực tế, chúng chứa hơn 30% protein, cũng như nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác. Hạt gai dầu là một trong số ít thực vật có nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Các nghiên cứu cũng cho thấy chất lượng protein của hạt cây gai dầu tốt hơn hầu hết các nguồn protein thực vật khác. Một hạt gai dầu 1 ounce (28 gram) có chứa:

  • Lượng calo: 155
  • Chất xơ: 1,1 gram
  • Protein: 8,8 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 0,6 gram
  • Chất béo không bão hòa đa: 10,7 gram
  • Magiê: 45% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 31% RDI
  • Kẽm: 21% RDI

Tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong dầu hạt cây gai dầu là khoảng 3:1, được coi là một tỷ lệ tốt. Hạt gai dầu cũng chứa axit gamma-linolenic, một loại axit béo chống viêm quan trọng. Vì lý do này, nhiều người dùng bổ sung dầu hạt cây gai dầu.

Dầu hạt cây gai dầu có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách tăng lượng axit béo omega-3 trong máu.

Tác dụng chống viêm của axit béo omega-3 cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh chàm.Một nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh chàm trải qua tình trạng khô da và ngứa ít hơn sau khi uống bổ sung dầu hạt cây gai dầu trong 20 tuần. Họ cũng ít sử dụng thuốc da thuốc bôi ngoài da hơn.

4. Hạt vừng (hạt mè)

Hạt vừng thường được tiêu thụ ở châu Á, và cả ở các nước phương Tây như là một phần của một loại bột gọi là tahini. Một ounce (28 gram) hạt vừng chứa:

  • Lượng calo: 160
  • Chất xơ: 3,3 gram
  • Protein: 5 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 5,3 gram
  • Chất béo omega-6: 6 gram
  • Đồng: 57% RDI
  • Mangan: 34% RDI
  • Magiê: 25% RDI

Giống như hạt lanh, hạt vừng chứa rất nhiều lignan, đặc biệt là một loại được gọi là Sesamin. Trên thực tế, hạt vừng là nguồn cung cấp lignans được biết đến nhiều nhất.

Một vài nghiên cứu thú vị đã chỉ ra rằng vừng từ hạt vừng có thể được vi khuẩn đường ruột của bạn chuyển đổi thành một loại lignan khác gọi là enterolactone. Enterolactone có thể hoạt động giống như hormone estrogen giới tính, và mức độ thấp hơn bình thường của lignan này trong cơ thể có liên quan đến bệnh tim và ung thư vú.

Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ăn 50 gram bột hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần có lượng cholesterol trong máu thấp hơn đáng kể và cải thiện tình trạng hormone giới tính.

Hạt vừng cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa,giúp giảm bớt các triệu chứng của nhiều rối loạn, bao gồm cả viêm khớp. Một nghiên cứu cho thấy những người bị thoái hóa khớp gối có lượng hóa chất gây viêm trong máu ít hơn đáng kể sau khi ăn khoảng 40 gram bột hạt mè mỗi ngày trong hai tháng.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy sau khi ăn khoảng 40 gram bột hạt mè mỗi ngày trong 28 ngày, các vận động viên bán chuyên nghiệp đã giảm đáng kể tổn thương cơ và căng thẳng oxy hóa, cũng như tăng khả năng hiếu khí.

5. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất, và là nguồn cung cấp phốt pho, chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-6. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô chứa:

  • Lượng calo: 151
  • Chất xơ: 1,7 gram
  • Protein: 7 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 4 gram
  • Chất béo omega-6: 6 gram
  • Mangan: 42% RDI
  • Magiê: 37% RDI
  • Photpho: 33% RDI

Hạt bí ngô cũng là nguồn phytosterol tốt, là những hợp chất thực vật có thể giúp giảm cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu quan sát trên 8.000 người cho thấy những người ăn nhiều hạt bí ngô và hạt hướng dương đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Một nghiên cứu khác ở trẻ em cho thấy hạt bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ sỏi bàng quang bằng cách giảm lượng canxi trong nước tiểu. Sỏi bàng quang tương tự như sỏi thận. Chúng được hình thành khi một số khoáng chất kết tinh bên trong bàng quang, dẫn đến khó chịu ở bụng.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể cải thiện các triệu chứng rối loạn tuyến tiền liệt và tiết niệu. Các nghiên cứu này cũng cho thấy dầu hạt bí ngô có thể làm giảm các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức và cải thiện chất lượng cuộc sống cho nam giới.

Một nghiên cứu về phụ nữ mãn kinh cũng cho thấy rằng dầu hạt bí ngô có thể giúp giảm huyết áp, tăng lượng cholesterol HDL tốt và cải thiện các triệu chứng mãn kinh.

6. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa một lượng protein, chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Một ounce (28 gram) hạt hướng dương chứa:

  • Lượng calo: 164
  • Chất xơ: 2,4 gram
  • Protein: 5,8 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 5,2 gram
  • Chất béo omega-6: 6,4 gram
  • Vitamin E: 47% RDI
  • Mangan: 27% RDI
  • Magiê: 23% RDI

Hạt hướng dương có thể liên quan đến giảm viêm ở người trung niên và người già, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu quan sát trên hơn 6.000 người trưởng thành cho thấy một lượng lớn các loại hạt có thểgiúp giảm viêm. Đặc biệt, tiêu thụ hạt hướng dương hơn năm lần mỗi tuần có thể giảm mức độ protein phản ứng C (CRP), một hóa chất quan trọng liên quan đến viêm.

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra xem việc ăn các loại hạt có ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu ở phụ nữ mãn kinh bị tiểu đường tuýp 2 hay không. Những người phụ nữ tiêu thụ 30 gram hạt hướng dương hoặc hạnh nhân như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày trong ba tuần.Vào cuối cuộc nghiên cứu, cả hai nhóm hạt hạnh nhân và hạt hướng dương đều đã giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Chế độ ăn hạt hướng dương làm giảm triglyceride trong máu nhiều hơn so với chế độ ăn hạnh nhân.

Tuy nhiên, cholesterol HDL tốt cũng giảm, cho thấy rằng hạt hướng dương có thể làm giảm cả loại cholesterol tốt và xấu.

Kết luận

Hạt là nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein chay, chất xơ và polyphenol chống oxy hóa.

Hơn nữa, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Đặc biệt, lignans trong một số hạt nhất định có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ gây ung thư.

Hạt cực kỳ hợp để thêm vào các món như salad, sữa chua, bột yến mạch và sinh tố, và có thể là một cách dễ dàng để thêm chất dinh dưỡng lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Nguồn: healthline