So sánh các loại sữa: sữa hạnh nhân vs sữa bò vs sữa đậu nành vs sữa gạo vs sữa dừa

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th04 17, 2020

Sữa và sữa thay thế

Cách đây không lâu, loại sữa duy nhất mà bạn có thể ăn cùng với ngũ cốc là sữa bò. Bây giờ, sữa bò có rất nhiều loại: sữa nguyên chất, 2%, 1%, sữa tách béo (không béo) và thậm chí là sữa không đường.

Đối với những người có mối quan tâm về chế độ ăn uống hoặc dị ứng, thì cũng có những lựa chọn thay thế cho sữa bò dành cho họ. Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo và sữa dừa là những lựa chọn thay thế sữa thực vật phổ biến. Chúng được bày bán rộng rãi ở nhiều nơi và dễ tìm mua.

Có những lựa chọn thay thế sữa bò khác như sữa dê hoặc sữa yến mạch có thể là một lựa chọn tốt khác cho một số người.

Mỗi loại sữa đều có ưu điểm và nhược điểm, tùy thuộc vào chế độ ăn uống, sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng hay sở thích cá nhân. Ví dụ, một số người có thể không hợp với sữa bò hay sữa dê và có thể cần phải chọn một sản phẩm thay thế từ thực vật. Ngoài ra, những người có thể cần tăng lượng calo và lượng chất dinh dưỡng có thể lựa chọn sữa nguyên chất, một nguồn protein, chất béo và calo tập trung.

Tuy nhiên, các loại sữa như sữa nguyên chất và sữa dừa đầy đủ chất béo rất giàu chất béo và calo. Sữa bò nguyên chất chứa nhiều calo và chất béo bão hòa hơn bất kỳ loại sữa nào khác, ngoài sữa dê.

Nhìn vào sự khác biệt trong các loại sữa phổ biến này để xác định loại nào phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Trong các loại sản phẩm, bạn hãy chọn các phiên bản không đường. Sữa và sữa thay thế có thể tăng gấp đôi lượng đường nếu chúng được làm ngọt bằng đường bổ sung.

So sánh dinh dưỡng trên khoảng 230ml sữa

Sữa bò

Sữa nguyên chất có hàm lượng chất béo cao nhất trong tất cả các loại sữa. Một cốc chứa khoảng:

  • 150 calo
  • 12 gram carbohydrate ở dạng lactose (đường sữa)
  • 8 gram chất béo
  • 8 gram protein

Không có thành phần tự nhiên sữa nào bị loại bỏ. Như bạn có thể thấy, sữa nguyên chất chứa nhiều protein tự nhiên, chất béo và canxi. Sữa được bán ở Mĩ thường cũng được bổ sung vitamin A và vitamin D.

Các loại sữa bò khác có cùng lượng carbohydrate và protein, với một phần hoặc toàn bộ chất béo được loại bỏ. Trong khi sữa nguyên chất có 150 calo trong một cốc, thì 1 phần trăm sữa có 110 calo và sữa tách béo chỉ có 80 calo.

Sữa không béo có lượng calo thấp hơn đáng kể so với sữa nguyên chất. Tuy nhiên, việc loại bỏ chất béo làm giảm lượng chất dinh dưỡng nhất định trong sữa, bao gồm vitamin E và K.

Sữa không đường lactose được xử lí để phá vỡ lactose, một loại đường tự nhiên có trong các sản phẩm từ sữa. Sữa không đường Lactose cũng là một nguồn protein, canxi, vitamin và khoáng chất tốt. Hàm lượng chất béo tổng và bão hòa của sữa không có đường lactose có nhiều loại khác nhau, vì nó có các loại không chứa 2%, 1% và không có chất béo.

Ưu điểm của sữa bò

  • Sữa nguyên chất có thể cung cấp protein thiết yếu, thêm calo từ chất béo, cũng như vitamin và khoáng chất.
  • Phiên bản không có lactose có sẵn cho những người không thể uống sữa chứa đường lactose.
  • Sữa bò, bao gồm sữa từ bò được cho ăn cỏ và sữa tiệt trùng, có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tiện lợi.

Nhược điểm của sữa bò

  • Sữa nguyên chất có nhiều calo và chất béo.
  • Nhiều người không hợp với lactose, một loại đường có trong sữa.
  • Một số người có mối quan tâm đạo đức về quá trình chăn nuôi bò sữa hiện đại.

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nghiền và nước lọc. Nó cũng có thể chứa tinh bột và chất làm đặc để cải thiện tính nhất quán và thời hạn sử dụng của nó.

Những người bị dị ứng với hạnh nhân hoặc các loại hạt nên tránh sữa hạnh nhân.

Sữa hạnh nhân thường có lượng calo thấp hơn so với các loại sữa khác, miễn là nó không có đường. Nó cũng không chứa chất béo bão hòa và không có lactose.

Mỗi cốc, sữa hạnh nhân không đường có:

  • khoảng 30 đến 60 calo
  • 1 gram carbohydrate (nếu cho thêm đường thì con số này sẽ tăng)
  • 3 gram chất béo
  • 1 gram protein

Mặc dù hạnh nhân là một nguồn protein tốt, nhưng sữa hạnh nhân thì không. Sữa hạnh nhân cũng không phải là một nguồn canxi tốt. Tuy nhiên, nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân được bổ sung canxi, vitamin A và vitamin D.

