Dầu thực vật và dầu hạt có có thực sự tốt cho sức khoẻ của bạn?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th09 18, 2020

Hầu hết các chuyên gia y tế coi dầu thực vật là tốt cho sức khỏe, nhưng dầu thực vật vẫn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Tác dụng đối với sức khỏe của chúng khác nhau tùy thuộc vào loại axit béo mà chúng chứa, chúng được chiết xuất từ ​​thực vật nào và cách chúng được chế biến. Bài viết này xem xét các bằng chứng để xác định xem dầu thực vật và dầu hạt có hại cho sức khỏe của bạn hay không.

Dầu thực vật là gì và chúng được tạo ra như thế nào?

Dầu ăn được chiết xuất từ ​​thực vật thường được gọi là dầu thực vật. Ngoài việc sử dụng trong nấu ăn và nướng, chúng còn được tìm thấy trong thực phẩm chế biến như nước xốt salad, bơ thực vật, sốt mayonnaise và bánh quy. Các loại dầu thực vật phổ biến bao gồm dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu và dầu dừa.

Dầu thực vật tinh chế không có sẵn cho đến thế kỷ 20, khi công nghệ chiết xuất chúng trở nên phổ biến. Chúng được chiết xuất từ ​​thực vật bằng dung môi hóa học hoặc máy nghiền dầu. Sau đó, chúng thường được tinh chế và đôi khi bị thay đổi về mặt hóa học. Người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe thích các loại dầu được làm bằng cách nghiền hoặc ép cây hoặc hạt hơn là những loại được sản xuất bằng hóa chất.

Tiêu thụ dầu thực vật đã tăng mạnh

Trong thế kỷ qua, việc tiêu thụ dầu thực vật đã tăng lên cùng với các chất béo khác như bơ. Chúng thường được dán nhãn là “tốt cho tim mạch” và được khuyến nghị như một sự thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa như bơ, mỡ lợn và mỡ động vật. Lý do dầu thực vật được coi là tốt cho tim mạch là do các nghiên cứu liên kết nhất quán chất béo không bão hòa đa với việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim so với chất béo bão hòa.

Dù chúng mang có mang đến lợi ích sức khoẻ cho chúng ta nhưng một số nhà khoa học vẫn lo lắng về lượng dầu mà mọi người đang tiêu thụ. Những lo ngại này chủ yếu là với các loại dầu chứa nhiều chất béo omega-6.

Bạn nên tránh các loại dầu thực vật chứa nhiều omega-6

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại dầu thực vật đều không tốt cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, dầu dừa và dầu ô liu đều là những lựa chọn tuyệt vời. Cân nhắc tránh các loại dầu thực vật sau do chứa nhiều omega-6:

  • Dầu đậu nành
  • Dầu ngô
  • Dầu hạt bông
  • Dầu hướng dương
  • Dầu đậu phộng
  • Dầu mè
  • Dầu cám gạo

Cả axit béo omega-6 và omega-3 đều là những axit béo thiết yếu, có nghĩa là bạn cần một số trong số chúng trong chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng. Trong suốt quá trình tiến hóa, con người có omega-3 và omega-6 theo một tỷ lệ nhất định. Mặc dù tỷ lệ này khác nhau giữa các quần thể, nhưng nó được ước tính là khoảng 1:1. Tuy nhiên, trong khoảng một thế kỷ trở lại đây, tỷ lệ này trong chế độ ăn uống của phương Tây đã thay đổi đáng kể và có thể cao tới 20:1.

Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng quá nhiều omega-6 so với omega-3 có thể góp phần gây ra chứng viêm mãn tính. Viêm mãn tính là một yếu tố cơ bản gây ra một số bệnh phổ biến ở phương Tây, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư, tiểu đường và viêm khớp. Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất béo omega-6 làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, viêm khớp và bệnh viêm ruột. Tuy nhiên, những liên kết này không nhất thiết bao hàm mối quan hệ nhân quả.

