Carb tốt, Carb xấu - Cách lựa chọn đúng

Sức Khỏe Th09 16, 2019

Carb là chủ đề rất gây tranh cãi. Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho thấy chúng ta nhận được khoảng một nửa lượng calo từ carbohydrate.

Mặt khác, một số người cho rằng carbs gây béo phì và tiểu đường loại 2, và hầu hết mọi người nên tránh chúng.

Có những tranh luận ở cả hai phía, và dường như nhu cầu carbohydrate phụ thuộc phần lớn vào từng cá nhân.

Một số người cảm thấy tốt hơn với lượng carb thấp hơn, trong khi những người khác không gặp vấn đề gì với việc ăn nhiều carbs.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về carbs, ảnh hưởng sức khỏe của chúng và làm thế nào bạn có thể lựa chọn đúng.

Carb là gì?

Carbs, hay carbohydrate, là các phân tử chứa carbon, hydro và oxy.

Trong dinh dưỡng, "carbs" dùng để chỉ một trong ba loại dinh dưỡng đa lượng. Hai loại còn lại là protein và chất béo.

Trong các chế độ ăn uống có thể được chia thành ba loại chính:

  • Đường: ngọt, carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ glucose, fructose, galactose và sucrose.
  • Tinh bột: Chuỗi dài các phân tử glucose, cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ thống tiêu hóa.
  • Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa có thể sử dụng một phần trong số đó.

Mục đích chính của carbs trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carbs bị phá vỡ hoặc chuyển thành glucose, để được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau.

Chất xơ là một ngoại lệ. Tuy không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

Tóm Lại
Carb là một trong ba loại chất dinh dưỡng đa lượng. Các loại carbohydrate chế độ ăn uống chính là đường, tinh bột và chất xơ.

Carbs "Toàn phần" và "Tinh chế"

Không phải tất cả các loại carb đều như nhau nhau.

Có nhiều loại thực phẩm chứa carb khác nhau, và chúng ảnh hưởng khác nhau tới sức khoẻ chúng ta.

Carbs nguyên chất, toàn phần chưa qua chế biến và chứa chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, trong khi carbs tinh chế đã được xử lý và có chất xơ tự nhiên bị loại bỏ.

Ví dụ về carb toàn phần bao gồm rau, trái cây, đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm nói chung là lành mạnh.

Mặt khác, carb tinh chế bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì trắng, gạo trắng và các loại khác.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ carb tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Chúng có xu hướng gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn các loại thực phẩm nhiều carb hơn

Đây gọi là "tàu lượn lượng đường máu" mà nhiều người quen thuộc.

Thực phẩm tinh chế carbohydrate thường cũng thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu. Nói cách khác, chúng là những calo "rỗng".

Các loại đường được thêm vào là một câu chuyện khác hoàn toàn, chúng là loại carbohydrate tồi tệ nhất tuyệt đối và liên quan đến tất cả các loại bệnh mãn tính

Tuy nhiên, sẽ rất ngớ ngẩn khi làm hỏng tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate vì ảnh hưởng sức khỏe của các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Các nguồn thực phẩm toàn phần chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, và không gây ra sự tăng giảm đột biến lượng đường trong máu.

Hàng trăm nghiên cứu về các loại carb chất xơ cao, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy ăn chúng có liên quan đến sức khỏe trao đổi chất được cải thiện và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn .

Tóm lại:
Không phải tất cả các loại carb đều như nhau. Carb tinh chế có liên quan đến bệnh béo phì và các bệnh chuyển hóa, nhưng thực phẩm chứa carb chưa qua chế biến lại rất lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng low-carb rất tốt cho một số người

Không có cuộc thảo luận nào về carbs là hoàn chỉnh mà không đề cập đến chế độ ăn kiêng low-carb.

Những chế độ ăn kiêng này hạn chế carbohydrate, trong khi cho phép nhiều protein và chất béo.

Hơn 23 nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn "ít béo" tiêu chuẩn đã được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua.

Các nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm cân nhiều hơn và dẫn đến sự cải thiện nhiều hơn về các dấu hiệu sức khỏe khác nhau, bao gồm cholesterol HDL ("tốt"), triglyceride máu, đường huyết, huyết áp và các loại khác

Đối với những người béo phì, hoặc mắc hội chứng chuyển hóa và/hoặc tiểu đường loại 2, chế độ ăn kiêng low-carb có thể có lợi ích cứu sống.

Điều này không nên xem nhẹ, bởi vì đây hiện là những vấn đề sức khỏe lớn nhất trên thế giới, chịu trách nhiệm cho hàng triệu ca tử vong mỗi năm.

Tuy nhiên, chỉ vì chế độ ăn kiêng low-carb rất hữu ích cho việc giảm cân và những người có vấn đề về trao đổi chất nhất định, chúng chắc chắn không phải là câu trả lời cho tất cả mọi người.

Tóm lại:
Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả để giảm cân và dẫn đến cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

"Carbs" không phải là nguyên nhân gây béo phì

Hạn chế carbs thường có thể (ít nhất là một phần) đảo ngược lại bệnh béo phì.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là carbs là nguyên nhân gây ra béo phì ngay từ đầu.

Đây thực sự là một huyền thoại, và có rất nhiều bằng chứng chống lại nó.

