Cách tăng cường hệ miễn dịch

Sức Khỏe Th02 26, 2020

Những cách hữu ích để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và chống lại bệnh tật

Làm thế nào bạn có thể cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn? Nhìn chung, hệ thống miễn dịch của bạn làm một công việc tuyệt vời là bảo vệ bạn chống lại các vi sinh vật gây bệnh. Nhưng đôi khi nó thất bại: Một mầm bệnh xâm nhập thành công và làm cho bạn bị bệnh. Làm cách nào để có thể can thiệp vào quá trình này và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn? Điều gì nếu bạn cải thiện chế độ ăn uống của bạn? Uống vitamin hay chế phẩm thảo dược nào? Thực hiện thay đổi lối sống khác với hy vọng tạo ra một hệ miễn dịch tốt hơn?

Bạn có thể làm gì để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn?

Ý tưởng tăng cường khả năng miễn dịch của bạn rất hấp dẫn, nhưng khả năng thực hiện điều đó đã tỏ ra khó nắm bắt vì nhiều lý do. Hệ thống miễn dịch chính xác là như vậy - một hệ thống, không phải là một thực thể duy nhất. Để hoạt động tốt, nó đòi hỏi sự cân bằng và hài hòa. Vẫn còn nhiều điều mà các nhà nghiên cứu không biết về sự phức tạp và mối liên hệ của phản ứng miễn dịch. Cho đến nay, không có mối liên hệ trực tiếp nào được chứng minh khoa học giữa lối sống và chức năng miễn dịch được tăng cường.

Nhưng điều đó không có nghĩa là ảnh hưởng của lối sống lên hệ thống miễn dịch không gây tò mò và không nên nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu đang khám phá những ảnh hưởng của chế độ ăn uống, tập thể dục, tuổi tác, căng thẳng tâm lý và các yếu tố khác đối với phản ứng miễn dịch, cả ở động vật và ở người. Trong khi đó, các chiến lược sống lành mạnh nói chung là một cách tốt để bắt đầu cung cấp cho hệ thống miễn dịch của bạn ưu thế hơn.

Những cách lành mạnh để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn là chọn lối sống lành mạnh. Thực hiện theo các hướng dẫn tốt cho sức khỏe nói chung là bước tốt nhất duy nhất bạn có thể thực hiện để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh. Mọi bộ phận của cơ thể bạn, bao gồm cả hệ thống miễn dịch của bạn, hoạt động tốt hơn khi được bảo vệ khỏi các cuộc tấn công môi trường và được hỗ trợ bởi các chiến lược sống lành mạnh như:

  • Không hút thuốc.

  • Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả.

  • Tập thể dục thường xuyên.

  • Duy trì cân nặng khỏe mạnh.

  • Nếu bạn uống rượu, chỉ uống có chừng mực.

  • Ngủ đủ giấc.

  • Thực hiện các bước để tránh nhiễm trùng, chẳng hạn như rửa tay thường xuyên và nấu thịt kỹ.

  • Cố gắng giảm thiểu căng thẳng.

Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh có thể đánh bại các mầm bệnh xâm nhập như hình trên, trong đó hai vi khuẩn gây bệnh lậu yếu hơn với thực bào lớn, được gọi là bạch cầu trung tính, nhấn chìm và giết chết những kẻ xâm nhập 

Tăng khả năng miễn dịch theo cách lành mạnh

Nhiều sản phẩm trên kệ cửa hàng tuyên bố để tăng hoặc hỗ trợ miễn dịch. Nhưng khái niệm tăng cường miễn dịch thực sự ít có ý nghĩa về mặt khoa học. Trên thực tế, việc tăng số lượng tế bào trong cơ thể bạn - tế bào miễn dịch hoặc các loại khác - không nhất thiết là một điều tốt. Ví dụ, các vận động viên tham gia "pha tạp máu" - bơm máu vào hệ thống của họ để tăng số lượng tế bào máu và tăng cường hiệu suất của họ - có nguy cơ bị đột quỵ.