Các nghiên cứu điều tra tác động của việc tiêu thụ chất béo omega-6 nói chung không ủng hộ ý kiến ​​cho rằng những chất béo này làm tăng chứng viêm. Ví dụ, ăn nhiều axit linoleic, là chất béo omega-6 phổ biến nhất, dường như không ảnh hưởng đến nồng độ dấu hiệu viêm trong máu. Các nhà khoa học chưa hiểu đầy đủ về tác dụng của chất béo omega-6 đối với cơ thể, và cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng, hãy tránh các loại dầu hoặc bơ thực vật có chứa dầu giàu chất béo omega-6. Dầu ô liu là một ví dụ điển hình về loại dầu ăn lành mạnh chứa ít omega-6.

Các loại dầu này dễ bị oxy hóa

Chất béo bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa khác nhau bởi số lượng liên kết đôi mà cấu trúc hóa học của chúng chứa:

  • Chất béo bão hòa: không có liên kết đôi
  • Chất béo không bão hòa đơn: một liên kết đôi
  • Chất béo không bão hòa đa: hai hoặc nhiều liên kết đôi

Vấn đề với chất béo không bão hòa đa là tất cả các liên kết đôi này khiến chúng dễ bị oxy hóa. Các axit béo phản ứng với oxy trong khí quyển và bắt đầu xấu đi. Nếu bạn có nhiều axit béo không bão hòa đa trong cơ thể, màng tế bào của bạn sẽ nhạy cảm hơn với quá trình oxy hóa. Tóm lại, bạn có một lượng axit béo mỏng manh rất cao, có thể dễ dàng bị phân hủy để tạo thành các hợp chất có hại.Vì lý do này, tốt nhất bạn nên ăn chất béo không bão hòa đa ở mức vừa phải. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn hỗn hợp các chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh.

Chúng đôi khi chứa nhiều chất béo chuyển hóa

Dầu thực vật cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa, hình thành khi dầu được hydro hóa. Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng quá trình hydro hóa để làm cứng dầu thực vật, khiến chúng trở nên rắn như bơ ở nhiệt độ phòng. Vì lý do này, dầu thực vật được tìm thấy trong bơ thực vật thường được hydro hóa và chứa đầy chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa đang ngày càng trở nên phổ biến. Mặc dù vậy, dầu thực vật không hydro hóa cũng có thể chứa một số chất béo chuyển hóa. Một nguồn đã xem xét các loại dầu thực vật ở Mỹ và phát hiện ra rằng hàm lượng chất béo chuyển hóa của chúng thay đổi từ 0,56% đến 4,2%.

Việc hấp thụ nhiều chất béo chuyển hóa có liên quan đến tất cả các loại bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, béo phì, ung thư và tiểu đường. Nếu một sản phẩm liệt kê thành phần là dầu hydro hóa, thì sản phẩm đó có thể chứa chất béo chuyển hóa. Để có sức khỏe tối ưu, hãy tránh những sản phẩm này.

Dầu thực vật và bệnh tim

Các chuyên gia y tế thường khuyên dùng dầu thực vật cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim.Nguyên nhân là do dầu thực vật thường ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa đa.

Lợi ích của việc giảm lượng chất béo bão hòa đang vẫn gây tranh cãi. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim đến 17%, nhưng nó không có tác động đáng kể đến nguy cơ tử vong do bệnh tim. Hơn nữa, axit béo không bão hòa đa omega-3 dường như có lợi hơn omega-6.

Các nhà dinh dưỡng đã đưa ra những lo ngại về lượng omega-6 cao có trong một số loại dầu thực vật. Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy chất béo omega-6 ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Tóm lại, một lượng dầu thực vật vừa phải là một lựa chọn an toàn nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu ô liu có thể là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn.

Kết luận

Dầu thực vật thường là nguồn chất béo lành mạnh. Dầu thực vật hydro hóa chứa nhiều chất béo chuyển hóa không lành mạnh là một ngoại lệ. Một số chuyên gia dinh dưỡng cũng lo ngại về lượng chất béo omega-6 không bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật.

Nguồn: healthline