Những tác hại của việc ngồi nhiều và tại sao ngồi quá nhiều được xem như hút thuốc lá

Sức Khỏe Th02 21, 2019

Tóm lược:
Ngồi quá lâu làm tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Ngồi quá nhiều cũng hại cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Sống năng động hơn không khó như bạn nghĩ. Có rất nhiều cách để bổ sung thêm các hoạt động thể chất vào ngày làm việc bận rộn của bạn

Sống một lối sống ít vận động có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Bạn càng ngồi ít hơn, bạn càng có cơ hội sống một cuộc sống lành mạnh hơn.

Nếu bạn đứng hoặc di chuyển trong ngày, bạn có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn so với khi bạn ngồi cả ngày ở bàn làm việc. Nếu bạn sống một lối sống ít vận động, bạn có nguy cơ thừa cân cao hơn, phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và có thể bị trầm cảm.

hình minh họa

Tại sao lối sống ít vận động ảnh hưởng đến cơ thể của bạn?

Con người được tạo ra để đứng thẳng. Tim và hệ thống tim mạch của chúng ta hoạt động hiệu quả hơn theo cách đó. Ruột cũng hoạt động hiệu quả hơn khi bạn đứng thẳng. Thông thường, những người nằm liệt giường trong bệnh viện gặp vấn đề với chức năng ruột của họ.

Mặt khác, khi hoạt động thể chất, mức năng lượng, sức chịu đựng sẽ được cải thiện và xương của bạn cũng duy trì được sức mạnh.

Chân và mông

Ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến suy yếu các khối cơ chân và cơ mông. Những cơ bắp lớn này rất quan trọng cho việc đi bộ và giúp bạn thăng bằng. Nếu những cơ bắp này yếu đi, bạn có nhiều khả năng tự làm mình bị ngã và bị căng cơ khi tập thể dục.

Cân Nặng

Vận động những cơ bắp này giúp cơ thể tiêu hóa chất béo và đường tốt hơn. Nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi, tiêu hóa trở nên không hiệu quả, vì vậy thay vì đốt cháy bạn lại giữ những chất béo và đường này dưới lớp mỡ trong cơ thể.

Ngay cả khi bạn tập thể dục nhưng dành nhiều thời gian để ngồi, bạn vẫn có nguy cơ gặp phải các vấn đề về sức khỏe ví dụ như các triệu chứng rối loạn trao đổi chất. Nghiên cứu mới nhất cho thấy bạn cần 60 - 75 phút mỗi ngày hoạt động với cường độ vừa phải để chống lại tác hại của việc ngồi quá nhiều.

Hông và Lưng

Giống như chân và mông, hông và lưng sẽ không hỗ trợ bạn nếu bạn ngồi trong thời gian dài. Ngồi làm cho cơ bắp bao quanh hông của bạn bị kéo ngắn lại, có thể dẫn đến các vấn đề với khớp hông.

Ngồi trong thời gian dài cũng có thể gây ra nhiều vấn đề với lưng, đặc biệt nếu bạn thường xuyên ngồi sai tư thế. Tư thế xấu có thể gây ra các vấn đề như chèn ép đĩa đệm cột sống, dẫn đến thoát vị đĩa đệm, và thường rất đau đớn.

Lo âu và trầm cảm

Chúng ta vẫn chưa hiểu rõ mối liên quan giữa ngồi và sức khỏe tâm thần như liên kết giữa ngồi và sức khỏe thể chất, nhưng gần như rằng nguy cơ về trầm cảm cao hơn ở những người ngồi nhiều hơn.

Điều này có thể là do những người dành nhiều thời gian ngồi bị thiếu các tác động tích cực của hoạt động thể chất và thể dục. Do đó, nên đứng dậy và vận động nhiều hơn.

Ung thư

Các nghiên cứu mới nổi cho thấy những nguy hiểm của việc ngồi bao gồm tăng nguy cơ phát triển một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi, tử cung và đại tràng. Nguyên nhân đằng sau vấn đề này vẫn chưa được tìm hiểu rõ.

Bệnh về Tim mạch

Ngồi trong thời gian dài có liên quan đến các bệnh về tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông xem TV hơn 23 giờ mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 64% so với những người đàn ông chỉ xem 11 giờ mỗi tuần.

Một số chuyên gia nói rằng những người không hoạt động và ngồi trong thời gian dài có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn 147%.

Bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí năm ngày nằm trên giường có thể dẫn đến tăng kháng insulin trong cơ thể của bạn (điều này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên trên mức an toàn). Nghiên cứu cho thấy rằng những người dành nhiều thời gian ngồi có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 112%.

Suy tĩnh mạch

Ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến giãn tĩnh mạch hoặc tĩnh mạch mạng nhện (một loại của giãn tĩnh mạch). Điều này là do ngồi khiến máu chỉ chảy trong chân của bạn.

Giãn tĩnh mạch thường không nguy hiểm. Tuy nhiên, trong một số ít trường hợp, chúng có thể dẫn đến cục máu đông, có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng hơn (xem huyết khối tĩnh mạch sâu, bên dưới).

Huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT)

Ngồi quá lâu có thể gây ra huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), ví dụ như trên một chuyến bay dài hoặc xe hơi. Huyết khối tĩnh mạch sâu là cục máu đông hình thành trong tĩnh mạch chân của bạn.

DVT là một vấn đề nghiêm trọng, bởi vì nếu một phần của cục máu đông trong tĩnh mạch chân bị chia nhỏ và di chuyển, nó có thể chặn đứt lưu lượng máu đến các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm cả phổi của bạn, có thể gây ra tắc mạch phổi. Đây là một trường hợp nguy hiểm có thể dẫn đến các biến chứng lớn hoặc thậm chí tử vong.

Cổ và vai gáy

Nếu bạn dành thời gian ngồi nhiều trước màn hình máy tính, điều này có thể dẫn đến đau, cứng cổ và vai của bạn.

Chúng ta ít vận động ra sao?

Không hoạt động thể chất góp phần không nhỏ cho hơn ba triệu ca tử vong mà có thể phòng ngừa được trên toàn thế giới mỗi năm (tương đương với 6% trên tất cả các trường hợp tử vong). Đây là nguyên nhân thứ tư gây tử vong do các bệnh không lây nhiễm.

Và cũng là nguyên nhân của 21 - 25% ca ung thư vú và ung thư đại tràng, 27% ca tiểu đường và khoảng 30% bệnh thiếu máu cục bộ tim. Trên thực tế, không hoạt động thể chất là nguyên nhân gây ung thư cao thứ hai ở Úc, sau hút thuốc lá.

Kết quả khảo sát sức khỏe Úc 2011-12 cho thấy:

60% người Úc trưởng thành vận động ít hơn 30 phút khuyến nghị hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi ngày.

Chỉ 1/3 trẻ em Úc và 1/10 thanh thiếu nên từ 5 -17 tuổi, thực hiện đủ 60 phút hoạt động thể chất được đề nghị mỗi ngày.

Thấp hơn 1/3 trẻ em và thanh thiếu niên dành ít hơn hai giờ trước màn hình mỗi ngày.

Gần 70 % người Úc trưởng thành có thể được phân loại là ít vận động hoặc có mức độ hoạt động thể chất thấp.

Trẻ em và thanh thiếu niên

Khảo sát sức khỏe ở Úc cho thấy trẻ mới biết đi và trẻ mẫu giáo (2-4 tuổi) dành trung bình sáu giờ mỗi ngày để thực hiện các hoạt động thể chất, và một tiếng rưỡi trước màn hình.

Những con số này thay đổi đáng kể khi khảo sát trẻ em và thanh thiếu niên (ở độ tuổi 5-17). Đa số chỉ dành một giờ rưỡi mỗi ngày để thực hiện các hoạt động thể chất và hơn hai giờ trước màn hình.

Người trưởng thành

Khảo sát sức khỏe ở Úc cho thấy thanh niên đạt mức độ hoạt động cao nhất trong tất cả những nhóm người trưởng thành, với 53% trong số 18 - 24 được phân loại là hoạt động đủ.

Đa số mọi người có xu hướng trở nên ít hoạt động hơn khi họ già đi. Mức độ hoạt động thấp nhất là trong số những người từ 75 tuổi trở lên, với nhóm đó đạt khoảng 20 phút hoạt động mỗi ngày.

Chỉ một trong bốn người từ 75 tuổi trở lên được phân loại hoạt động đủ

Mọi người có nhiều khả năng tập thể dục thường xuyên nếu họ:

  • Nhóm người giàu có hơn
  • Phân loại sức khỏe của họ là xuất sắc
  • Trong phạm vi thiếu cân hoặc bình thường của chỉ số BMI
  • không hút thuốc hoặc đã bỏ hút thuốc
  • không có làm công việc ngồi nhiều, chẳng hạn như công việc văn thư hoặc hành chính
  • xem TV ít hơn và sử dụng internet ít hơn trung bình (tương ứng 13 giờ và 9 giờ mỗi tuần).