Cố gắng tăng cường các tế bào của hệ thống miễn dịch của bạn đặc biệt phức tạp vì có rất nhiều loại tế bào khác nhau trong hệ thống miễn dịch phản ứng với rất nhiều vi khuẩn khác nhau theo nhiều cách. Những tế bào nào bạn nên tăng, và đến số nào? Cho đến nay, các nhà khoa học không biết câu trả lời. Những gì được biết là cơ thể liên tục tạo ra các tế bào miễn dịch. Chắc chắn nó tạo ra nhiều tế bào lympho hơn mức có thể sử dụng. Các tế bào phụ tự loại bỏ chúng thông qua một quá trình chết tế bào tự nhiên gọi là apoptosis - một số trước khi chúng thấy bất kỳ hành động nào, một số sau khi chiến thắng. Không ai biết có bao nhiêu tế bào hoặc hỗn hợp tế bào tốt nhất mà hệ thống miễn dịch cần để hoạt động ở mức tối ưu.

Hệ thống miễn dịch và tuổi tác

Khi chúng ta già đi, khả năng đáp ứng miễn dịch của chúng ta sẽ giảm đi, điều này góp phần gây ra nhiều bệnh nhiễm trùng và ung thư hơn. Khi tuổi thọ ở các nước phát triển tăng lên, tỷ lệ mắc các bệnh liên quan đến tuổi cũng vậy.

Trong khi một số người già đi một cách khỏe mạnh, kết luận của nhiều nghiên cứu là, so với những người trẻ tuổi hơn, người cao tuổi có nhiều khả năng mắc các bệnh truyền nhiễm và, thậm chí quan trọng hơn, có nhiều khả năng tử vong vì chúng. Nhiễm trùng hô hấp, cúm và đặc biệt là viêm phổi là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở những người trên 65 tuổi trên toàn thế giới. Không ai biết chắc chắn tại sao điều này xảy ra, nhưng một số nhà khoa học nhận thấy rằng nguy cơ gia tăng này tương quan với sự sụt giảm các tế bào T, có thể là do tuyến ức bị teo theo tuổi tác và tạo ra ít tế bào T hơn để chống lại nhiễm trùng. Việc giảm chức năng tuyến ức này có giải thích sự sụt giảm của các tế bào T hay liệu các thay đổi khác có vai trò không được hiểu đầy đủ. Những người khác quan tâm đến việc liệu tủy xương trở nên kém hiệu quả hơn trong việc tạo ra các tế bào gốc làm phát sinh các tế bào của hệ thống miễn dịch.


468/5000Việc giảm đáp ứng miễn dịch đối với các bệnh nhiễm trùng đã được chứng minh bằng phản ứng của người lớn tuổi đối với vắc-xin. Ví dụ, các nghiên cứu về vắc-xin cúm đã chỉ ra rằng đối với những người trên 65 tuổi, vắc-xin này kém hiệu quả hơn nhiều so với trẻ em khỏe mạnh (trên 2 tuổi). Nhưng mặc dù giảm hiệu quả, tiêm vắc-xin cúm và S. pneumoniae đã làm giảm đáng kể tỷ lệ bệnh tật và tử vong ở người lớn tuổi khi so sánh với việc không tiêm phòng.

Dường như có một mối liên hệ giữa dinh dưỡng và miễn dịch ở người cao tuổi. Một dạng suy dinh dưỡng phổ biến đáng ngạc nhiên ngay cả ở các nước giàu có được gọi là "suy dinh dưỡng vi chất dinh dưỡng". Suy dinh dưỡng vi chất dinh dưỡng, trong đó một người bị thiếu một số vitamin thiết yếu và khoáng chất vi lượng thu được từ hoặc bổ sung bằng chế độ ăn uống, có thể phổ biến ở người cao tuổi. Người già có xu hướng ăn ít hơn và thường có ít sự đa dạng trong chế độ ăn uống của họ. Một câu hỏi quan trọng là liệu bổ sung chế độ ăn uống có thể giúp người già duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn. Người già nên thảo luận câu hỏi này với một bác sĩ thành thạo về dinh dưỡng lão khoa, bởi vì trong khi một số bổ sung chế độ ăn uống có thể có lợi cho người già, ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể có tác động nghiêm trọng ở nhóm tuổi này.

