Những loại thực phẩm bổ dưỡng dành cho não mà bạn nên ăn

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th10 04, 2020

Duy trì những thói quen lành mạnh - như uống đủ nước, nghỉ ngơi đầy đủ - có thể giúp bạn trẻ lâu và tập thể dục có thể giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối, nhưng nếu bạn muốn bảo vệ cả bên trong lẫn bên ngoài của mình, điều quan trọng là phải duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn 16 triệu người Mỹ đang sống chung với chứng suy giảm nhận thức. Suy giảm nhận thức là khi một người gặp khó khăn trong việc ghi nhớ, học những điều mới, tập trung hoặc đưa ra các quyết định ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ. Những suy giảm này có thể từ nhẹ đến nặng. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe não bộ của mình, kết hợp một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng học tập và tăng kỹ năng giải quyết vấn đề. Dưới đây là những thực phẩm tăng cường trí não lành mạnh mà bạn nên ăn.

1. Quả bơ

Trái bơ rất tốt cho não của bạn. Theo Hiệp hội Não bộ Hoa Kỳ, bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh giúp hỗ trợ lưu lượng máu khỏe mạnh và các dây thần kinh truyền thông tin trong não. Trái bơ cũng có folate, vitamin C, vitamin E và đồng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người lớn tuổi ăn một quả bơ mỗi ngày sẽ tăng cường khả năng giải quyết vấn đề và trí nhớ.

2. Đậu

Theo Hiệp hội Não bộ Hoa Kỳ, đậu chứa magiê, kẽm, chất xơ, chất chống oxy hóa và folate, tất cả các chất dinh dưỡng thúc đẩy não bộ. Sự thiếu hụt folate có thể dẫn đến rối loạn thần kinh như trầm cảm và suy giảm nhận thức, vì vậy folate đặc biệt cần thiết cho chức năng não.

3. Nước hầm xương

Theo Đại học North Central, nước hầm xương là một thực phẩm tốt cho đường ruột và cũng có thể giúp ích cho não của bạn. Collagen được tìm thấy trong xương được sử dụng trong nước dùng có chứa các axit amin như glycine và proline giúp cải thiện trí nhớ.

4. Bông cải xanh

Bông cải xanh cũng là một loại thực phẩm giúp tăng cường trí não. Theo Harvard Health, bông cải xanh rất giàu chất dinh dưỡng có lợi cho não bộ đã được chứng minh là làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

5. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp, một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D, cũng là một thực phẩm giúp tăng cường trí não tuyệt vời. Cá ngừ đóng hộp chứa ít thủy ngân và chứa nhiều axit béo omega-3, là chất béo không bão hòa lành mạnh. Omega-3 giúp giảm một loại protein trong máu có thể hình thành các khối gây hại trong não dẫn đến bệnh Alzheimer.

6. Cà phê

Cho dù bạn thích một ly latte, cappuccino hay một trong nhiều loại đồ uống cà phê khác, chúng có thể giúp ích cho trí não của bạn. Theo Harvard Health, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những cá nhân tiêu thụ nhiều caffeine sẽ hoạt động tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra chức năng tâm thần. Bây giờ bạn có một lý do để pha một ly cà phê ngay.

7. Socola đen

Có rất nhiều lý do tại sao bạn nên ăn sô cô la đen mỗi ngày - nó là một loại thực phẩm cải thiện tâm trạng, có thể giúp tuyến giáp của bạn khỏe mạnh và cũng là một thực phẩm tăng cường trí não. Theo Hiệp hội Não bộ Thống nhất, sô cô la đen có chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa mạnh giúp cải thiện lưu lượng máu đến não và giảm viêm. Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của não vì não dễ bị stress oxy hóa - một nguyên nhân góp phần gây ra suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các bệnh về não.