Người trưởng thành trung bình bước 7400 bước mỗi ngày. Ít hơn một phần năm số người trưởng thành bước đủ 10000 bước mỗi ngày.

Làm thế nào để cứu sức khỏe của bạn khỏi những tác hại của việc ngồi?

Nếu bạn vận động rất ít trong ngày, không phải là quá muộn để thay đổi và đạt được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời với lối sống lành mạnh hơn.

Cần nhiều hoạt động thể chất hơn

Một số cách bạn có thể kết hợp vận động vào cuộc sống của mình là:

  • Đi bộ kết hợp với xe buýt, hoặc đạp xe, và tránh sử dụng xe máy với khoảng cách ngắn
  • Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn, hoặc ít nhất là bước trên thang cuốn.
  • Xuống xe buýt một điểm dừng sớm và đi bộ phần còn lại.
  • Đậu xe xa hơn ở bất kỳ nơi nào bạn đi và đi bộ phần còn lại.
  • Tính toán bạn mất bao lâu để đi bộ một km - bạn có thể thấy bạn có thể đến đích nhanh hơn bằng cách đi bộ so với khi bạn chờ phương tiện giao thông công cộng.

Hãy sống năng động

Nếu bạn chưa quen hoạt động thể chất hoặc nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu. Họ có thể giúp bạn quyết định các hoạt động tốt nhất cho bạn.

Tìm kiếm phòng tập thể dục chuyên nghiệp gần bạn (phòng tập bình dân chỉ từ 250 ngàn đồng) hoặc có thể sử dụng các ứng dụng miễn phí mà Gymborg giới thiệu để tập ở nhà

Nếu bạn thích các hoạt động ngoài trời, hãy nhớ tự bảo vệ mình khỏi ánh nắng mặt trời bằng cách bôi kem chống nắng, mặc quần áo chống nắng, đầy đủ mũ nón và luôn đủ nước.

Vận động nhiều hơn khi đi làm

Bạn có thể di chuyển tại nơi làm việc nhiều hơn bạn nghĩ:

  • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
  • Đi bộ và nói chuyện với các đồng nghiệp của bạn thay vì gửi email cho họ.
  • Hãy rời bàn làm việc và tận hưởng một cuộc đi bộ ngắn bên ngoài, ăn ở bên ngoài nếu bạn có thể.
  • Tổ chức các cuộc walking meetings, hoặc chí ít là standing meetings

Vận động nhiều hơn khi ở nhà

Đừng để thời tiết xấu ngăn bạn hoạt động! Bạn có thể thực hiện các bài tập với các ứng dụng Gymborg giới thiệu hoặc

Bạn cũng có thể thử các hoạt động trong nhà như:

  • khiêu vũ
  • yoga
  • Võ thuật
  • leo núi trong nhà.

Giảm lối sống thiếu vận động của chính bạn

Dưới đây là một số ý tưởng đơn giản giúp bạn vận đông khi bạn ở nhà:

  • Dọn nhà thường xuyên hơn. Khi bạn dọn dẹp, hãy dọn từng chuyến nhỏ thay vì mang hết tất cả một lượt.
  • Đặt bộ hẹn giờ ti vi tắt sớm hơn một giờ so với thông thường để nhắc bạn đứng dậy và đi lại.
  • Đi bộ xung quanh khi bạn nge điện thoại.
  • Đứng lên và ủi quần áo khi xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn.
  • Thay vì ngồi xuống để đọc, hãy nghe những cuốn sách được ghi lại trong khi bạn đi bộ, dọn dẹp hoặc làm việc trong vườn.
  • Đứng trên phương tiện giao thông công cộng, hoặc xuống sớm hơn 1 điểm dừng và đi bộ đến đích của bạn.

Nếu bạn làm việc  văn phòng:

  • Đứng lên trong khi bạn đọc email hoặc báo cáo.
  • Di chuyển thùng rác của bạn ra khỏi bàn làm việc của bạn để bạn phải đứng dậy để vứt đồ.

Nguồn: The State of Victoria and the Department of Health & Human Services (Australia)