Chế độ ăn uống và hệ thống miễn dịch của bạn

Giống như bất kỳ lực lượng chiến đấu nào, đội quân hệ thống miễn dịch cũng cần năng lượng. Chiến binh hệ miễn dịch khỏe mạnh cần được chăm sóc, nuôi dưỡng thường xuyên. Các nhà khoa học từ lâu đã nhận ra rằng những người sống trong nghèo đói và suy dinh dưỡng dễ bị mắc các bệnh truyền nhiễm hơn. Tuy nhiên, liệu tỷ lệ bệnh tăng lên có phải do ảnh hưởng của suy dinh dưỡng trên hệ thống miễn dịch hay không, tuy nhiên, không chắc chắn. Vẫn còn tương đối ít nghiên cứu về ảnh hưởng của dinh dưỡng đối với hệ thống miễn dịch của con người, và thậm chí còn có ít nghiên cứu gắn kết tác động của dinh dưỡng trực tiếp với sự phát triển (so với điều trị) của bệnh.

Có một số bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng khác nhau - ví dụ, sự thiếu hụt kẽm, selen, sắt, đồng, axit folic và vitamin A, B6, C và E - làm thay đổi phản ứng miễn dịch ở động vật, như được đo trong ống nghiệm. Tuy nhiên, tác động của những thay đổi hệ thống miễn dịch này đối với sức khỏe của động vật chưa rõ ràng và ảnh hưởng của sự thiếu hụt tương tự đối với phản ứng miễn dịch của con người vẫn chưa được đánh giá.

vậy, bạn có thể làm gì? Nếu bạn nghi ngờ chế độ ăn uống của bạn không cung cấp cho bạn tất cả các nhu cầu vi chất dinh dưỡng của bạn - chẳng hạn, có thể bạn không thích rau quả - bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất hàng ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe khác, không riêng gì trên hệ thống miễn dịch. Nhưng uống quá nhiều một loại vitamin lại không phải là ý tưởng tốt. Nhiều hơn không nhất thiết tốt hơn.

Cải thiện khả năng miễn dịch với các loại thảo mộc và thực phẩm bổ sung?

Đi vào một cửa hàng, và bạn sẽ tìm thấy những chai thuốc và các chế phẩm thảo dược tuyên bố "hỗ trợ miễn dịch" hoặc nói cách khác là tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch của bạn. Mặc dù một số chế phẩm đã được tìm thấy để thay đổi một số thành phần của chức năng miễn dịch, cho đến nay không có bằng chứng nào cho thấy chúng thực sự tăng cường khả năng miễn dịch đến mức bạn được bảo vệ tốt hơn chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Chứng minh liệu một loại thảo mộc - hoặc bất kỳ chất nào, cho vấn đề đó - có thể tăng cường khả năng miễn dịch, vẫn là một vấn đề rất phức tạp. Các nhà khoa học không biết, ví dụ, liệu một loại thảo mộc dường như làm tăng mức độ kháng thể trong máu có thực sự làm bất cứ điều gì có lợi cho khả năng miễn dịch tổng thể hay không.

Căng thẳng và chức năng miễn dịch

Y học hiện đại đã đánh giá cao mối quan hệ liên kết chặt chẽ giữa tâm trí và cơ thể. Một loạt các bệnh nam khoa, bao gồm khó chịu ở dạ dày, nổi mề đay và thậm chí là bệnh tim, có liên quan đến tác động của căng thẳng cảm xúc. Bất chấp những thách thức, các nhà khoa học đang tích cực nghiên cứu mối quan hệ giữa căng thẳng và chức năng miễn dịch.

