Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 cho người mới bắt đầu

Sức Khỏe Th09 11, 2019

Chế độ ăn kiêng 5:2, còn được gọi là chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2, hiện là chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất.

Nó được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.

Nó được gọi là chế độ ăn kiêng 5:2 vì năm ngày trong tuần là những ngày ăn uống bình thường, trong khi hai ngày còn lại hạn chế lượng calo từ 500 - 600 mỗi ngày.

Bởi vì không có yêu cầu về những loại thực phẩm nên ăn mà chỉ là khi nào bạn nên ăn chúng, chế độ ăn kiêng này có thể coi như là lối sống.

Nhiều người thấy cách ăn này dễ dàng thực hiện hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng 5: 2.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2

Chế độ ăn kiêng 5: 2 thực sự rất đơn giản.

Trong năm ngày mỗi tuần, bạn ăn uống bình thường và  không cần phải suy nghĩ về việc hạn chế lượng calo.

Sau đó, vào hai ngày còn lại, bạn giảm lượng calo xuống một phần tư nhu cầu hàng ngày. Tương đương khoảng 500 calo mỗi ngày cho phụ nữ và 600 cho nam giới.

Bạn có thể chọn bất cứ hai ngày nào trong tuần bạn thích, miễn là có ít nhất một ngày không nhịn ăn gián đoạn ở giữa 2 ngày đó.

Một cách lập kế hoạch phổ biến trong tuần là nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm, với hai hoặc ba bữa ăn nhỏ, sau đó ăn bình thường trong phần còn lại của tuần.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là ăn "bình thường" không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì. Nếu bạn say sưa với đồ ăn vặt, thì  không những bạn sẽ không giảm được cân nào, mà thậm chí có thể tăng cân.

Bạn nên ăn một lượng thức ăn như thể bạn chưa nhịn ăn gián đoạn trong những ngày thường.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn kiêng 5: 2 thực hiện bằng cách: ăn uống bình thường trong năm ngày mỗi tuần, sau đó hạn chế lượng calo của bạn xuống 500 - 600 calo trong hai ngày còn lại.

Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn

Có rất ít nghiên cứu riêng về chế độ ăn gián đoạn 5:2.

Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn nói chung, cho thấy những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Một lợi ích quan trọng là việc nhịn ăn gián đoạn dường như dễ thực hiện hơn so với việc hạn chế lượng calo liên tục, ít nhất là đối với một số người.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau có thể làm giảm đáng kể nồng độ insulin.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn gián đoạn 5:2 có hiệu quả giảm cân tương tự như hạn chế calo thông thường. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này rất hiệu quả trong việc giảm mức độ insulin và cải thiện độ nhạy insulin.

Một số nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng sức khỏe của việc nhịn ăn thay thế trong ngày (chế độ ăn 4: 3), rất giống với chế độ ăn kiêng 5:2.

Chế độ ăn kiêng 4:3 có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, hen suyễn, dị ứng theo mùa, rối loạn nhịp tim, bốc hỏa khi mãn kinh…

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng ở cả người có cân nặng bình thường và người thừa cân cho thấy những cải thiện lớn trong nhóm thực hiện nhịn ăn 4:3, so với nhóm đối chứng ăn bình thường.

Sau 12 tuần, nhóm nhịn ăn đã có:

  • Giảm trọng lượng cơ thể hơn 11 pounds (5 kg).
  • Giảm khối lượng mỡ xuống 7,7 pound (3,5 kg), không thay đổi khối lượng cơ bắp.
  • Giảm 20% lượng chất béo trung tính trong máu.
  • Tăng kích thước hạt LDL, đó là một điều tốt.
  • Giảm mức CRP, một dấu hiệu quan trọng của viêm.
  • Giảm mức độ leptin lên đến 40%.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn kiêng 5: 2 có thể có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cân, giảm kháng insulin và giảm viêm. Nó cũng có thể cải thiện lipid trong máu.

Chế độ ăn kiêng giảm cân 5:2

Nếu bạn cần giảm cân, chế độ ăn kiêng 5:2 có thể rất hiệu quả khi thực hiện đúng.

Điều này chủ yếu là do mô hình nhịn ăn 5:2 giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Do đó, điều rất quan trọng là không bù đắp cho những ngày nhịn ăn bằng cách ăn nhiều hơn vào những ngày không nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn không gây giảm cân nhiều hơn so với việc hạn chế lượng calo thông thường nếu tổng lượng calo phù hợp.

Điều đó chứng tỏ rằng, các phương thức nhịn ăn tương tự như chế độ ăn kiêng 5:2 đã cho thấy rất nhiều hứa hẹn trong các nghiên cứu giảm cân:

Một đánh giá gần đây cho thấy việc nhịn ăn thay thế trong ngày thay đổi đã dẫn đến giảm cân từ 3-8% trong suốt 3 - 24 tuần.

Trong cùng một nghiên cứu, những người tham gia đã mất 4-7% chu vi vòng eo, nghĩa là họ đã mất rất nhiều mỡ bụng có hại.

Nhịn ăn gián đoạn làm giảm khối lượng cơ nhỏ hơn nhiều so với giảm cân với việc hạn chế lượng calo thông thường.

