Có nên uống sữa trước khi đi ngủ?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th06 06, 2020

Thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều kết quả tiêu cực về sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), cứ 3 người thì có 1 người ở Hoa Kỳ không ngủ đủ giấc. Do đó, nhiều người đang tìm kiếm các biện pháp khắc phục tại nhà đơn giản để cải thiện chất lượng của giấc ngủ.

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một cách truyền thống được truyền qua nhiều thế hệ như một cách để thư giãn, giải tỏa lo lắng và tạo điều kiện cho giấc ngủ đêm yên tĩnh hơn.

Bài viết này sẽ xem xét trên khía cạnh khoa học đằng sau việc uống sữa trước khi đi ngủ và liệu nó có phải là một việc đáng để thêm vào thói quen đi ngủ của bạn hay không.

Có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn

Một số ít các nghiên cứu trên động vật và con người chứng minh rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa như sữa và phô mai trước khi đi ngủ có thể giúp một số người có giấc ngủ ngon hơn, mặc dù lý do tại sao vẫn chưa rõ ràng.

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tiềm năng thúc đẩy giấc ngủ của sữa có khả năng liên quan đến các hợp chất hóa học cụ thể hoặc tác động tâm lý của việc có thói quen đi ngủ nhẹ nhàng - hoặc có lẽ là sự kết hợp của cả hai.

Có thể giúp bạn có chu kỳ giấc ngủ lành mạnh

Một số hợp chất trong sữa - cụ thể là tryptophan và melatonin - có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh được gọi là serotonin. Serotonin làm tăng tâm trạng, thúc đẩy thư giãn và hoạt động như một tiền chất trong việc sản xuất hormone melatonin.

Melatonin, còn được gọi là hormone ngủ, được giải phóng bởi não của bạn. Nó giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn bước vào một chu kỳ giấc ngủ.

Vai trò của tryptophan và melatonin trong rối loạn giấc ngủ đã được thiết lập rõ ràng và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung các hợp chất này có thể cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm có thể xuất hiện khi đi ngủ.

Tuy nhiên, hiện tại, không có bằng chứng nào cho thấy rằng một ly sữa chứa đủ tryptophan hoặc melatonin ảnh hưởng đáng kể đến việc sản xuất melatonin tự nhiên hoặc điều trị giấc ngủ bị rối loạn của cơ thể bạn.

Ảnh hưởng tâm lý

Một số chuyên gia nghi ngờ rằng việc sữa hỗ trợ cho giấc ngủ của bạn ít liên quan đến thành phần dinh dưỡng của nó mà thay vào đó là do hiệu quả tâm lý.

Một giả thuyết khác là uống sữa ấm làm tiềm thức của bạn có thể nhắc nhở bạn về việc có sữa khi đi ngủ trong những năm đầu đời. Những cảm giác êm dịu này có thể báo hiệu cho bộ não của bạn rằng đây là thời gian chuẩn bị đi ngủ, khiến bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để đảm bảo bất kỳ kết quả cụ thể nào từ việc thêm sữa vào thói quen đi ngủ của bạn. Nghiên cứu trên con người cần được xem xét thêm.

Nên uống sữa ấm hay sữa lạnh trước khi ngủ?

Những người ủng hộ việc uống sữa để dễ ngủ thường ủng hộ việc uống sữa ấm thay vì lạnh, mặc dù vậy, không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy lợi thế chính giữa hai hình thức.

Hầu hết các nghiên cứu đánh giá tác động của việc uống sữa đối với chất lượng giấc ngủ đều sử dụng sữa ấm và cho đến nay, không có nghiên cứu nào so sánh ảnh hưởng của nhiệt độ sữa khác nhau với nhau. Điều đó có nghĩa là, uống một đồ uống ấm - chẳng hạn như sữa, trà, hoặc một cái gì khác - vào buổi tối hoặc trong thời gian căng thẳng là một văn hóa phổ biến để giảm bớt lo lắng và kích thích thư giãn.

Chất lỏng ấm có thể có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và có thể hiệu quả hơn trong việc ru bạn vào giấc ngủ so với đồ uống lạnh. Tuy nhiên, kết quả có thể phụ thuộc vào từng cá nhân.

Dù là đồ uống nóng hay đồ uống lạnh hoặc không có đồ uống nào - đều có thể có lợi cho chất lượng giấc ngủ của bạn.

Uống sữa trước khi ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn?

Ý nghĩa sức khỏe của việc ăn uống ngay trước khi đi ngủ là một chủ đề phức tạp với nhiều bằng chứng trái ngược nhau.

Thứ nhất, uống một ly sữa trước khi đi ngủ không có khả năng gây ra bất kỳ thay đổi lớn nào về cân nặng của bạn, với điều kiện nó không thường xuyên góp phần làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn.

Có một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt đêm muộn dẫn đến tăng cân. Nhưng những người khác lại tìm thấy những lợi ích sức khỏe khác nhau của việc ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ ở mức độ vừa phải.

Mặc dù không có đủ bằng chứng để thiết lập một cơ chế nguyên nhân và hiệu quả rõ ràng, mối quan hệ giữa thời gian bữa ăn - hoặc trong trường hợp này, thời gian uống sữa - và quản lý cân nặng có thể liên quan một phần đến việc không ngủ đủ giấc ngay từ đầu. Giấc ngủ kém có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn vặt tăng lên trong ngày hôm sau, có khả năng góp phần tăng cân không lành mạnh theo thời gian.

Việc tiêu thụ quá nhiều calo ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn và làm suy giảm thêm khả năng ngủ của bạn - điều này có thể củng cố chu kỳ không lành mạnh này.

Điều đó nói rằng, một ly sữa 237 ml không phải là nguồn cung cấp calo đáng kể và không có khả năng gây ra bất kỳ sự gián đoạn lớn nào trong nhịp sinh học hoặc cân nặng của bạn.

Nếu uống sữa giúp bạn ngủ nhanh hơn, chất lượng giấc ngủ được cải thiện thì bất kỳ thay đổi nào về cân nặng của bạn có thể là do chất lượng giấc ngủ tốt chứ không phải do mỗi sữa.

Kết luận

Giấc ngủ kém là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn trên toàn thế giới. Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một thói quen phổ biến được sử dụng để thúc đẩy thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ chất lượng.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sữa có thể giúp cải thiện giấc ngủ đối với một số người, nhưng cần nhiều nghiên cứu nhiều hơn để hiểu chính xác làm thế nào sữa có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của từng cá nhân.

Cho đến nay, không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy sữa ấm tốt cho giấc ngủ hơn sữa lạnh, mặc dù đồ uống ấm thường được sử dụng để làm giảm bớt lo lắng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh.

Không có gì đảm bảo sữa sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng nếu đó là một việc mà bạn muốn thử thì dù sao cũng không có hại gì.

Nguồn: healthline