Gạo trắng vs Gạo lứt – Gạo nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th07 11, 2020

Gạo là một loại ngũ cốc đa năng được mọi người tiêu thụ trên khắp thế giới. Nó được phục vụ như một thực phẩm luôn luôn có của nhiều người, đặc biệt là những người sống ở châu Á. Gạo có nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ, nhưng phổ biến nhất là gạo trắng và lứt. Gạo trắng là loại được tiêu thụ phổ biến nhất, nhưng gạo lứt cũng được nhiều người lựa chọn vì nó mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ hơn.

Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng

Tất cả gạo bao gồm gần như hoàn toàn carbs, với một lượng nhỏ protein và không có chất béo.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các phần của hạt - bao gồm cả cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb. Gạo trắng, mặt khác, đã được loại bỏ cám và mầm, đó là những phần dinh dưỡng nhất của hạt. Điều này làm gạo trắng có rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu, đó là lý do tại sao gạo lứt thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với gạo trắng.

Gạo lứt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất

Gạo lứt có lợi thế lớn so với gạo trắng khi nói đến hàm lượng dinh dưỡng. Gạo lứt có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Gạo trắng chủ yếu là một nguồn calo và carbs "rỗng" với rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu. 100 gram gạo lứt nấu chín cung cấp 1,8 gram chất xơ, trong khi 100 gram gạo trắng chỉ cung cấp 0,4 gram chất xơ.

Danh sách dưới đây so sánh các vitamin và khoáng chất giữa 2 loại:

Gạo lứt có chứa chất phản dinh duỡng và hàm lượng thạch tín cao hơn

Chất phản dinh dưỡng là những hợp chất thực vật có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của cơ thể. Gạo lứt có chứa một chất phản dinh dưỡng gọi là axit phytic, hoặc phytate. Nó cũng có thể chứa lượng asen cao hơn, một hóa chất độc hại.

Axit phytic

Mặc dù axit phytic có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm của cơ thể bạn từ chế độ ăn uống. Về lâu dài, ăn axit phytic trong hầu hết các bữa ăn có thể làm hụt khoáng chất. Tuy nhiên, điều này rất khó xảy ra đối với những người ăn chế độ ăn đa dạng.

Asen

Gạo lứt có chứa hóa chất độc hại gọi là asen với hàm lượng cao hơn so với gạo trắng. Asen là một kim loại nặng tồn tại tự nhiên trong môi trường, nhưng nó đã gia tăng ở một số khu vực do ô nhiễm. Số lượng đáng kể đã được xác định trong gạo và các sản phẩm làm từ gạo. Asen rất độc hại. Tiêu thụ lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Nếu gạo là một phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn, thì bạn nên thực hiện một số bước để giảm thiểu hàm lượng asen.

Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt có nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 31% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất. Đơn giản chỉ cần thay thế gạo trắng bằng gạo lứt đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mặt khác, tiêu thụ gạo trắng nhiều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này có thể là do chỉ số đường huyết cao (GI) của nó, đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Gạo lứt có GI là 50 và gạo trắng có GI là 89, nghĩa là gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với gạo lứt. Ăn thực phẩm có GI cao có thểlàm bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các ảnh hưởng sức khỏe khác của gạo trắng và gạo lứt

Gạo trắng và gạo lứt cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mức độ chống oxy hóa và kiểm soát cân nặng.

Giảm nguy cơ bệnh tim

Gạo lứt chứa lignans, hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Lignans đã được chứng minh là làm giảm lượng chất béo trong máu, hạ huyết áp và giảm viêm trong động mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn gạo lức giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-21% so với những người ăn ít ngũ cốc nhất. Một phân tích của 285.000 đàn ông và phụ nữ cho thấy rằng ăn trung bình 2,5 phần thực phẩm ngũ cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch gần 25%.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL "có hại". Gạo lứt thậm chí còn giúp cho sự gia tăng cholesterol HDL "tốt".

Chống oxy hóa

Cám của gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Các nghiên cứu cho thấy do mức độ chống oxy hóa của chúng, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gạo lứt có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu ở phụ nữ béo phì.Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng ăn gạo trắng có thể làm giảm mức độ chống oxy hóa trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Kiểm soát cân nặng

Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng cũng có thể làm giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo và hông.

Một nghiên cứu đã thu thập dữ liệu trên 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn ngũ cốc nguyên hạt càng nhiều thì trọng lượng cơ thể của họ càng thấp. Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 74.000 phụ nữ trong 12 năm và phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường có cân nặng ít hơn so với những phụ nữ tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở 40 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng.

Bạn nên ăn gạo trắng hay gạo lứt?

Gạo lứt là lựa chọn tốt nhất về chất lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. Nhưng cả hai loại gạo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và không có gì sai nếu bạn vẫn ăn gạo trắng.

Nguồn: healthline