Creatine là gì? | Lợi ích, Liều dùng & Tác dụng phụ

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th02 03, 2020

Creatine được coi là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất hiện nay. Nó cũng được nghiên cứu rất nhiều và lợi ích của nó đã được khoa học chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Nhưng, creatine là gì và nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện như thế nào?
Nếu bạn đang muốn tăng khối lượng cơ bắp, chạy nước rút nhanh hơn, phục hồi tốt hơn hoặc thậm chí cải thiện trí nhớ ngắn hạn, bổ sung creatine đáng để xem xét nghiêm túc.

Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất tự nhiên có cấu trúc tương tự như một axit amin. Nó được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt bò, thịt lợn và cá và được cơ thể sản xuất ở gan, thận và tuyến tụy.

Khoảng 95% creatine trong cơ thể bạn được lưu trữ ở cơ xương. Một người đàn ông trung bình 70kg sẽ lưu trữ khoảng 120g, nhưng nếu được bổ sung thêm thì có thể lưu trữ khoảng 160g.

Cơ thể phá vỡ 1-2% lượng creatine trong cơ bắp của bạn mỗi ngày. Để thay thế creatine bị thiếu hụtnày, cơ thể sẽ sản xuất creatine từ axit amin hoặc lấy nó từ các nguồn thực phẩm như thịt và cá.

Để có đủ lượng creatine, chúng ta phải tiêu thụ một lượng lớn thịt và cá. Ví dụ, 450g thịt bò chưa nấu chín chỉ cung cấp 1g creatine. Sử dụng chất bổ sung là một cách tiết kiệm và hiệu quả để tăng khả năng sẵn có của cơ thể.

Creatine hoạt động như thế nào?

Trong cơ thể bạn, creatine kết hợp với hợp chất hóa học phosphagen để tạo thành phosphocreatine (PCr) - được sử dụng để co cơ. Trong quá trình tập luyện, chẳng hạn như tập squats nặng hoặc chạy nước rút 60m, cơ thể sử dụng creatine để tạo ATP để lấy năng lượng, vì ATP là chất mang năng lượng chính trong cơ thể.

Khả năng thực hiện của bạn ở cường độ cao phụ thuộc vào cơ bắp của bạn có nguồn cung cấp ATP. PCr giúp cơ thể bạn tạo ra ATP, cho phép bạn thực hiện ở cường độ cần thiết lâu hơn.

Khi bổ sung creatine sẽ giúp thích nghi tập luyện với cường độ cao hơn, từ đó tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh lớn hơn và thời gian chạy nước rút nhanh hơn.

Lợi ích và tác dụng của Creatine

1. Creatine để tăng cơ bắp

Khi kết hợp với tập luyện, việc bổ sung creatine đã nhiều lần chứng minh được đây là một cách rất hiệu quả để tăng khối lượng cơ bắp. Bằng chứng cho thấy những người bổ sung creatine có thể tăng gần gấp đôi khối lượng cơ bắp so với những người không sử dụng.

Trong khi các cơ chế chính xác cho việc tăng khối lượng cơ bắp vẫn chưa rõ ràng, bằng chứng cho thấy việc tăng khối lượng cơ bắp có thể là do khả năng tăng lên để tập luyện với cường độ cao hơn.

Về cơ bản, khả năng chứa creatine tăng lên có thể cho phép bạn thực hiện nhiều reps hơn và cải thiện khả năng phục hồi giữa các sets. Qua thời gian, điều này sẽ giúp bạn lên nhiều cơ bắp hơn.

Creatine cũng có đặc tính thẩm thấu, nghĩa là nó sẽ hút nước vào tế bào cơ khiến nó sưng lên. Sự sưng này hoạt động như một tín hiệu sẽ kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp - quá trình cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp.

Đối với những người muốn xây dựng cơ ngực, vai và cánh tay, bằng chứng gần đây đã chỉ ra rằng creatine có thể đặc biệt có lợi cho việc tăng trưởng cơ bắp. Trong một nghiên cứu so sánh mức tăng khối lượng cơ bắp để đáp ứng với bài tập nặng, người ta thấy rằng bổ sung creatine tạo ra nhiều cơ bắp ở phần trên cơ thể hơn ở phần dưới cơ thể.

Đó là do thành phần loại sợi cơ. Cụ thể, cơ bắp trên cơ thể chứa nhiều sợi cơ loại 2 (loại được sử dụng trong các chuyển động nhanh, mạnh như nâng tạ) và những sợi đó cần bổ sung thêm creatine do sự hấp thu dẫn đến thiếu hụt creatine khi tập.