Mặc dù sự thật là đường bổ sung và carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng béo phì, nhưng điều tương tự không đúng với các nguồn carbohydrate giàu chất xơ, thực phẩm nguyên bản toàn phần.

Con người đã ăn carbs trong hàng ngàn năm, dưới hình thức này hay hình thức khác. Còn dịch bệnh béo phì bắt đầu vào khoảng năm 1980, và dịch bệnh tiểu đường loại 2 ngay sau đó.

Đổ lỗi cho các vấn đề sức khỏe mới về thứ mà chúng ta đã ăn trong một thời gian rất dài chỉ đơn giản là không có ý nghĩa.

Hãy nhớ rằng nhiều người dân vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn nhiều carb, chẳng hạn như người dân Okinawa, người Kitavans và người ăn cơm ở châu Á.

Những gì họ có đều có điểm chung là họ đã ăn thực phẩm thực sự, chưa qua chế biến.

Tuy nhiên, dân số ăn nhiều carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến có xu hướng bị bệnh và không lành mạnh.

Tóm lại:
Con người đã ăn carbs từ rất lâu trước khi dịch bệnh béo phì và có nhiều ví dụ về dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn nhiều carbs.

Carbs không phải là "thiết yếu", nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb rất tốt cho sức khỏe

Nhiều người ăn low carb cho rằng carb không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu.

Điều này đúng về mặt kỹ thuật. Cơ thể có thể hoạt động mà không cần một gram carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Có một huyền thoại rằng não cần 130 gram carbohydrate mỗi ngày.

Khi chúng ta không ăn carbs, một phần của não có thể sử dụng ketone để tạo năng lượng. Chúng được làm từ chất béo

Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Tuy nhiên, chỉ vì carbs không "thiết yếu" - điều đó không có nghĩa là chúng không có lợi.

Nhiều loại thực phẩm chứa carb là lành mạnh và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây. Những thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

Mặc dù có thể sống sót ngay cả với chế độ ăn không có carb, nhưng có lẽ nó không phải là một lựa chọn tối ưu vì bạn đang bỏ lỡ các loại thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi.

Tóm lại:
Carbonhydrate không phải là một chất dinh dưỡng "thiết yếu". Tuy nhiên, nhiều thực phẩm thực vật giàu carb chứa nhiều các chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy tránh chúng là một ý tưởng tồi.

Làm thế nào để lựa chọn đúng

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ là tốt cho sức khỏe, trong khi những loại đã bị tước đi chất xơ thì không.

Nếu đó là một loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần, thì đó có lẽ là thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là gì.

Với suy nghĩ này, có thể phân loại hầu hết các loại carbs là "tốt" hoặc "xấu" - nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những hướng dẫn chung.

Mọi thứ hiếm khi chỉ đen và trắng trong dinh dưỡng học.

Carbs tốt:

  • Rau: Tất cả chúng. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
  • Toàn bộ trái cây: Táo, chuối, dâu tây, vv
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan, v.v.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, vv
  • Hạt: Hạt Chia, hạt bí ngô.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thực sự nguyên chất, như trong yến mạch nguyên chất, quinoa, gạo lứt, v.v.
  • Củ: Khoai tây, khoai lang, v.v.Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, v.v ...

Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải cẩn thận với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ và trái cây nhiều đường.

Carbs xấu:

  • Đồ uống có đường là một trong những thứ không lành mạnh nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.
  • Nước ép trái cây: Thật không may, nước ép trái cây có thể có tác dụng chuyển hóa tương tự như đồ uống có đường.
  • Bánh mì trắng: Đây là những carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có hại cho sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì có sẵn trên thị trường.
  • Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt: Những thứ này có xu hướng rất cao đường và lúa mì tinh chế.
  • Kem: Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có trường hợp ngoại lệ.
  • Kẹo và sô cô la: Nếu bạn sẽ ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.
  • Khoai tây chiên và khoai tây chiên: Khoai tây nguyên chất tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên và khoai tây chiên thì không.

Những thực phẩm này có thể tốt trong chừng mực đối với một số người, nhưng phần đa tốt nhất nên tránh chúng càng nhiều càng tốt.

Tóm lại:
Carbs ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thường rất tốt. Thực phẩm chế biến với đường và carbs tinh chế là vô cùng không lành mạnh.

Low-Carb rất tốt cho một số người, nhưng những người khác hoạt động tốt nhất với rất nhiều Carbs

Không có giải pháp phù hợp cho tất cả trong dinh dưỡng.

Lượng carbohydrate "tối ưu" phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, sức khỏe trao đổi chất, hoạt động thể chất, văn hóa thực phẩm và sở thích cá nhân.

Nếu bạn có nhiều cân nặng để giảm, hoặc có vấn đề về sức khỏe như hội chứng chuyển hóa và / hoặc tiểu đường tuýp 2, thì có lẽ bạn rất nhạy cảm với carbohydrate.

Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate có thể có lợi ích rõ ràng, tiết kiệm cuộc sống.

Mặt khác, nếu bạn chỉ là một người khỏe mạnh cố gắng giữ sức khỏe, thì có lẽ không có lý do gì để bạn tránh "carbs" - chỉ cần bám vào các loại thực phẩm nguyên chất, càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn gầy tự nhiên và / hoặc hoạt động thể chất cao, thì bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn nhiều với nhiều carbs trong chế độ ăn uống của bạn.

Vạn người vạn nét.

Nguồn Healthline