1. Ưu tiên Protein

Tiêu thụ đủ protein là điều cần thiết để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Nó cũng đóng một vai trò khá nổi bật trong việc giảm cân, nhưng nhiều người chọn bữa sáng thiếu protein.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất, có nghĩa là nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, khiến bạn ít có khả năng ăn quá nhiều trong một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Protein cũng làm tăng mức độ hormone cảm giác no như GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời làm giảm mức độ hormone đói ghrelin. Các nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng những người tiêu thụ bữa sáng giàu protein có xu hướng có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn.

Protein không chỉ giúp bạn no lâu mà còn giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Lý do là vì protein có tác dụng nhiệt cao hơn carbohydrate hoặc chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn phải sử dụng nhiều năng lượng (calo) để tiêu hóa protein hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác.

Về cơ bản, protein giúp giảm cân từ nhiều phía - nó giúp bạn cảm thấy no, tăng cường đốt cháy calo và giúp xây dựng cơ bắp, và bạn càng có nhiều cơ thì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi càng cao!

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Protein shake là một cách rất tiện lợi và nhanh chóng để nạp protein vào cơ thể. Hãy uống ngay sau khi tập luyện để bắt đầu quá trình phục hồi. Cũng giúp giảm cảm giác thèm ngọt khi ăn kiêng. Bạn cũng có thể làm một ly sinh tố giàu protein với trái cây, sữa và bơ hạt, hoặc một bát yến mạch nóng hổi, ​​ngon miệng! Các lựa chọn về cách kết hợp protein là vô tận, chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhận được một khẩu phần chất lượng vào bữa sáng!

2. Ăn món mặn thay vì ngọt

Bên cạnh việc thỏa mãn cảm giác ngon miệng từ những bữa sáng có quá nhiều sự ngọt như ngũ cốc ăn liền hay pancake cùng mật ong, những bữa sáng này không thể giúp ích gì việc giảm cân hoặc giúp bạn no lâu. Chúng lấy đi một lượng lớn calo từ lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn đồng thời làm tăng vọt lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn, điều này luôn có nghĩa là cả hai sẽ giảm xuống chỉ sau một thời gian ngắn. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và tệ nhất là đói.

Bữa sáng có nhiều đường cũng khiến bạn có nhiều khả năng sẽ thèm ăn ngọt vào những bữa còn lại trong ngày. Thay vì bắt đầu một ngày với nhiều đường, hãy chọn bữa sáng với các món mặn (thịt xông khói và trứng, trứng luộc, v.v.). Bạn vừa tránh được lượng đường không cần thiết mà vừa bổ sung được protein.

3. Ăn thực phẩm có khối lượng lớn

Thực phẩm có khối lượng lớn là thực phẩm chiếm nhiều không gian, nhưng lại chứa lượng calo tương đối thấp. Như bạn có thể đoán, điều này có nghĩa là trái cây và rau. Trái cây và rau quả là nguồn dinh dưỡng dồi dào, chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Về cơ bản, những thực phẩm này giúp chiếm không gian trong dạ dày của bạn và làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Ví dụ như: dâu tây, việt quất, rau chân vịt, cà chua, dưa lưới, ớt chuông,…

4. Ăn chậm

Là một phần của lối sống bận rộn của chúng ta, việc dọn bữa ăn càng nhanh càng tốt trở nên phổ biến để chúng ta có thể tiếp tục thời gian còn lại trong ngày để hoàn tất tất cả các công việc. Nhưng ăn quá nhanh sẽ không cho não của bạn đủ thời gian để nhận tín hiệu từ dạ dày rằng bạn đã ăn đủ. Điều này chắc chắn dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết và vượt quá mục tiêu calo trong ngày. Cuộc sống có thể bận rộn, nhưng hãy thử sống chậm lại và thưởng thức từng món ăn. Hành động chánh niệm đơn giản này có thể mang lại lợi ích to lớn giúp bạn không ăn quá nhiều và luôn đi đúng kế hoạch dinh dưỡng của mình.

5. Hạn chế lượng calo lỏng khi ăn sáng

Sinh tố trái cây, nước trái cây và cà phê có thể là món ăn sáng của nhiều người. Những đồ uống này có hàm lượng calo cao nhưng không thực sự giúp bạn no. Lý do là vì những đồ uống này có nhiều đường và ít protein và chất xơ. Do đó, nên hạn chế chúng, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Điều này không có nghĩa là tất cả calo lỏng là xấu, bạn chỉ cần chọn đúng loại calo. Ví dụ, một ly sinh tố protein là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì nó chứa nhiều protein, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng cần thiết, và nó có thể được tùy chỉnh theo bất cứ khẩu vị của bạn mong muốn.