Chế độ ăn tốt nhất để giảm cân: Low carb vs Low fat?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th08 03, 2020

Nhiều người theo chế độ low-fat để giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn kiêng low carb cũng mang hiệu quả như vậy. Hơn thế nữa, chế độ ăn low carb đã được chứng minh là làm tăng chất béo, giảm đói và cân bằng lượng đường trong máu. Do đó, có thể bạn đang tự hỏi chế độ ăn nào là tốt nhất để giảm cân. Bài viết này so sánh chế độ ăn low carbvà low fat để đánh giá tác dụng của chúng đối với cân nặng.

Khái niệm cơ bản của từng chế độ ăn uống

Mặc dù cả hai đều giúp bạn giảm cân, chế độ ăn low carb và low fat đều khác nhau.

Chế độ ăn low carb

Chế độ ăn kiêng low carb giới hạn lượng carbs của bạn ở các mức độ khác nhau:

  • Chế độ ăn carb rất thấp: ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc 20-50 gram mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.
  • Chế độ ăn low carb: ít hơn 26% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc ít hơn 130 gram mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.
  • Chế độ ăn carb vừa phải: 26-44% tổng lượng calo hàng ngày.

Lưu ý rằng chế độ ăn carb rất thấp thường chính là chế độ ăn ketogen, có nghĩa là chúng hạn chế đáng kể lượng carb để gây ra ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng cho cơ thể thay vì carbs.

Nói chung, chế độ ăn kiêng low carb hạn chế các loại thực phẩm như đồ uống có đường, đồ nướng, kẹo. Một số phiên bản cũng có thể hạn chế các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây chứa nhiều carb, mì ống và các loại đậu. Đồng thời, bạn phải tăng lượng protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, sữa nhiều chất béo, dầu chưa qua chế biến và rau quả không chứa tinh bột.

Chế độ ăn low fat

Chế độ ăn low fat giúp hạn chế lượng chất béo xuống dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày.

Thực phẩm giàu chất béo như dầu ăn, trái bơ, bơ, các loại hạt và sữa đầy đủ chất béo thường bị hạn chế hoặc không được ăn. Thay vào đó là ăn thực phẩm low fat tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu và gia cầm không da. Các loại thực phẩm low fat như sữa chua ít béo, sữa tách béo và thịt bò và thịt lợn nạc đôi khi cũng được cho phép. Điều quan trọng cần lưu ý là một số sản phẩm low fat như sữa chua có thể đã được thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

Cái nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Nhiều nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của chế độ ăn low carb và low fat đối với việc giảm cân, cũng như một số khía cạnh khác của sức khỏe.

Giảm cân

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low carb có thể hiệu quả hơn cho việc giảm cân ngắn hạn so với chế độ ăn low fat.

Theo một nghiên cứu cũ, kéo dài 6 tháng ở 132 người mắc bệnh béo phì, những người theo chế độ ăn low carb đã giảm cân nặng gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn low fat, hạn chế calo. Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, thanh thiếu niên có cân nặng vượt quá theo chế độ ăn low carb đã giảm trung bình 9,9 kg, so với chỉ 4,1 kg đối với những người có chế độ ăn low fat .

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 năm đã cho 322 người mắc bệnh béo phì theo chế độ ăn low fat, low carb hoặc Địa Trung Hải (Mediterranean diet). Nhóm ăn theo low carb giảm 4,7 kg, nhóm ăn theo low fat giảm 2,9 kg và nhóm ăn theo chế độ Địa Trung Hải giảm 4,4 kg.

Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn low carb và low fat có thể có hiệu quả tương tự trong thời gian dài.

Theo đánh giá của 17 nghiên cứu, những người tham gia đã giảm cân đáng kể khi áp dụng chế độ ăn low carb so với chế độ ăn low fat. Mặc dù chế độ ăn low carb vẫn hiệu quả hơn sau 12 tháng, nhưng sự khác biệt giữa hai loại giảm dần theo thời gian. Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 61 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn low carb và low fat giúp thay đổi cân nặng tương đương nhau.

Giảm mỡ

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low carb có lợi hơn cho việc giảm mỡ.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 16 tuần cho thấy những người theo chế độ ăn low carb, ít calo giảm được tổng khối lượng chất béo và mỡ bụng nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn low fat. Một nghiên cứu kéo dài hàng năm ở 148 người đã quan sát thấy những phát hiện tương tự. Hơn nữa, một số nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn low carb làm giảm mỡ bụng ở mức độ lớn hơn so với chế độ ăn low fat. Ngoài ra, một phân tích của 14 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb - và đặc biệt là chế độ ăn carb rất thấp - giảm khối lượng chất béo ở những người mắc bệnh béo phì.

Cảm giác đói và thèm ăn

Các nghiên cứu thường chỉ ra rằng chế độ ăn low carb, nhiều protein làm giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng so với chế độ ăn low fat, có khả năng giúp họ dễ dàng duy trì lâu dài.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 148 người theo chế độ ăn low fat có mức giảm peptide YY cao hơn - một loại hormone làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no - hơn là chế độ ăn low carb. Điều này có thể là do tác dụng làm đầy của protein và chất béo. Cả hai chất dinh dưỡng đa lượng này đều làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Protein và chất béo cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến một số hormone kiểm soát cơn đói và thèm ăn. Trong một nghiên cứu nhỏ, các bữa ăn giàu protein và nhiều béo làm tăng mức peptide giống như glucagon 1 (GLP-1) và giảm mức ghrelin, hoóc môn đói, ở mức độ lớn hơn so với bữa ăn nhiều carb.

Lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu thấp có thể làm tăng cảm giác đói và gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như run rẩy, mệt mỏi và thay đổi trọng lượng không chủ ý. Hạn chế lượng carb là một chiến lược giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu ở 56 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, thúc đẩy giảm cân và giảm nhu cầu insulin, so với chế độ ăn low fat. Một nghiên cứu nhỏ khác ở 31 người so sánh ảnh hưởng của cả hai chế độ ăn cho thấy chỉ có chế độ ăn low carb mới làm giảm mức độ lưu thông của insulin, dẫn đến tăng độ nhạy insulin.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 102 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn chế độ ăn low fat khi giảm cân, không có sự khác biệt đáng kể về lượng đường trong máu. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu về chế độ ăn low carb và low fat.

Những tác động khác đến sức khỏe

Chế độ ăn low fat và low carb có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe theo những cách khác nhau:

  • Cholesterol. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mức chất béo trung tính so với chế độ ăn low fat. Chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến cholesterol LDL (có hại).
  • Huyết áp. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn đều có thể làm giảm mức huyết áp ngắn hạn, nhưng nghiên cứu về tác dụng lâu dài của chúng đối với huyết áp vẫn chưa được rõ ràng.
  • Triglyceride. Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn low carb có thể dẫn đến giảm triglyceride nhiều hơn so với chế độ ăn low fat.
  • Insulin. Các nghiên cứu về chế độ ăn low carb và low fat có ảnh hưởng đến nồng độ insulin haykhông đã cho kết quả mâu thuẫn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn nào thực sự tốt hơn.

Kết luận

Chế độ ăn low fat được coi là phương pháp giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low carb giúp giảm cân ngắn hạn tốt hơn, cùng với việc giảm mỡ, giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng lâu dài của mỗi chế độ ăn, nhưng các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb có thể có hiệu quả để giảm cân như chế độ ăn low fat - và có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe bổ sung.

Cho dù bạn chọn chế độ ăn low carb hay low fat, hãy nhớ rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống trong thời gian dài là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công.

Nguồn: healthline