Đối với một điều, căng thẳng là khó xác định. Những gì có vẻ là một tình huống căng thẳng cho một người không phải là cho người khác. Khi mọi người tiếp xúc với các tình huống mà họ cho là căng thẳng, họ khó có thể đo được mức độ căng thẳng mà họ cảm thấy và nhà khoa học khó biết liệu ấn tượng chủ quan của một người về mức độ căng thẳng có chính xác hay không. Nhà khoa học chỉ có thể đo lường những thứ có thể phản ánh căng thẳng, chẳng hạn như số lần tim đập mỗi phút, nhưng các biện pháp như vậy cũng có thể phản ánh các yếu tố khác.

Hầu hết các nhà khoa học nghiên cứu mối quan hệ của căng thẳng và chức năng miễn dịch, tuy nhiên, không nghiên cứu một tác nhân gây căng thẳng đột ngột, ngắn ngủi; thay vào đó, họ cố gắng nghiên cứu các tác nhân gây căng thẳng thường xuyên và thường xuyên hơn được gọi là căng thẳng mãn tính, chẳng hạn như gây ra bởi mối quan hệ với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp, hoặc những thách thức kéo dài để thực hiện tốt công việc của một người. Một số nhà khoa học đang điều tra xem liệu căng thẳng đang diễn ra có ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch hay không.

Nhưng thật khó để thực hiện cái mà các nhà khoa học gọi là "thí nghiệm có kiểm soát" ở con người. Trong một thí nghiệm có kiểm soát, nhà khoa học có thể thay đổi một và chỉ một yếu tố, chẳng hạn như lượng hóa chất cụ thể, sau đó đo lường tác động của sự thay đổi đó đối với một số hiện tượng có thể đo lường khác, chẳng hạn như lượng kháng thể được tạo ra bởi một loại cụ thể tế bào hệ thống miễn dịch khi nó tiếp xúc với hóa chất. Ở một động vật sống và đặc biệt là ở người, loại kiểm soát đó là không thể, vì có rất nhiều điều khác xảy ra với động vật hoặc người tại thời điểm thực hiện các phép đo.

Bất chấp những khó khăn không thể tránh khỏi trong việc đo lường mối quan hệ của căng thẳng với khả năng miễn dịch, các nhà khoa học đang đạt được các tiến bộ.

Khi bạn bị cảm lạnh có làm cho hệ thống miễn dịch bạn yếu đi?

Hầu như mọi bà mẹ đều nói: "Mặc áo khoác hoặc con sẽ bị cảm lạnh đó!" Các bà mẹ có đúng không? Cho đến nay, các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu câu hỏi này nghĩ rằng tiếp xúc bình thường với cảm lạnh vừa phải không làm tăng khả năng bị nhiễm trùng của bạn. Hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng lý do mùa đông là "mùa lạnh và cúm" không phải là người lạnh, mà là họ dành nhiều thời gian hơn trong nhà, tiếp xúc gần hơn với những người khác có thể truyền vi trùng.


Nhưng các nhà nghiên cứu vẫn quan tâm đến câu hỏi này trong các quần thể khác nhau. Một số thí nghiệm với chuột cho thấy phơi nhiễm lạnh có thể làm giảm khả năng đối phó với nhiễm trùng. Nhưng con người thì sao? Các nhà khoa học đã ngâm người trong nước lạnh và khiến những người khác ngồi trong môi trường nhiệt độ âm. Họ đã nghiên cứu những người sống ở Nam Cực và những người trong các cuộc thám hiểm ở Rockies Canada. Kết quả cho thấy không rõ ràng. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận sự gia tăng các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên ở những người trượt tuyết xuyên quốc gia, những người tập luyện nhiều trong thời tiết lạnh, nhưng liệu những nhiễm trùng này là do cảm lạnh hay các yếu tố khác - chẳng hạn như tập thể dục mạnh hoặc do không khí khô là chưa rõ ràng.

