Nhiều người cho rằng không nên ăn sau 8 giờ tối, nhưng lời khuyên này là sai lầm. Trên thực tế, những gì bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với thời điểm bạn ăn.

Tổng quan

Ý tưởng cho rằng ăn đêm khiến bạn tăng cân bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật, cho thấy rằng cơ thể có thể sử dụng lượng calo tiêu thụ khác nhau trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày. Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học của bạn, đó là chu kỳ 24 giờ cho cơ thể bạn biết khi nào nên ngủ, ăn và thức.

Theo nhịp sinh học của con người, ban đêm là để nghỉ ngơi, không ăn. Thật vậy, một số nghiên cứu trên động vật ủng hộ lý thuyết này. Những con chuột ăn trái với nhịp sinh học của chúng sẽ tăng cân nhiều hơn đáng kể so với những con chuột chỉ ăn trong giờ thức, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu trên người đều ủng hộ quan điểm này.

Trên thực tế, các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng không nhất thiết là thời gian bạn ăn mà quan trọng là bạn ăn bao nhiêu. Ví dụ, một nghiên cứu trên 1600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn tối trước 8 giờ tối và trọng lượng dư thừa. Trong nghiên cứu này, những trẻ ăn khuya dường như không tiêu thụ nhiều calo hơn. Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người trưởng thành, họ phát hiện ra rằng những người ăn sau 8 giờ tối tiêu thụ tổng số calo nhiều hơn so với những người ăn sớm hơn. Những người ăn khuya tiêu thụ thêm calo có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Nhìn chung, khi tổng lượng calo của bạn nằm trong mức nhu cầu hàng ngày của bạn, thì việc tăng cân dường như không xảy ra.

Ăn muộn có xu hướng ăn nhiều hơn

Một lời giải thích cho mối liên quan giữa ăn đêm và tăng cân là xu hướng ăn khuya của những người ăn khuya thường ăn nhiều calo hơn. Bất kể thời điểm nào, ăn nhiều calo hơn mức cần thiết sẽ dẫn đến tăng cân. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa thời gian ăn và tổng lượng calo tiêu thụ của 59 người. Đáng chú ý, những người ăn gần giờ đi ngủ tổng thể ăn nhiều calo hơn so với những người ăn bữa cuối cùng của họ sớm hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn từ 11 giờ đêm và 5 giờ sáng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người hạn chế ăn vào ban ngày. Theo thời gian, những người ăn đêm trung bình tăng thêm 4,5 kg. Vì vậy, ăn đêm mà tăng cân là do bạn ăn dư thừa calo.

Ăn khuya có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm

Những người ăn khuya không chỉ có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mà họ cũng thường lựa chọn thức ăn kém hơn. Vào ban đêm, bạn có nhiều khả năng chọn thức ăn không lành mạnh, giàu calo. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, soda và kem. Những người làm ca đêm là một ví dụ điển hình cho điều này. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người làm việc về đêm có xu hướng ăn nhẹ các loại thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì có thể thiếu các lựa chọn lành mạnh ở nơi làm việc vào ban đêm.

Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến việc lựa chọn thức ăn kém hơn vào ban đêm. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đói thực sự và ăn do căng thẳng, lo lắng, buồn chán hoặc buồn bã.Hơn nữa, sự mệt mỏi có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn và ham muốn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do những thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn khi thiếu ngủ.

Một lần nữa, khi nói đến tăng cân, bạn ăn gì quan trọng hơn thời điểm bạn ăn. Nếu bạn ăn đủ lượng calo cần thiết hàng ngày, bạn sẽ không tăng cân. Nếu bạn thực sự đói sau bữa tối, hãy cân nhắc chọn đồ ăn và thức uống giàu chất dinh dưỡng. Đây là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao.

Thời gian và tần suất bữa ăn

Mặc dù tổng lượng calo bạn ăn cuối cùng là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có thể có nhiều cách để điều chỉnh sự thèm ăn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn. Ví dụ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm. Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn thấp hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày so với những người ăn 300 calo vào bữa sáng. Đặc biệt là giảm cảm giác thèm đồ ngọt.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn. Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm cảm giác đói suốt cả ngày. Do đó, thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn có thể là một chiến lược để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.

Kết luận

Về mặt sinh lý, bạn sẽ không bị tăng cân nếu lượng calo tiêu thụ vẫn nằm trong mức cho phép, cho dù đó là ăn đêm. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người ăn đêm thường lựa chọn thức ăn rấtnhiều calo, điều này có thể dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn đói sau bữa tối, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đồ uống ít calo. Bạn cũng có thể cân nhắc ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn hoặc các bữa ăn nhỏ thường xuyên trong ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn vào đêm muộn.