Tập luyện chăm chỉ đòi hỏi chế độ dinh dưỡng thích hợp để cung cấp nhiên liệu và tiếp thêm năng lượng cho các cơ hoạt động. Trên thực tế, những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng quan trọng như thực phẩm được tiêu thụ trước khi tập thể dục. Những câu hỏi thường gặp xung quanh bữa ăn sau khi tập luyện là nên ăn gì sau khi tập?

Trước khi trả lời câu hỏi đó, điều quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của lượng thức ăn để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn và cách cơ thể bạn phản ứng với nhu cầu tập thể dục. Trong một buổi tập thể dục, cơ thể bị cạn kiệt, mô cơ bị tổn thương, và chất lỏng cùng với chất điện giải bị mất qua mồ hôi.

Các chất dinh dưỡng sau khi tập luyện rất cần thiết để bổ sung lượng glycogen trong cơ bắp bị cạn kiệt do nhu cầu thể chất. Ngoài ra, tiêu thụ một bữa ăn phục hồi tập thể dục giúp kích thích tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng mô cơ mới và khôi phục sự cân bằng chất lỏng và điện giải.

Theo nghiên cứu, tiêu thụ đúng lượng carbohydrate và protein là đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện. Ăn khi nào phụ thuộc vào loại hình tập luyện được thực hiện theo một vài nghiên cứu.

Tập luyện cường độ cao với mục tiêu tăng kích thước cơ bắp, bạn nên tiêu thụ 20–30 gam protein nạc và 30–40 gam carbohydrate lành mạnh càng gần thời điểm sau buổi tập của bạn càng tốt. Đối với các bài tập aerobic nhẹ nhàng hơn với mục tiêu giữ dáng, hãy ăn một bữa ăn cân bằng với tỷ lệ tương tự trong vòng một giờ sau khi tập thể dục. Có một số giả thuyết cho rằng cửa sổ đồng hóa giảm dần theo thời gian mà không có đủ lượng carbohydrate và protein.

Mặc dù bạn nên ăn trong vòng một giờ sau khi tập tạ hoặc gần sau buổi tập của bạn nhất có thể, một số nghiên cứu chỉ ra rằng cửa sổ đồng hóa có thể kéo dài ít nhất 24 giờ. Có vẻ như yếu tố quan trọng nhất trong bữa ăn sau khi tập của bạn là không nhất thiết phải tính thời gian dinh dưỡng mà chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm phù hợp cho mục tiêu thể dục của cá nhân mình.

Ăn uống lành mạnh và duy trì đủ nước

Protein, carbs và chất béo

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carbs và chất béo - đều tham gia vào quá trình phục hồi sau khi tập luyện của cơ thể bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có sự kết hợp phù hợp.

Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp

Tập thể dục kích hoạt sự phân hủy protein trong cơ. Tốc độ xảy ra điều này phụ thuộc vào bài tập và mức độ luyện tập của bạn, nhưng ngay cả những vận động viên được đào tạo tốt cũng trải qua quá trình phân hủy protein. Tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

Bạn nên tiêu thụ 0,3–0,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ngay sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 20–40 gam protein dường như giúp tối đa hóa khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục.

Carbs giúp phục hồi

Các kho dự trữ glycogen trong cơ thể của bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục và việc tiêu thụ carbs sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung chúng. Tỷ lệ lưu trữ glycogen của bạn được sử dụng phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn so với luyện tập kháng lực. Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với người tập cử tạ. Tiêu thụ 1,1–1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ giúp có một quá trình tổng hợp glycogen thích hợp.

Hơn nữa, sự tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi tiêu thụ carbs và protein cùng một lúc. Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hóa quá trình tổng hợp protein và glycogen. Hãy thử tiêu thụ cả hai theo tỷ lệ 3:1 (carbs / protein). Ví dụ: 40 gam protein và 120 gam carbs.

Ăn nhiều carbs để xây dựng lại nguồn dự trữ glycogen là quan trọng nhất đối với những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong cùng một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập, thì điều này cũng không quan trọng lắm.

Chất béo không xấu

Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau khi tập luyện của bạn, nhưng nó sẽ không làm giảm lợi ích của nó. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo. Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, quá trình tổng hợp glycogen trong cơ vẫn không bị ảnh hưởng.

Bạn nên hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể sau khi tập thể dục, nhưng có một số chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn.

Đừng bỏ qua các bữa ăn sau buổi tập

Lượng thức ăn là một thành phần quan trọng để thành công trong thể thao trước và sau khi tập luyện. Các vận động viên sử dụng một loạt các chiến lược ăn kiêng để cải thiện hiệu suất tập luyện bao gồm ăn carbohydrate và đặc biệt là protein sau các chương trình tập luyện. Họ cũng tập trung vào việc duy trì lượng nước thích hợp trong và sau khi tập luyện. Theo một nghiên cứu về vai trò của các chất dinh dưỡng đối với quá trình phục hồi sau tập luyện, nếu không có đủ carbohydrate, protein và chất lỏng, hiệu suất có thể bị suy giảm.

Tập luyện chăm chỉ khiến cơ bắp của bạn bị đói. Nếu không có đầy đủ chất dinh dưỡng để phục hồi các kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt, sự cân bằng protein được cho là vẫn ở trạng thái tiêu cực. Bỏ bữa sau khi tập luyện có thể góp phần làm mất cân bằng hoặc môi trường sinh lý tiêu cực không có lợi cho việc xây dựng mô cơ hoặc sửa chữa các mô bị tổn thương do tập luyện. Mục tiêu là duy trì sự cân bằng tích cực hoặc cân bằng protein ròng đạt được bằng cách ăn đủ lượng chất dinh dưỡng đa lượng trước, trong và đặc biệt là sau khi tập thể dục.

Những món nên ăn sau khi tập luyện

Bữa ăn sau khi tập luyện không quá phức tạp cũng như không cần những món ăn bổ sung hay thức uống đắt tiền. Phần quan trọng nhất của việc ăn uống đúng cách là lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn. Cơ thể của bạn sẽ đánh giá cao một bữa ăn sẵn sàng để khi tập luyện xong bạn có thể ăn ngay. Những thực phẩm lành mạnh và tiện lợi sau khi tập luyện:

  • Gạo lức
  • Sô cô la sữa
  • Hoa quả
  • Protein nạc
  • Bơ hạt
  • Rau xanh
  • Hạt diêm mạch
  • Sữa chua
  • Bột protein

Kết luận

Việc tìm ra loại thực phẩm lành mạnh nào tốt nhất cho bạn sau khi tập luyện sẽ phải trải qua quá trình. Có một chiến lược dinh dưỡng phù hợp sẽ tạo nên sự thành công cho kế hoạch thực phẩm và trước khi tập luyện của bạn. Ăn các loại thực phẩm phù hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi tập thể dục sẽ là phần quan trọng nhất để đạt được mục tiêu của bạn. Một số gợi ý khác là đừng bỏ bữa và nhớ uống nhiều nước.