Chế độ ăn Ketogenic có tác dụng giảm cân?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th11 25, 2019

Chế độ ăn Ketogenic, hay Keto, là chế độ ăn low carb, nhiều chất béo, đã trở nên vô cùng phổ biến trong nhiều năm trở lại đây.
Nó đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích sức khỏe, trong đó có giảm cân. Vì vậy, nhiều người chuyển sang cách ăn uống này để đạt được mục tiêu giảm cân.
Bài viết này đánh giá tiềm năng của chế độ ăn Keto trong hỗ trợ giảm cân.

Chế độ ăn Keto có thúc đẩy việc giảm cân?

Khi thực hiện chế độ ăn keto truyền thống, lượng carb của bạn bị giới hạn ở mức dưới 5-10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn. Điều này cho phép cơ thể rơi vào trạng thái ketosis, trạng thái mà cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo thay vì carbs làm nguồn năng lượng chính và ketone được sản xuất trong gan.

Lượng carb giảm thường được bù lại bằng cách tăng lượng chất béo lên khoảng 70-90% lượng calo nạp vào, hoặc 155-200 grams cho chế độ ăn 2000 calo. Lượng protein nạp vào ở mức vừa phải, thường là khoảng 20% ​​lượng calo, hoặc 100 gram cho chế độ ăn 2000 calo.

  • Có thể làm giảm cơn đói

Một trong những cơ chế giảm cân chính liên quan đến chế độ ăn Keto là giảm cơn đói. Chế độ ăn Keto có liên quan đến việc giảm mức ghrelin, một trong những hormone gây ra cơn đói trong cơ thể bạn. Giảm mức ghrelin và cơn đói có thể khiến bạn ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày, dẫn đến giảm cân.

Do đó, chế độ ăn Keto có thể là một chiến lược hiệu quả để điều chỉnh mức độ đói của bạn, mặc dù sự an toàn lâu dài của chế độ ăn này cần phải được xem xét.

  • Có thể thúc đẩy giảm nước

Một cơ chế giảm cân tiềm năng khác của chế độ ăn Keto là giảm nước đi kèm với việc giảm đáng kể lượng carb. Điều này là do khi carbs ở dạng được lưu trữ chúng giữ nước trong cơ thể của bạn.

Do đó, khi bạn giảm lượng carb, chẳng hạn như trong giai đoạn bắt đầu chế độ ăn Keto, carbs được lưu trữ sẽ được giải phóng cùng với chất lỏng bổ sung, dẫn đến giảm cân.

  • Cân bằng lượng calo

Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy, điều này còn được gọi là thâm hụt calo.

Một nghiên cứu ở 17 người đàn ông bị béo phì hoặc thừa cân cho thấy chế độ ăn Keto có liên quan đến sự gia tăng nhỏ số lượng calo được đốt cháy. Mặc dù vậy, điều này không làm giảm lượng mỡ trong cơ thể so với chế độ ăn kiêng truyền thống. Những kết quả này cho thấy chế độ ăn Keto không vượt trội hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống trong việc giảm cân.

Do đó, giảm cân khi theo chế độ ăn Keto rất có thể là kết quả của việc giảm lượng calo do chế độ ăn nhiều chất béo và rất ít carb.

Tóm lược

Chế độ ăn Keto có liên quan đến giảm cân, mặc dù các cơ chế chính xác vẫn chưa rõ ràng. Các nghiên cứu cho thấy giảm cân khi theo chế độ ăn Keto có thể là do thiếu hụt calo, giảm mức độ đói và giảm nước.

Các chất bổ sung cho người theo Keto

Kể từ khi chế độ ăn Keto trở nên phổ biến, rất nhiều các chất bổ sung dành cho người theo Keto đã xuất hiện trên thị trường và một số trong số chúng có thể hỗ trợ giảm cân.

Dưới đây là các bổ sung Keto hàng đầu cùng với các chức năng của chúng:

·      Dầu MCT (Medium-Chain Triglycerides): Dầu này có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể giúp người theo Keto thêm chất béo vào chế độ ăn kiêng của họ và duy trì trạng thái ketosis. Nó tiêu hóa nhanh hơn chất béo truyền thống nhưng có thể có tác dụng phụ trong tiêu hóa.

·      Ketone ngoại sinh: Đây là những ketone từ một nguồn bên ngoài, khác với ketone nội sinh được sản xuất tự nhiên. Chúng có thể làm tăng nồng độ ketone trong máu và giúp bạn đạt được ketosis nhanh hơn.

·      Bột protein Keto: Những loại bột protein này được điều chế để có hàm lượng carb thấp.