8. Trứng

Trứng là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cho não. Trứng chứa choline và lutein, những chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển trí não, trí nhớ và học tập. Trong quá trình phát triển của thai nhi, choline đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não - nghĩa là trứng rất cần thiết cho phụ nữ mang thai - và tiếp tục có lợi cho não trong suốt cuộc đời của con người. Lutein - được gọi là “vitamin cho mắt” vì tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe của mắt - có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn ở người lớn tuổi. Thường xuyên ăn trứng có thể cải thiện hiệu suất nhận thức ở người lớn.

9. Dầu oliu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe và Hội đồng toàn cầu về sức khỏe não bộ khuyến khích bổ sung chất béo lành mạnh như dầu ô liu nguyên chất vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để đảm bảo sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu được xuất bản bởi Annals of Clinical and Translational Neurology tiết lộ rằng dầu ô liu có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

10. Tỏi

Theo một nghiên cứu được trình bày tại hội nghị Sinh học Thực nghiệm năm 2019, tiêu thụ tỏi có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ bằng cách chống lại các vấn đề liên quan đến tuổi tác về trí nhớ.

11. Nho

Bạn không tìm thấy lý do để ăn nho, nhưng bây giờ bạn đã có một lý do: Chúng rất tốt cho sức khỏe não bộ. Theo Mayo Clinic, nho chứa đầy resveratrol, một hợp chất giúp tăng cường trí nhớ. Đặc biệt, nho Concord chứa nhiều polyphenol, một chất chống oxy hóa có khả năng tiếp cận não bộ.

12. Cải xoăn

Theo Harvard Health, cải xoăn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho não bộ như vitamin K, lutein, folate và beta carotene. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như cải xoăn đã được chứng minh là giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Nếu món salad cải xoăn nghe có vẻ không ngon miệng, hãy thử kết hợp nó vào món thịt hầm cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.

13. Hạnh nhân

Theo Mayo Clinic, ăn vặt với các loại hạt như hạnh nhân khi bạn đang cần một món ăn vặt giòn có thể có lợi cho sức khỏe não bộ của bạn. Mặc dù chúng có thể chứa nhiều calo và chất béo, nhưng hạnh nhân chứa nhiều vitamin E tan trong chất béo – khoảng 30g hạnh nhân chứa 50% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Vitamin E được biết đến với công dụng bảo vệ não bộ.

14. Yến mạch

Khi cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn và bạn muốn có một bữa ăn nhanh chóng nhưng lành mạnh, một bát bột yến mạch là một công thức bữa sáng dễ dàng, nhanh gọn, tốt cho tim và tốt cho não của bạn. Bột yến mạch là một loại thực phẩm giàu ngũ cốc nguyên hạt. Theo Hiệp hội Não bộ Hoa Kỳ, thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn lên não. Thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp não bộ của chúng ta tỉnh táo bằng cách góp phần tạo ra một lượng glucose ổn định trong máu, sau đó sẽ chuyển đến não.

15. Quả mâm xôi

Theo Harvard Health, flavonoid - sắc tố thực vật tự nhiên giúp cho quả mâm xôi có màu sắc tươi sáng - có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ bằng cách cải thiện trí nhớ. Quả mâm xôi cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho làn da sáng khỏe, vì vậy bạn cũng sẽ trông rạng rỡ khi ăn.

16. Hương thảo

Theo Đại học North Central, cây hương thảo có chứa axit carnosic. Axit carnosic giúp bảo vệ não. Hương thảo cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường hoạt động trí óc.

17. Cá hồi

Cá béo như cá hồi có thể giúp giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe não bộ. Theo Harvard Health, cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3. Harvard Health khuyên bạn nên ăn cá béo, ví dụ như cá hồi, hai lần một tuần.

18. Các loại hạt

Hạt chia rất tốt cho sức khỏe não bộ và là thực phẩm tốt cho tim mạch nên được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Hạt chứa axit béo omega-3 và vitamin E, một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Theo Hiệp hội Não bộ Hoa Kỳ, vitamin E cũng có liên quan đến việc cải thiện nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Hạt bí ngô, hạt chia và hạt lựu là những món ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe.

