Cải xoăn (Kale) và những lợi ích sức khoẻ chúng mang lại

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th09 22, 2020

Trong tất cả các loại rau xanh siêu tốt cho sức khỏe, cải xoăn chính là vua. Nó chắc chắn là một trong những thực phẩm thực vật lành mạnh và bổ dưỡng nhất tồn tại. Cải xoăn chứa tất cả các loại hợp chất có lợi, một số trong số đó có đặc tính y học mạnh mẽ. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của cải xoăn được khoa học chứng minh.

1. Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh

Cải xoăn là một loại rau phổ biến và là một thành viên của họ bắp cải. Nó là một loại rau thuộc họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, rau cải xanh và cải Brussels. Có rất nhiều loại cải xoăn khác nhau. Các lá có thể có màu xanh lục hoặc màu tím, và có dạng nhẵn hoặc xoăn. Loại cải xoăn phổ biến nhất được gọi cải xoăn Scots, có lá màu xanh lá cây và xoăn và thân cứng, xơ. Khoảng 67 gram cải xoăn có thể chứa:

  • Vitamin A: 206% DV (từ beta-carotene)
  • Vitamin K: 684% DV
  • Vitamin C: 134% DV
  • Vitamin B6: 9% DV
  • Mangan: 26% DV
  • Canxi: 9% DV
  • Đồng: 10% DV
  • Kali: 9% DV
  • Magiê: 6% DV

Nó cũng chứa 3% DV trở lên đối với vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), sắt và phốt pho. Với tổng cộng 33 calo, 6 gam carbs (2 trong số đó là chất xơ) và 3 gam protein, cải xoăn chứa rất ít chất béo, nhưng một phần lớn chất béo trong đó là một axit béo omega-3 được gọi là axit alpha linolenic.

Với hàm lượng calo cực thấp, cải xoăn là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất đang tồn tại. Ăn nhiều cải xoăn là một cách tuyệt vời để tăng đáng kể tổng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

2. Cải xoăn chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ như Quercetin và Kaempferol

Cải xoăn, giống như các loại rau lá xanh khác, có rất nhiều chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm beta-carotene và vitamin C, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau. Chất chống oxy hóa là những chất giúp chống lại tác hại oxy hóa của các gốc tự do trong cơ thể. Tổn thương oxy hóa được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra lão hóa và nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.

Nhưng nhiều chất được coi là chất chống oxy hóa cũng có những chức năng quan trọng khác như flavonoid quercetin và kaempferol, được tìm thấy với số lượng tương đối lớn trong cải xoăn. Các chất này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong ống nghiệm và động vật. Chúng có tác dụng bảo vệ tim mạnh mẽ, giảm huyết áp, chống viêm, chống vi rút, chống trầm cảm và chống ung thư.

3. Cải xoăn là một nguồn tuyệt vời của vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước quan trọng phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong các tế bào của cơ thể. Ví dụ, nó cần thiết cho sự tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể. Cải xoăn có hàm lượng vitamin C cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau khác, chứa khoảng 4,5 lần so với rau bina. Sự thật là, cải xoăn thực sự là một trong những nguồn cung cấp vitamin C. Tốt nhất thế giới. Một chén cải xoăn sống chứa nhiều vitamin C hơn cả một quả cam.

4. Cải xoăn có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó được sử dụng để tạo ra axit mật, là những chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo. Gan chuyển cholesterol thành axit mật, sau đó được giải phóng vào hệ tiêu hóa bất cứ khi nào bạn ăn một bữa ăn nhiều chất béo. Khi tất cả chất béo đã được hấp thụ và các axit mật đã phục vụ mục đích của chúng, chúng sẽ được tái hấp thu vào máu và sử dụng trở lại. Các chất được gọi là chất cô lập axit mật có thể liên kết các axit mật trong hệ tiêu hóa và ngăn không cho chúng tái hấp thu. Điều này làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể. Cải xoăn thực sự chứa chất cô lập axit mật, có thể làm giảm mức cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng cholesterol HDL (tốt) lên 27% và giảm mức LDL (xấu) xuống 10%, đồng thời cải thiện tình trạng chống oxy hóa. Theo một nghiên cứu khác, việc hấp cải xoăn làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật. Cải xoăn hấp có hiệu quả tương đương khoảng 43% so với cholestyramine, một loại thuốc làm giảm cholesterol.

5. Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất thế giới

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng. Nó hoàn toàn quan trọng đối với quá trình đông máu và thực hiện điều này bằng cách "kích hoạt" một số protein và tạo cho chúng khả năng liên kết canxi.

Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất thế giới, với một cốc cải xoăn sống chứa gần gấp 7 lần lượng khuyến nghị hàng ngày. Dạng vitamin K trong cải xoăn là K1, khác với vitamin K2. K2 được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men và một số sản phẩm động vật. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương.

6. Có nhiều chất chống ung thư trong cải xoăn

Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào. Cải xoăn thực sự chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư. Một trong số đó là sulforaphane, một chất đã được chứng minh là giúp chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử. Nó cũng chứa indole-3-carbinol, một chất khác được cho là giúp ngăn ngừa ung thư.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải (bao gồm cả cải xoăn) có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, mặc dù các bằng chứng ở người là khác nhau.

7. Cải xoăn rất giàu Beta-Carotene

Cải xoăn thường được cho là chứa nhiều vitamin A, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Nó thực sự chứa nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A. Vì lý do này, cải xoăn có thể là một cách hiệu quả để tăng mức độ vitamin rất quan trọng này trong cơ thể bạn.

8. Cải xoăn có một nguồn khoáng chất tốt mà hầu hết mọi người không được nhận đủ

Cải xoăn có nhiều khoáng chất, một số loại mà nhiều người bị thiếu. Nó là một nguồn canxi thực vật tốt, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và đóng một vai trò trong tất cả các loại chức năng của tế bào.

Cải xoăn cũng là một nguồn magiê phong phú, một khoáng chất vô cùng quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ. Ăn nhiều magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Cải xoăn cũng chứa khá nhiều kali, có thể gíup giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một ưu điểm khác mà cải xoăn có so với các loại rau xanh như rau bina là nó chứa ít oxalat, một chất có trong một số loại thực vật có thể ngăn cản việc hấp thụ khoáng chất.

9. Cải xoăn chứa nhiều Lutein và Zeaxanthin, các chất dinh dưỡng mạnh mẽ giúp bảo vệ mắt

Một trong những hậu quả phổ biến nhất của lão hóa là thị lực ngày càng kém đi. May mắn thay, có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa điều này xảy ra. Hai trong số những chất chính là lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa carotenoid được tìm thấy với một lượng lớn trong cải xoăn và một số thực phẩm khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn đủ lutein và zeaxanthin có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn nhiều.

10. Cải xoăn có thể giúp bạn giảm cân

Cải xoăn có một số đặc tính khiến nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện. Nó rất ít calo nhưng vẫn cung cấp một lượng lớn đáng kể giúp bạn cảm thấy no. Vì lượng calo thấp và hàm lượng nước cao, cải xoăn có mật độ năng lượng thấp. Ăn nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp đã được chứng minh là giúp giảm cân trong nhiều nghiên cứu. Cải xoăn cũng chứa một lượng nhỏ protein và chất xơ. Đây là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.

Mặc dù không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác dụng của cải xoăn đối với việc giảm cân, nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng của bạn.

Kết luận

Bạn có thể ăn cải xoăn như một món ăn nhẹ. Rưới một ít dầu ô liu hoặc dầu bơ lên trên cải xoăn, thêm một ít muối và sau đó nướng trong lò nướng cho đến khi khô. Nó có vị hoàn toàn thơm ngon và tạo nên một món ăn vặt siêu giòn, siêu tốt cho sức khỏe. Nhiều người cũng thêm cải xoăn vào sinh tố của họ để tăng giá trị dinh dưỡng.

Nói chung, cải xoăn chắc chắn là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Nếu bạn muốn tăng thêm lượng chất dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể, hãy cân nhắc ăn cải xoăn.

Nguồn: healthline