·      Chất điện phân Keto: Sự suy giảm chất điện giải rất phổ biến khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto do sự giảm nước trong cơ thể. Bổ sung chất điện giải có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt các chất điện giải thông thường, chẳng hạn như natri, kali và magiê.

·      Enzim tiêu hóa: Do hàm lượng chất béo cao trong chế độ ăn Keto, một số người có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa. Bổ sung enzyme tiêu hóa, cụ thể là lipase, có thể giúp phân hủy chất béo tốt hơn.

Một nghiên cứu trên chuột đã xem xét khả năng của ketone ngoại sinh trong việc giảm cân. Và được phát hiện ra rằng một số ketone ngoại sinh, cũng như dầu MCT, có thể hỗ trợ giảm cân bằng việc giảm cơn đói và khiến bạn ăn ít calo một cách tự nhiên. Tuy nhiên, nghiên cứu trên con người về việc này vẫn chưa được làm rõ. Có nghĩa là, những chất bổ sung này không nên được sử dụng chỉ để giảm cân, vì dữ liệu là không đủ và tác dụng phụ lâu dài của chúng là không rõ.

Tóm lược

Dầu MCT và ketone ngoại sinh có thể giúp bạn rơi vào trạng thái ketosis nhanh hơn và tránh nhiều tác dụng phụ liên quan đến quá trình chuyển đổi. Mặc dù chúng cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, nhưng không được khuyến khích sử dụng làm chất bổ sung giảm cân.

Những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân

Khi tuân theo chế độ ăn Keto cho mục đích giảm cân, một số yếu tố khác cũng cần được lưu ý để đảm bảo tiến độ.

  • Lượng carb chính xác của bạn

Khi bắt đầu chế độ ăn Keto, nó có thể giúp theo dõi chính xác bao nhiêu carbs bạn đang tiêu thụ hàng ngày. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn rơi vào trạng thái ketosis nhanh chóng và tránh một số triệu chứng liên quan đến “cúm Keto”, một nhóm triệu chứng, bao gồm đau đầu và sương mù não khi bắt đầu chế độ ăn Keto.

Nếu bạn ăn quá nhiều carbs, bạn sẽ không vào được trạng thái ketosis, và những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn này, bao gồm giảm cân, sẽ bị giảm đi.

Đối với hầu hết mọi người, ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày là đủ để rơi vào trạng thái ketosis.

  • Bạn đã ngủ đủ giấc?

Giấc ngủ là một khía cạnh thường bị bỏ qua trong bất kỳ chế độ ăn uống. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến kết quả giảm cân. Điều này vẫn đúng khi tuân theo chế độ ăn Keto.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến các hoocmon gây cảm giác đói, chẳng hạn như ghrelin và leptin. Điều này có thể gây ra sự thèm ăn, chống lại tác dụng giảm đói của chế độ ăn Keto.

Hãy đảm bảo rằng bạn dành thời gian để thư giãn và ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để có thể nâng cao lợi ích của chế độ ăn Keto.

  • Các hoạt động thể chất

Mặc dù chỉ cần theo chế độ ăn Keto thôi cũng có thể giúp giảm cân, nhưng kết hợp nó với chế độ tập luyện phù hợp có thể giúp tăng cường hiệu quả. Khi đã thích nghi với chế độ ăn kiêng, cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính để tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy rằng điều này có lợi nhất trong các môn thể thao sử dụng sức bền.

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên điều chỉnh tốt chế độ ăn Keto của mình trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để tránh tác dụng phụ tiêu cực.

  • Tính lâu dài của chế độ ăn Keto

Một trong những nhược điểm chính của chế độ ăn Keto - đặc biệt là giảm cân - là sự bền vững lâu dài.

Chế độ ăn uống này khá khắt khe, một số người có thể thấy khó tuân thủ theo. Nó đặc biệt tạo ra những thách thức khi đi ăn ngoài hoặc tụ tập với gia đình và bạn bè vào dịp lễ.

Hơn nữa, các nghiên cứu về việc ảnh hưởng sức khỏe khi theo chế độ ăn Keto trong thời gian dài vẫn chưa đầy đủ.

Kết luận

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm cân.

Mặc dù các cơ chế giảm cân theo chế độ ăn này vẫn đang được nghiên cứu, nhưng chúng ta có thể hiểu: việc giảm cân là do thiếu hụt calo, giảm mức độ đói và giảm nước.

Các chất bổ sung cho người theo Keto có thể làm giảm cơn đói và giúp bạn nhanh chóng rơi vào trạng thái ketosis, dù vậy chúng không nên được sử dụng để thúc đẩy giảm cân.

Mặc dù lợi ích giảm cân của chế độ ăn Keto có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần phải xem xét các tác dụng phụ tiềm ẩn, nhược điểm của nó.

Nguồn: healthline