19. Đậu nành

Thịt nướng và bánh mì kẹp thịt ngon ngọt nghe có vẻ ngon nhưng ăn quá nhiều thịt sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. Theo Mayo Clinic, một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là tiêu thụ ít thịt hơn - tốt nhất là ít hơn bốn lần một tuần - và thay thế các thực phẩm khác chứa nhiều protein và chất xơ. Đậu nành là một sự thay thế tuyệt vời vì chúng chứa protein, chất xơ và vitamin B, rất cần thiết cho sức khỏe của não bộ.

20. Rau chân vịt/Cải bó xôi (spinach)

Vì cải bó xôi chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ lành mạnh, nên nó là một trong những thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày. Cải bó xôi cũng có lợi cho sức khỏe của não. Theo Harvard Health, hàng tấn chất dinh dưỡng có lợi cho não bộ trong có trong cải bó xôi - như vitamin K, lutein và folate - có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

21. Dâu tây

Dâu tây có thể hỗ trợ việc giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe não bộ. Theo Harvard Health, flavonoid trong dâu tây đã được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ tiêu thụ hai hoặc nhiều phần dâu tây và việt quất mỗi tuần sẽ kéo dài sự suy giảm trí nhớ hơn hai năm.

22. Trà

Uống một tách trà không chỉ là một kỹ thuật thư giãn thực sự hiệu quả - thêm một tách đồ uống vào chế độ ăn hàng ngày có thể mang lại lợi ích cho tâm trí và cơ thể bạn bằng cách cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ miễn dịch và tăng cường trí não của bạn. Theo Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard, caffeine trong một tách trà có thể tăng cường chức năng thần kinh và giúp khả năng duy trì trí nhớ tốt hơn. Và nếu bạn đang trong hành trình giảm cân, trà cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân.

23. Nghệ

Theo Hiệp hội Não bộ Hoa Kỳ, viêm nhiễm là một “tác nhân hủy hoại não bộ”. Tránh thực phẩm gây viêm là một trong những cách tốt nhất, nhưng tiêu thụ thực phẩm chống viêm - như nghệ - cũng có lợi. Nghệ là một loại bột màu cam sáng có tác dụng kỳ diệu đối với cơ thể của bạn. Loại gia vị này chứa chất chống oxy hóa như curcumin, một chất chống viêm tự nhiên và mạnh mẽ. Nghệ đã được chứng minh là có thể cải thiện lượng oxy của não, tăng chức năng nhận thức và củng cố trí nhớ.

24. Quả óc chó

Theo Harvard Health, quả óc chó chứa một lượng lớn axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). ALA giúp giảm huyết áp và bảo vệ động mạch, có lợi cho cả tim và não. Quả óc chó cũng chứa nhiều protein. Kết hợp quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn là một bước tuyệt vời nếu bạn cần ăn nhiều protein hơn.

25. Dưa hấu

Theo Mayo Clinic, dưa hấu là thực phẩm tăng cường trí não, có thể tối đa hóa chức năng ghi nhớ. Dưa hấu có hàm lượng lycopene cao, một chất chống oxy hóa mạnh cần thiết cho não. Giữ cơ thể đủ nước cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Theo Mayo Clinic, một trường hợp mất nước nhẹ có thể làm giảm năng lượng tinh thần và suy giảm trí nhớ. Dưa hấu là một nguồn cung cấp nước tinh khiết tốt.

26. Việt quất

Theo Hiệp hội Não bộ Hoa Kỳ, quả việt quất giúp chống lại chứng mất trí nhớ bằng cách cải thiện hoặc trì hoãn việc mất trí nhớ ngắn hạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quả việt quất có thể làm giảm tác động của bệnh Alzheimer hoặc chứng sa sút trí tuệ bằng cách bảo vệ não khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Quả việt quất có thể giúp việc giảm viêm trong não, cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não và tăng độ dẻo, giúp các tế bào hình thành các kết nối mới, từ đó hỗ trợ học tập và ghi nhớ.

Nguồn: The Daily Meal