Bạn có nên dùng dầu cá trong chế độ ăn khi tập thể hình?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th11 23, 2019

Dầu cá thường được dùng để tăng cường sức khỏe của tim, não, mắt và khớp.

Tuy nhiên, người tập thể hình và các vận động viên khác cũng sử dụng loại thực phẩm bổ sung phổ biến này vì các đặc tính chống viêm của nó. Một số người tin rằng nó có thể tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện phạm vi chuyển động và cung cấp nhiều lợi ích khác.

Bài viết này sẽ cho bạn biết bạn có nên dùng dầu cá để tập thể hình hay không.

Dầu cá là gì?

Dầu cá được chiết xuất từ ​​các mô của cá có nhiều mỡ, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá bơn và cá thu. Nó chứa nhiều axit béo omega-3, được coi là thiết yếu vì bạn cần chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể của bạn không thể tự sản xuất chúng.

Trong nhiều loại omega-3, hai loại được tìm thấy trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên ăn ít nhất 8 ounces (227 gram) cá mỗi tuần để hấp thụ hàm lượng axit béo có trong cá.

Bạn cũng có thể nhận omega-3 từ thực phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt thông, quả óc chó và hạt lanh, nhưng chúng cung cấp một dạng ít hoạt động hơn - axit alpha-linolenic (ALA) - so với cá.

Lợi ích tiềm năng cho thể hình

Dầu cá có thể cung cấp nhiều lợi ích cho người tập thể hình phần lớn nhờ vào đặc tính chống viêm của nó.

  • Có thể làm giảm đau nhức cơ bắp

Cảm thấy đau nhức sau mỗi buổi tập là việc vô cùng phổ biến. Trên thực tế, một số người bắt đầu cảm thấy đau và cứng cơ trong khoảng 12-72 tiếng sau khi mới bắt đầu tập hoặc những bài tập nặng. Điều này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS), bị gây ra bởi sự viêm trong các tế bào cơ của bạn. DOMS thường ảnh hưởng đến người tập thể hình, cản trở động lực và hiệu suất tập luyện.

Mặc dù xoa bóp có thể làm giảm các triệu chứng của nó, nhưng dầu cá cũng có thể giúp đỡ bằng cách giảm bớt tổn thương ở cơ và sự viêm sau khi tập các bài tập nặng.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, 21 người đàn ông đã thực hiện các bước uốn cong bắp tay sau 8 tuần uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày. Dầu cá đã ức chế sự phát triển của DOMS và ngăn ngừa mất sức mạnh cơ bắp tạm thời so với giả dược.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 14 ngày cho thấy những phụ nữ bổ sung 6.000 mg dầu cá (chứa 3.000 mg EPA và 600 mg DHA) mỗi ngày làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của DOMS sau khi uốn cong bắp tay và mở rộng đầu gối so với giả dược.

  • Có thể cải thiện chất lượng tập luyện

Một số nghiên cứu cho thấy EPA và DHA trong dầu cá có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Đó là vì các đặc tính chống viêm của chúng có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm sự suy giảm sức mạnh và phạm vi chuyển động do tập luyện ở cường độ cao.

Trong một nghiên cứu, 16 người đàn ông đã uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày trong 8 tuần, sau đó thực hiện các động tác uốn cong bắp tay. Họ duy trì lực cơ trong suốt quá trình tập luyện và trải qua tình trạng sưng cơ ít hơn so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác ở 21 người đàn ông đã tìm thấy kết quả tương tự. Uống cùng một lượng dầu cá hàng ngày làm giảm sự mất sức mạnh cơ bắp tạm thời và phạm vi chuyển động sau khi tập luyện.

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 20 người đàn ông tập với các bài tập nặng và theo chế độ ăn ít calo để giảm cân cho thấy rằng bổ sung 4.000 mg dầu cá hàng ngày (chứa 2.000 mg cả EPA và DHA) duy trì hoặc thậm chí tăng sức mạnh cơ bắp ở phần dưới cơ thể.

Như vậy, dầu cá có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp bên cạnh việc ăn kiêng, vốn là một yếu tố cần thiết trong việc tập luyện thể hình.

  • Có thể hỗ trợ sức mạnh cơ bắp khi bạn già đi

Lão hoá đồng nghĩa với việc mất dần khối lượng cơ bắp. Sau 30 tuổi, khối lượng cơ bắp giảm 0,1-0,5% mỗi năm – và phần trăm tăng dần sau 65 tuổi. Khi bạn già đi, việc duy trì và xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn, một phần là do phản ứng giảm đi đối với các bài tập nặng và lượng protein nạp vào cơ thể.

Thật thú vị, các đặc tính chống viêm của dầu cá có thể giúp tăng cường sự nhạy cảm của cơ bắp với protein và các bài tập nặng, cho phép tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp khi bạn già đi.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cho thấy rằng bổ sung hàng ngày với 4.200 mg omega-3 (chứa 2.700 mg EPA và 1.200 mg EPA) làm tăng đáng kể sự tăng trưởng cơ bắp sau khi tập thể dục ở người lớn tuổi so với người trẻ tuổi.

Các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng dầu cá có thể giúp tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi - đặc biệt khi kết hợp với các bài tập nặng.

Tóm lược

Do đặc tính chống viêm của nó, dầu cá có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm đau nhức cơ bắp, ức chế sự mất sức mạnh tạm thời và phạm vi chuyển động sau khi tập luyện, và cải thiện độ nhạy cơ ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ vấn đề này.

Bạn có cần bổ sung dầu cá?

Dầu cá dường như là cách hiệu quả nhất để giảm DOMS, trường hợp gặp phải phổ biến đối với nhiều người tập thể hình.

Bên cạnh đó, có thể dùng dầu cá cho sức khỏe nói chung của bạn - đặc biệt là nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu nguồn omega-3 - bởi vì loại dầu này mang  đến nhiều lợi ích, như cải thiện sức khỏe của tim và giảm viêm.

Những người tập thể hình được khuyên dùng dầu cá có chứa EPA và DHA từ 2.000-3.000 mg mỗi ngày. Hàm lượng EPA và DHA có trong dầu cá thay đổi tùy theo loại cá và phương pháp chế biến được sử dụng, vì vậy hãy đảm bảo đọc nhãn dinh dưỡng và khẩu phần cẩn thận.

Theo Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu, EPA và DHA thường được hấp thu tốt nhất và được cho là an toàn khi sử dụng dưới 5.000 mg dầu cá mỗi ngày.

Các tác dụng phụ thường gặp của dầu cá bao gồm hậu vị khó chịu, ợ hơi, ợ nóng, khó chịu ở dạ dày và tiêu chảy.

Tóm lược

Mặc dù các bằng chứng khoa học về việc sử dụng dầu cá trong chế độ ăn khi tập thể hình hiện còn khá ít, nhưng bạn vẫn có thể bổ sung nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu omega-3.

Kết luận

Dầu cá chứa nhiều chất béo omega-3 EPA và DHA. Các axit béo này có thể có một số lợi ích cho người tập thể hình, chẳng hạn như giảm đau nhức cơ bắp và DOMS. Dầu cá cũng có thể hỗ trợ sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ.

Dầu cá là loại thực phẩm bổ sung tương đối an toàn và có thể tăng cường các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.

Nguồn: healthline