Ưu điểm của sữa hạnh nhân

  • Nó ít calo.
  • Nó thường được các hãng bổ sung thêm để cung cấp canxi, vitamin A và vitamin D.
  • Nó dành cho những người ăn chay thuần chay và không tiêu thụ lactose.

Nhược điểm của sữa hạnh nhân

  • Nó không phải là một nguồn protein tốt.
  • Nó có thể chứa carrageenan, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.
  • Có một số lo ngại về môi trường về lượng nước được sử dụng để trồng hạnh nhân.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm từ đậu nành và nước lọc. Giống như các sản phẩm thay thế sữa thực vật khác, nó có thể chứa chất làm đặc để cải thiện tính nhất quán và thời hạn sử dụng.

Một cốc sữa đậu nành không đường có:

  • khoảng 80 đến 100 calo
  • 4 gram carbohydrate (nếu cho thêm đường thì con số này sẽ tăng)
  • 4 gram chất béo
  • 7 gram protein

Vì có nguồn gốc từ thực vật, sữa đậu nành tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nó cũng không chứa lactose. Đậu nành và sữa đậu nành là một nguồn protein, canxi (khi được bổ sung) và kali.

Ưu điểm của sữa đậu nành

  • Nó là nguồn kali tốt và có thể được bổ sung vitamin A, B-12 và D, cũng như canxi.
  • Nó chứa nhiều protein như sữa bò, nhưng lại có lượng calo thấp hơn sữa nguyên chất, chỉ tương đương 1% hoặc 2% trong sữa thông thường.
  • Nó chứa rất ít chất béo bão hòa.

Nhược điểm của sữa đậu nành

  • Đậu nành là một chất gây dị ứng phổ biến cho cả người lớn và trẻ em.
  • Hầu hết đậu nành được sản xuất tại Mĩ đến từ các nhà máy biến đổi gen, đây là mối quan tâm của một số người.

Sữa gạo

Sữa gạo được làm từ gạo xay và nước. Cũng như các loại sữa thay thế khác, nó thường chứa các chất phụ gia để cải thiện tính nhất quán và độ ổn định.

Sữa gạo có ít khả năng gây dị ứng cho con người nhất. Điều đó làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người không thể hấp thụ lactose hoặc dị ứng với sữa, đậu nành hoặc các loại hạt.

Sữa gạo chứa nhiều carbohydrate nhất, cung cấp khoảng:

  • 120 calo
  • 22 gram carbohydrate
  • 2 gram chất béo
  • ít protein (ít hơn 1 gram)

Mặc dù sữa gạo có thể được bổ sung canxi và vitamin D, nhưng nó không phải là nguồn tự nhiên, giống như sữa đậu nành và hạnh nhân. Gạo cũng đã được chứng minh là có hàm lượng asen vô cơ cao hơn.

Ưu điểm của sữa gạo

  • Nó ít gây dị ứng nhất với các sản phẩm thay thế sữa.
  • Nó có thể được bổ sung để có thể cung cấp canxi, vitamin A và vitamin D.
  • Sữa gạo ngọt tự nhiên hơn các loại sữa thay thế khác.

Nhược điểm của sữa gạo

  • Sữa gạo có hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy nó là lựa chọn ít hấp dẫn nhất đối với người mắc bệnh tiểu đường.
  • Sữa gạo không phải là một nguồn protein tốt.
  • Ăn quá nhiều sản phẩm từ gạo có thể gây nguy cơ cho sức khỏe của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ do nồng độ asen vô cơ.

Sữa dừa

Sữa dừa được làm từ nước lọc và nước cốt dừa. Dừa không phải là một loại hạt, vì vậy những người bị dị ứng các loại hạt có thể uống mà không đắn đo.

Sữa dừa được gọi chính xác hơn là nước giải khát sữa dừa vì nó là một sản phẩm pha loãng hơn so với loại sữa dừa dùng trong nấu ăn, thường được bán trong lon.

Cũng như các sản phẩm thay thế sữa thực vật khác, sữa dừa thường chứa chất làm đặc và các thành phần khác. Sữa dừa chứa nhiều chất béo hơn các loại sữa thay thế khác. Mỗi cốc nước giải khát nước dừa không đường có chứa:

  • khoảng 50 calo
  • 2 gram carbohydrate
  • 5 gram chất béo
  • 0 gram protein

Nước giải khát sữa dừa không chứa canxi, vitamin A hoặc vitamin D. Tuy nhiên, nó có thể được bổ sung các chất dinh dưỡng này.

Ưu điểm của nước cốt dừa

  • Sữa dừa an toàn cho hầu hết những người bị dị ứng hạt.
  • Nó có thể được bổ sung để cung cấp thêm canxi, vitamin A và vitamin D.

Nhược điểm của nước cốt dừa

  • Nó không phải là một nguồn protein tốt.
  • Nó có thể chứa carrageenan, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Nguồn: healthline