Tác dụng của creatine lên khối lượng cơ bắp cũng rõ rệt hơn ở người ăn chay. Một nghiên cứu xem xét tác dụng của việc tập luyện kết hợp với bổ sung creatine cho thấy trong suốt 8 tuần, người ăn chay tăng trung bình 2,4g khối lượng cơ nạc so với 1,9kg ở người ăn thịt.

2. Creatine cho sức mạnh và hiệu suất

Creatine cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh trên một số bài tập gym phổ biến khác như squat, bấm chân, gập chân, duỗi chân và bấm vai. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần xem xét hiệu suất của việc bổ sung creatine đã cải thiện hiệu suất sức mạnh ở mỗi người.

Creatine cũng đã được chứng minh là đặc biệt có hữu ích trong nâng tạ. Một bài viết đánh giá về tác dụng của việc bổ sung creatine đối với sức mạnh và hiệu suất nâng tạ cho thấy rằng những người bổ sung creatine kết hợp với tập luyện đã tăng hiệu suất lên 26%. Ở những người không sử dụng creatine, hiệu suất chỉ được cải thiện 12%. Sự khác biệt 14% này có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi tìm kiếm vị trí trên bục vinh quang trong khi thi đấu.

3. Creatine để phục hồi và bổ sung glycogen

Creatine có thể giúp cơ thể bạn bổ sung lượng dự trữ glycogen (năng lượng). Trong quá trình luyện tập resistance, kho dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn có thể bị suy giảm tới 40%, tùy thuộc vào thời lượng và cường độ tập luyện. Khả năng phục hồi glycogen là một khía cạnh quan trọng của việc phục hồi vì nó sẽ cho phép quay lại tập luyện nhanh hơn nếu bị chấn thương.

4. Creatine và chức năng não

Creatine cũng đóng một vai trò trong việc cung cấp năng lượng cho não. Có bằng chứng cho thấy rằng khi não của bạn phải làm việc nhiều và đòi hỏi nhiều năng lượng, việc bổ sung creatine có thể cải thiện hiệu suất.

Cũng như cơ xương, người ăn chay có thể thấy sự cải thiện lớn hơn về chức năng nhận thức do thiếu creatine trong chế độ ăn uống.

Creatine dành cho ai?

Creatine dành cho những người đang cảm thấy tuyệt vọng khi đã tập luyện trong một thời gian dài nhưng không có gì tiến triển, hoặc có tiến triển nhưng rồi bị khựng lại. Không có gì tệ hơn khi bạn chăm chỉ luyện tập nhưng những con số lại không thay đổi. Creatine sẽ giúp bất cứ ai muốn phát triển khối lượng cơ bắp và tăng cường sức mạnh của họ, do tác động tích cực mà nó mang lại đối với các bài tập cường độ cao.

Và vì creatine được tìm thấy trong thịt và cá, nên sử dụng thêm thực phẩm chức năng creatine sẽ phù hợp với người ăn chay hơn vì lượng creatine trong cơ thể của họ thấp hơn.

Cách bổ sung creatine

Khi nào nên dùng creatine

Thời điểm tốt để sử dụng creatine là sau khi tập luyện vì các hormone đồng hóa (hormone xây dựng cơ bắp) như insulin tăng lên. Bạn có thể sử dụng chung với protein và carbohydrate để đưa creatine vào tế bào cơ.

Kết hợp cả ba trong một ly sau tập luyện có thể là một chiến lược tuyệt vời để tối ưu hóa sự phục hồi.

Tác dụng phụ của creatine

Tác dụng phụ duy nhất được báo cáo của creatine là tăng cân. Nhiều nghiên cứu dài hạn cho thấy không có rủi ro sức khỏe bất lợi nào nếu khi uống creatine hàng ngày.

Kết luận

Creatine giúp bạn khá nhiều trong phòng tập. Từ việc tăng sức mạnh qua cho tới việc tăng cường phục hồi. Creatine cũng mang lại lợi ích với bất kỳ môn thể thao nào cần chuyển động nhanh và phục hồi nhanh giữa các lần chạy nước rút.

Những người ăn chay có thể thấy những lợi ích lớn nhất vì họ có mức creatine được lưu trữ trong cơ thể thấp hơn do không có thịt và cá trong chế độ ăn.

Với rất ít tác dụng phụ, creatine có thể là sự bổ sung hoàn hảo nếu bạn đang tìm cách tối đa hóa lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất với chi phí rẻ và hiệu quả.

Nguồn: myprotein.com