Cách chế biến trứng lành mạnh nhất?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th04 07, 2020

Trứng là một thực phẩm rẻ tiền nhưng lại vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa tương đối ít calo, nhưng chúng chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác nhau. Và cách bạn chuẩn bị trứng có thể ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng của chúng.

Trứng rất ngon và cực kỳ đa năng. Chúng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và dễ dàng kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác, như rau.

Nấu chín trứng giúp tiêu diệt các vi khuẩn nguy hiểm, và khiến chúng ta cảm thấy an toàn hơn khi ăn.

Đây là một số phương pháp chế biến trứng phổ biến nhất:

Trứng luộc

Trứng được luộc chín trong nồi nước sôi trong 6-10 phút, tùy thuộc vào mức độ bạn muốn lòng đỏ được nấu chín. Bạn càng nấu chúng lâu, lòng đỏ sẽ càng đặc và khô.

Trứng chần

Trứng chần được nấu trong nước có nhiệt độ thấp hơn một chút. Trứng được đập vào nồi nước sôi trong khoảng 71-82 ° C và nấu trong 2,5 phút 3 phút.

Trứng chiên

Trứng được đập vào chảo nóng có chứa một lớp dầu hoặc mỡ. Sau đó, bạn có thể chế biến chúng thành món ốp la hoặc đánh lên.

Trứng nướng

Trứng nướng được nấu trên lửa nóng cho đến khi trứng đặc lại.

Nấu chín bằng lo vi sóng

Lò vi sóng có thể được sử dụng để nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Mất ít thời gian hơn để nấu trứng trong lò vi sóng so với trên bếp. Tuy nhiên, thường thì không nên để trứng vi sóng vẫn còn trong vỏ. Điều này là do áp lực có thể nhanh chóng tích tụ bên trong trừng và có thể phát nổngaytrong lò vi sóng.

Chế biến trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn

Nấu trứng giúp chúng an toàn hơn khi ăn, và nó cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của chúng dễ tiêu hóa hơn. Một ví dụ về điều này là protein trong trứng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trứng trở nên dễ tiêu hóa hơn khi nó được làm nóng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống. Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra vì nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc trong protein trứng.

Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn tách biệt với nhau và cuộn tròn trong các cấu trúc xoắn, phức tạp. Khi các protein được nấu chín, nhiệt phá vỡ các liên kết yếu. Các protein sau đó hình thành liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Những liên kết mới trong trứng nấu chín giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn. Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng trứng và lòng đỏ thay đổi từ dạng gel đặc sang dạng cao su và chắc hơn.

Trứng là một nguồn biotin tốt, là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7, hoặc vitamin H. Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng có tên avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không thể sử dụng.Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra sự thay đổi cấu trúc của avidin, khiến nó kém hiệu quả trong việc liên kết với biotin. Điều này làm cho biotin dễ hấp thụ hơn.

Chế biến với nhiệt độ cao có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng khác

Mặc dù nấu trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó có thể làm hỏng những chất dinh dưỡng khác.

Việc này không quá bất thường vì khi nấu hầu hết các loại thực phẩm sẽ dẫn đến việc giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong một thời gian dài.

Các nghiên cứu đã kiểm tra hiện tượng này ở trứng. Một nghiên cứu cho thấy trứng nấu ăn làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%.

Sau khi chế biến cũng có thể làm giảm đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong trứng. Một nghiên cứu cho thấy các phương pháp nấu ăn phổ biến, bao gồm nấu trong lò vi sóng, luộc và chiên trứng, đã làm giảm lượng chất chống oxy hóa nhất định xuống 6-18%.

Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) đã được chứng minh là giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi trứng được nướng trong 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, so với tới 18% khi chúng được chiên hoặc luộc trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Tuy nhiên, mặc dù nấu trứng làm giảm các chất dinh dưỡng này, trứng vẫn là một nguồn vitamin rất phong phú và chất chống oxy hóa.

Nấu ăn với nhiệt độ cao làm oxy hóa cholesterol trong trứng

Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol. Trên thực tế, một quả trứng lớn chứa khoảng 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến cáo trước đây là 300 mg mỗi ngày. Hiện tại không có giới hạn tối đa được khuyến nghị về lượng cholesterol hàng ngày ở Mỹ.

Tuy nhiên, khi trứng được nấu ở nhiệt độ cao, cholesterol trong chúng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất được gọi là oxapseol. Đây là một mối lo ngại đối với một số người, vì cholesterol bị oxy hóa và oxysterols trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nguồn thực phẩm chính của cholesterol bị oxy hóa có thể là thực phẩm chiên như gà rán, cá và khoai tây chiên.

Cũng đáng lưu ý rằng cholesterol bị oxy hóa trong cơ thể được cho là có hại hơn so với cholesterol bị oxy hóa mà bạn ăn.

Quan trọng nhất, các nghiên cứu chưa chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn trứng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh.

5 mẹo chế biến trứng lành mạnh

Trứng rất bổ dưỡng, nhưng bạn có thể làm cho trứng của mình lành mạnh hơn.

1. Chọn phương pháp nấu ăn ít calo

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, hãy chọn trứng chần hoặc luộc.

Những phương pháp nấu ăn này không thêm bất kỳ lượng calo chất béo nào, vì vậy bữa ăn sẽ có lượng calo thấp hơn so với trứng chiên với dầu mỡ.

2. Kết hợp trứng với rau

Trứng rất hợp để ăn với rau. Ăn trứng là một cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau và bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn.

Bạn có thể thêm các loại rau bạn thích vào món trứng chiên hoặc trứng cuộn. Hoặc đơn giản là nấu trứng theo cách bạn muốn và ăn kèm rau.

3. Chiên trứng trong một loại dầu có thể ổn định ở nhiệt độ cao

Sử dụng các loại dầu có thể duy trì ổn định ở nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa tạo thành các gốc tự do có hại. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu nguyên chất và bơ. Dầu dừa cũng là một lựa chọn tốt để nấu ăn với nhiệt độ cao, nhưng một số người có thể không thích hương vị của những loại dầu này với trứng.

4. Chọn những quả trứng bổ dưỡng nhất mà bạn có thể mua được

Chất lượng dinh dưỡng của trứng có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, ví dụ như phương pháp nuôi và chế độ ăn của gà.

Nhìn chung, trứng gà thả vường và trứng hữu cơ được cho là vượt trội về mặt dinh dưỡng so với trứng công nghiệp thông thường.

5. Đừng nấu trứng quá chín

Bạn nấu trứng càng lâu và nóng, trứng càng mất nhiều chất dinh dưỡng. Sử dụng nhiệt cao hơn trong thời gian dài hơn cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa mà chúng chứa.

Kết luận

Nhìn chung, các phương pháp chế biến với thời gian ngắn hơn và nhiệt độ thấp hơn ít gây ra quá trình oxy hóa cholesterol và giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng trong trứng.

Vì lý do này, trứng chần và luộc (dù chín hẳn hay chín tới) có thể là món ăn tốt nhất cho sức khỏe. Những phương pháp nấu ăn này cũng không thêm bất kỳ calo không cần thiết.

Dù có nhiều ý kiến được đưa ra, ăn trứng nói chung vẫn là món siêu khỏe mạnh cho dù bạn nấu chúng theo cách nào. Vì vậy, bạn có thể chỉ muốn nấu và ăn chúng theo cách bạn thích và không cầnphải quá ám ảnh bởi những chi tiết nhỏ.

Nguồn: healthline