Nhịn ăn gián đoạn thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục, chẳng hạn như rèn luyện sức bền hoặc sức mạnh.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn kiêng 5: 2 nên rất hiệu quả để giảm cân nếu thực hiện đúng. Nó có thể giúp giảm mỡ bụng, cũng như giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Cách ăn trong những ngày nhịn ăn

Không có quy tắc cho việc ăn gì hoặc khi nào ăn những ngày nhịn ăn.

Một số người hoạt động tốt nhất bằng cách bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng nhỏ, trong khi những người khác thấy tốt nhất là bắt đầu ăn càng muộn càng tốt.

Nói chung, có hai mẫu bữa ăn mà mọi người tuân theo:

Ba bữa nhỏ: Thường là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Hai bữa ăn lớn hơn một chút: Chỉ bữa trưa và bữa tối.

Vì lượng calo bị hạn chế - 500 calo đối với phụ nữ và 600 calo đối với nam giới - nên sử dụng ngân sách calo của bạn một cách khôn ngoan.

Cố gắng tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ, giàu protein sẽ khiến bạn cảm thấy no mà không tiêu tốn quá nhiều calo.

Súp là một lựa chọn tuyệt vời vào những ngày nhịn ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn so với các thành phần tương tự ở dạng nguyên bản.

Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm có thể phù hợp cho những ngày nhịn ăn:

  • Một phần rau
  • Sữa chua tự nhiên với quả mọng
  • Trứng luộc hoặc nướng.
  • Cá nướng hoặc thịt nạc
  • Súp lơ trắng
  • Súp (ví dụ miso, cà chua, súp lơ hoặc rau)
  • Súp ít calo
  • Cà phê đen
  • Trà
  • Nước

Không có cách ăn cụ thể, chính xác trong những ngày nhịn ăn. Bạn phải thử nghiệm và tìm ra những gì tốt nhất cho bạn.

Các bữa ăn ít calo

Có rất nhiều trang web với kế hoạch bữa ăn ngon và công thức nấu ăn cho chế độ ăn kiêng 5: 2.

Trang web này cho nhiều ý tưởng bữa ăn ít calo.
Trang web này cung cấp ý tưởng cho 10 ngày nhịn ăn .
27 kế hoạch bữa ăn 500 calo.
Bạn có thể tìm thấy tất cả các loại thông tin và công thức nấu ăn trên diễn đàn của trang web Fast Diet .
Ngoài ra còn có một số cuốn sách và sách dạy nấu ăn dành cho chế độ ăn kiêng 5:2, bao gồm cuốn sách bán chạy nhất có tên The Fast Diet.

TÓM LƯỢC
Có rất nhiều kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn có sẵn trên Internet cho 500 - 600 calo. Bám sát thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ và protein cao là một ý tưởng tốt

Phải làm gì nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc không thể kiểm soát được cơn đói

Trong vài ngày đầu tiên nhịn ăn, bạn có thể gặp phải những cơn đói quá mức. Và cũng là bình thường nếu bạn cảm thấy một chút yếu hơn hoặc chậm hơn bình thường.

Tuy nhiên, bạn sẽ ngạc nhiên khi cơn đói biến mất nhanh như thế nào, đặc biệt nếu bạn cố gắng bận rộn với công việc hoặc việc vặt khác.

Ngoài ra, hầu hết mọi người thấy rằng những ngày nhịn ăn trở nên dễ dàng hơn sau vài lần đầu tiên.

Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn, có thể nên giữ một bữa ăn nhẹ nhỏ tiện dụng trong vài lần đầu tiên, chỉ trong trường hợp bạn cảm thấy ngất xỉu hoặc bị bệnh.

Nhưng nếu bạn liên tục thấy mình bị ốm hoặc ngất xỉu trong những ngày nhịn ăn, hãy ăn gì đó và nói chuyện với bác sĩ về việc bạn có nên tiếp tục không.

Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người và một số người không thể chịu đựng được

TÓM LƯỢC
Rất là bình thường nếu bạn cảm thấy đói hoặc yếu hơn một chút trong vài lần đầu tiên. Nếu bạn liên tục cảm thấy ngất xỉu hoặc bị bệnh, có lẽ bạn nên dừng chế độ ăn kiêng.

Ai nên tránh chế độ ăn kiêng 5:2, hay nhịn ăn gián đoạn nói chung?

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn rất an toàn cho những người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người.

Một số người nên tránh chế độ ăn kiêng và nhịn ăn hoàn toàn. Bao gồm các:

Cá nhân có tiền sử rối loạn ăn uống.

Những người thường xuyên bị giảm lượng đường trong máu.

Phụ nữ mang thai, cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và cá nhân mắc bệnh tiểu đường loại 1.

Những người bị suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc đã biết thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc có vấn đề sinh sản.

Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho một số phụ nữ như đối với nam giới.

Một số phụ nữ đã báo cáo rằng kinh nguyệt của họ dừng lại trong khi họ đang theo kiểu ăn uống này. Tuy nhiên, mọi thứ đã trở lại bình thường khi họ trở lại chế độ ăn thông thường.

Do đó, phụ nữ nên cẩn thận khi bắt đầu bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, và ngừng thực hiện ngay lập tức nếu có bất kỳ tác dụng phụ nào xảy ra.

Kết Luận

Chế độ ăn kiêng 5: 2 là một cách dễ dàng, hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Nhiều người thấy dễ gắn bó hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo thông thường.

Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của mình, chế độ ăn kiêng 5: 2 chắc chắn là thứ cần xem xét

Nguồn HealthLine