Một nhóm các nhà nghiên cứu Canada đã xem xét hàng trăm nghiên cứu y học về chủ đề này và thực hiện một số nghiên cứu riêng của mình kết luận rằng không cần phải lo lắng về việc tiếp xúc với lạnh vừa phải - nó không có tác dụng bất lợi đối với hệ thống miễn dịch của con người. Bạn có nên co cụm lại khi trời lạnh? Câu trả lời là "có" nếu bạn không thoải mái, hoặc nếu bạn sẽ ở ngoài trời trong một thời gian dài mà các vấn đề như tê cóng và hạ thân nhiệt là một rủi ro. Nhưng đừng lo lắng về khả năng miễn dịch.

Tập thể dục: Tốt hay xấu cho khả năng miễn dịch?

Tập thể dục thường xuyên là một trong những trụ cột của cuộc sống lành mạnh. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh. Nhưng nó có giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn một cách tự nhiên và giữ cho nó khỏe mạnh? Giống như chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục có thể đóng góp cho sức khỏe nói chung và do đó cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó có thể đóng góp thậm chí trực tiếp hơn bằng cách thúc đẩy lưu thông tốt, cho phép các tế bào và các chất của hệ thống miễn dịch di chuyển tự do trong cơ thể và thực hiện công việc của chúng một cách hiệu quả.

Một số nhà khoa học đang cố gắng thực hiện bước tiếp theo để xác định xem tập thể dục có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng nhiễm trùng của một người hay không. Ví dụ, một số nhà nghiên cứu đang xem xét liệu tập luyện nặng có thể khiến vận động viên bị bệnh thường xuyên hơn hoặc bằng cách nào đó làm suy yếu chức năng miễn dịch của họ. Để thực hiện loại nghiên cứu này, các nhà khoa học tập thể dục thường yêu cầu các vận động viên tập nặng hơn; Các nhà khoa học kiểm tra máu và nước tiểu của họ trước và sau khi tập thể dục để phát hiện bất kỳ thay đổi nào trong các thành phần của hệ thống miễn dịch. Trong khi một số thay đổi đã được ghi nhận, các nhà miễn dịch học vẫn chưa biết những thay đổi này có ý nghĩa gì về phản ứng miễn dịch của con người.

Nhưng những đối tượng này là những vận động viên ưu tú trải qua quá trình gắng sức. Còn tập thể dục vừa phải cho người bình thường thì sao? Nó có giúp giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh? Cho đến bây giờ, mặc dù liên kết có lợi trực tiếp chưa được thiết lập, thật hợp lý khi coi tập thể dục thường xuyên vừa phải là một mũi tên có lợi trong cuộc sống lành mạnh, một phương tiện quan trọng tiềm năng để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh cùng với phần còn lại của bạn thân hình.

Một cách tiếp cận có thể giúp các nhà nghiên cứu có được câu trả lời đầy đủ hơn về việc liệu các yếu tố lối sống như tập thể dục giúp cải thiện khả năng miễn dịch có tận dụng trình tự bộ gen của con người hay không. Cơ hội nghiên cứu dựa trên công nghệ y sinh mới có thể được sử dụng để đưa ra câu trả lời đầy đủ hơn cho câu hỏi này và các câu hỏi tương tự về hệ thống miễn dịch. Ví dụ, microarrays hoặc "chip gen" dựa trên bộ gen của con người cho phép các nhà khoa học xem xét đồng thời cách hàng ngàn trình tự gen được bật hoặc tắt để đáp ứng với điều kiện sinh lý cụ thể - ví dụ, các tế bào máu từ vận động viên trước và sau khi tập luyện. Các nhà nghiên cứu hy vọng sẽ sử dụng các công cụ này để phân tích các mẫu để hiểu rõ hơn về các cách thức liên quan cùng hành động cùng một lúc.

Havard Health