Khi nghĩ đến tảo, bạn sẽ hình dung ra lớp màng màu xanh lục đôi phát triển trên các ao hồ. Nhưng bạn có thể không biết rằng chúng cũng được nuôi trong các phòng thí nghiệm để lấy loại dầu độc đáo chứa nhiều axit béo omega-3. Bản thân tảo bao gồm 40.000 loài từ các sinh vật cực nhỏ đơn bào được gọi là vi tảo đến tảo bẹ và rong biển. Tất cả các loại đều dựa vào năng lượng từ ánh sáng mặt trời hoặc tia cực tím (UV) và carbon dioxide. Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về dầu tảo, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích, liều lượng và tác dụng phụ của nó.

Những chất dinh dưỡng nào có trong dầu tảo?

Một số loài vi tảo đặc biệt giàu hai trong số các loại axit béo omega-3 chính - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Do đó, những loài này được nuôi để lấy dầu. Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega-3 trong vi tảo có thể so sánh với tỷ lệ phần trăm của các loại cá khác nhau.

Con người có thể làm tăng lượng omega-3 trong tảo bằng cách điều khiển sự tiếp xúc của chúng với ánh sáng UV, oxy, natri, glucose và nhiệt độ. Dầu của chúng được chiết xuất, tinh chế và được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả để làm giàu thức ăn cho gia súc, gia cầm và cá. Khi bạn ăn trứng, thịt gà hoặc cá hồi nuôi được tăng cường omega-3, có thể những chất béo này đến từ dầu tảo. Thêm vào đó, dầu này đóng vai trò như một nguồn cung cấp omega-3 trong sữa công thức cho trẻ sơ sinh và các loại thực phẩm khác, cũng như các vitamin có nguồn gốc thực vật và các chất bổ sung omega-3.

Omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là một họ chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong thực vật và cá. Chúng cung cấp chất béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn phải lấy từ chế độ ăn uống của mình. Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào EPA, DHA và axit alpha-linolenic (ALA). ALA được biết đến như một axit béo mẹ vì cơ thể bạn có thể tạo ra EPA và DHA từ hợp chất này. Tuy nhiên, quá trình này không hiệu quả lắm, vì vậy tốt nhất bạn nên lấy cả ba thứ từ chế độ ăn uống của mình.

Omega-3 rất quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của màng tế bào khắp cơ thể. Mắt và não của bạn có hàm lượng DHA đặc biệt cao. Chúng cũng tạo ra các hợp chất được gọi là phân tử tín hiệu, giúp điều chỉnh chứng viêm và hỗ trợ các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cả tim và hệ thống miễn dịch của bạn.

Các nguồn tốt nhất

ALA được tìm thấy hầu hết trong các loại thực phẩm thực vật béo. Các nguồn thực phẩm tốt nhất bao gồm hạt lanh và dầu của chúng, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải và đậu nành. Cả EPA và DHA đều được tìm thấy trong cá và các loại thực phẩm từ biển. Cá trích, cá hồi, cá cơm, cá mòi và các loại cá có dầu khác là những nguồn thực phẩm giàu chất béo này nhất. Rong biển và tảo cũng cung cấp EPA và DHA. Bởi vì cá không thể sản xuất EPA và DHA, chúng nhận được nó bằng cách ăn vi tảo. Do đó, tảo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 trong cá.

Dầu tảo và dầu cá loại nào tốt hơn?

Tảo được coi là nguồn cung cấp chất béo omega-3 chính và tất cả cá - dù là cá hoang dã hay nuôi - đều nhận được hàm lượng omega-3 bằng cách ăn tảo. Trong một nghiên cứu, các chất bổ sung dầu tảo được phát hiện có giá trị dinh dưỡng tương đương với cá hồi nấu chín và hoạt động giống như dầu cá trong cơ thể bạn. Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 31 người cho thấy rằng việc bổ sung 600 mg DHA từ dầu tảo mỗi ngày sẽ làm tăng nồng độ trong máu, tỷ lệ tương tự khi dùng một lượng DHA từ dầu cá bằng nhau - ngay cả ở nhóm ăn chay có mức DHA thấp khi bắt đầu nghiên cứu.

Cũng giống như thành phần axit béo của cá phụ thuộc vào chế độ ăn uống và nguồn dự trữ chất béo của chúng, chất béo trong tảo dao động dựa trên loài, giai đoạn tăng trưởng, sự thay đổi theo mùa và các yếu tố môi trường. Đồng thời, các nhà khoa học có thể chọn và phát triển một số chủng nhất định có hàm lượng omega-3 cao hơn. Vì tảo phát triển rất nhanh và không góp phần vào việc đánh bắt quá mức, nên nó có thể bền vững hơn các chất bổ sung từ dầu cá. Hơn thế nữa, vì được trồng trong điều kiện được kiểm soát và tinh khiết, dầu tảo không có độc tố có thể có trong cá và dầu cá.

Lợi ích sức khỏe từ dầu tảo

Nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn có ít nguy cơ mắc bệnh hơn. Mối liên kết này xuất hiện mạnh nhất ở những người ăn cá hơn là những người dùng chất bổ sung. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy chất bổ sung cũng có thể hữu ích. Hầu hết các nghiên cứu kiểm tra dầu cá hơn là dầu tảo. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng phương pháp thứ hai cho thấy mức độ DHA trong máu tăng lên đáng kể, ngay cả ở những người ăn chay hoặc không ăn cá - vì vậy nó có khả năng cũng hiệu quả.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bổ sung omega-3 có thể làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu, có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Omega-3 cũng đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính.

Các nghiên cứu sử dụng dầu tảo giàu DHA đã chứng minh rằng uống 1.000–1.200 mg mỗi ngày làm giảm mức chất béo trung tính tới 25% và cải thiện mức cholesterol. Ngoài ra, một đánh giá gần đây về 13 thử nghiệm lâm sàng trên 127.000 người đã ghi nhận rằng việc bổ sung omega-3 giúp giảm nguy cơ đau tim và tất cả các bệnh tim, cũng như tử vong do những tình trạng này.

Có thể giảm trầm cảm

Những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm thường có mức EPA và DHA trong máu thấp hơn. Tương ứng, một phân tích của các nghiên cứu bao gồm hơn 150.000 người cho thấy những người ăn nhiều cá hơn có nguy cơ trầm cảm thấp hơn. Nguy cơ thấp hơn có thể một phần là do lượng omega-3 hấp thụ cao hơn. Những người bị trầm cảm được bổ sung EPA và DHA thường nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng của họ. Điều thú vị là, một phân tích của 35 nghiên cứu ở 6.655 người đã xác định rằng EPA hiệu quả hơn DHA để điều trị tình trạng này.

Có thể có lợi cho sức khỏe của mắt

Nếu bạn bị khô mắt hoặc mỏi mắt, bổ sung omega-3 có thể giảm thiểu các triệu chứng của bạn bằng cách giảm tốc độ bay hơi nước mắt của bạn. Trong các nghiên cứu ở những người bị kích ứng mắt do đeo kính áp tròng hoặc làm việc trên máy tính hơn 3 giờ mỗi ngày, dùng 600–1.200 mg EPA và DHA kết hợp đã làm giảm các triệu chứng ở cả hai nhóm.

Có thể giảm viêm

Omega-3 có thể ức chế các hợp chất gây viêm. Do đó, chúng có thể giúp chống lại một số tình trạng viêm. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp kiểm soát các bệnh như viêm khớp, viêm đại tràng và hen suyễn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị viêm khớp dạng thấp (RA), uống 5.000 mg omega-3 từ dầu cá mỗi ngày giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Những người phụ nữ cũng có ít báo cáo về đau và mềm khớp hơn so với những người dùng giả dược.

Liều lượng và cách dùng dầu tảo

Các tổ chức y tế khuyên rằng bạn nên nhận 250-1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Nếu bạn không ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, bạn có thể bị thiếu những chất béo này. Do đó, một chất bổ sung có thể giúp bù đắp. Hãy nhớ rằng các chất bổ sung dầu tảo cung cấp một lượng khác nhau của các axit béo này. Cố gắng chọn loại thực phẩm chức năng có chứa ít nhất 250 mg EPA và DHA kết hợp cho mỗi khẩu phần.

Mặc dù bạn có thể dùng bất kỳ lúc nào trong ngày, nhưng hầu hết các nhà sản xuất đều khuyên bạn nên bổ sung trong bữa ăn - đặc biệt là bữa ăn có chứa chất béo, vì chất dinh dưỡng đa lượng này hỗ trợ hấp thu.

Hãy nhớ rằng chất béo không bão hòa trong chất bổ sung dầu tảo có thể bị oxy hóa theo thời gian và bị ôi thiu. Đảm bảo bảo quản viên nang ở nơi khô ráo, thoáng mát, bảo quản dầu tảo dạng lỏng trong tủ lạnh.

Các tác dụng phụ có thể xảy ra

Thực phẩm bổ sung Omega-3 thường được coi là an toàn. Chúng ít có tác dụng phụ trừ khi bạn dùng liều rất cao. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu tuyên bố rằng việc dùng liều kết hợp 5.000 mg EPA và DHA mỗi ngày dường như là an toàn.

Các chất bổ sung Omega-3 cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy bạn nên trao đổi trước với bác sĩ. Đặc biệt, omega-3 có thể có tác dụng làm loãng máu và có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc chống đông máu như warfarin, làm tăng nguy cơ chảy máu.

Kết luận

Dầu tảo là một nguồn thực vật cung cấp EPA và DHA, hai chất béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe của bạn. Nó cung cấp các lợi ích tương tự như dầu cá nhưng là lựa chọn tốt hơn nếu bạn không ăn cá, theo chế độ ăn kiêng thực vật hoặc không thể chịu được mùi vị của dầu cá. Dùng dầu tảo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống viêm, đồng thời hỗ trợ sức khỏe của não và mắt.