Sống thọ thêm 10 năm nếu ăn uống, tập luyện, giữ cân nặng hợp lý

Sức Khỏe Th03 18, 2020

Các chuyên gia cho biết tập thể dục 30 phút mỗi ngày cộng với việc không hút thuốc hoặc uống rượu quá mức có thể làm tăng tuổi của bạn mà không có vấn đề sức khỏe mãn tính.

  • Các nhà nghiên cứu cho biết thói quen lối sống lành mạnh có thể giúp kéo dài tuổi thọ của bạn thêm một thập kỷ.
  • Các nhà nghiên cứu xác định các yếu tố lối sống quan trọng, bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục và duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải.
  • Các chuyên gia cho biết hai điều quan trọng nhất cần tránh là hút thuốc và thừa cân hoặc béo phì.

Tất cả chúng ta đều muốn sống thọ với sức khỏe tốt.

Một nghiên cứu được công bố gần đây đã kết luận có những yếu tố lối sống có thể làm tăng tỷ lệ bạn sống đến tuổi già mà không gặp phải vấn đề sức khỏe mãn tính nào.

Có rất nhiều nghiên cứu về lựa chọn lối sống, chẳng hạn như hút thuốc, hoạt động thể chất, thói quen uống rượu, kiểm soát cân nặng và chế độ ăn uống, ảnh hưởng đến tuổi thọ chung của chúng ta và khả năng gặp phải các bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, ngược lại có rất ít nghiên cứu xem xét sự kết hợp của các yếu tố này liên quan đến một cuộc sống lâu dài không bệnh tật.

"Chúng tôi muốn xem liệu tuân theo chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh có thể kéo dài tuổi thọ, không chỉ tuổi thọ mà còn cả tuổi thọ không mắc các bệnh mãn tính, như ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường", bác sĩ Frank Hu, MPH, giáo sư tại Đại học Harvard Chan School of Public Health ở Massachusetts và là tác giả nghiên cứu chính, nói với Healthline.

Vì chúng tôi không chỉ nhìn vào tuổi thọ mà còn cả sức khỏe, nghĩa là có những năm sống không có bệnh mãn tính, anh nói.

5 yếu tố sức khỏe then chốt

Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra dữ liệu của khoảng 73.000 nữ y tá  tại Hoa Kỳ từ Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá (Nurses’ Health Study) và từ gần 40.000 chuyên gia y tế nam ở Hoa Kỳ từ Nghiên cứu Theo dõi Sức khỏe Chuyên gia (Health Professionals Follow-Up Study).

Những người tham gia nghiên cứu đã không bị ung thư, bệnh tim mạch hoặc tiểu đường khi họ được ghi danh.

Những người tham gia nghiên cứu được đánh giá thường xuyên để cập nhật các chẩn đoán mới và tử vong do ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2 trong hơn 20 năm. Các nhà nghiên cứu điều chỉnh độ tuổi, dân tộc, lịch sử y tế gia đình và những cân nhắc khác.

Các yếu tố rủi ro lối sống thấp được sử dụng để tính điểm số lối sống lành mạnh bao gồm:

  • không bao giờ hút thuốc
  • ít nhất 30 phút hoạt động thể chất hàng ngày
  • uống rượu vừa phải
  • duy trì cân nặng vừa phải (được xác định là BMI dưới 25)
  • một chế độ ăn uống chất lượng tốt

Cộng năm yếu tố này lại với nhau sẽ cho điểm số lối sống rủi ro thấp từ 0 đến 5. Điểm cao hơn cho thấy lối sống lành mạnh hơn.

Tiến sĩ Katrina Miller Parrish, giám đốc điều hành về chất lượng và thông tin tại LA Care cho biết, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể tính toán rủi ro nguy cơ tử vong của bạn trong một số điều kiện nhất định và hỗ trợ bạn sửa đổi để có thể cải thiện tình trạng bệnh.

Hãy nhớ rằng một lối sống lành mạnh với tập thể dục vừa phải; một chế độ ăn uống tốt, cân bằng, đầy màu sắc; uống đủ nước; và có giấc ngủ thích hợp có thể làm nên điều kỳ diệu giúp duy trì triển vọng tinh thần và thể trạng tích cực, ông Parrish nói với Healthline.

Tăng những năm tháng khỏe mạnh của bạn

Số năm sống không bị ung thư, bệnh tim và tiểu đường ở tuổi 50 là 24 năm đối với những phụ nữ không theo các yếu tố lối sống có nguy cơ thấp.

34 năm đối với những phụ nữ đã áp dụng bốn hoặc năm yếu tố.

Tuổi thọ không có các bệnh mãn tính này là 24 năm ở những người đàn ông 50 tuổi không tuân theo các yếu tố lối sống có nguy cơ thấp.

31 năm cho những người đàn ông thực hành bốn hoặc năm trong số những thói quen lành mạnh này.

Trong khi tăng huyết áp là nguyên nhân gây tử vong số một trên toàn thế giới, nhiều thay đổi trong lối sống, như chế độ ăn uống và tập thể dục tốt hơn, có thể ảnh hưởng đến chẩn đoán này ở các mức độ khác nhau, đặc biệt là dựa trên chế độ và tuân thủ điều trị, theo Parrish

Chế độ ăn uống là chìa khóa

Chọn lọc trong những gì bạn ăn là một trong những yếu tố lối sống quan trọng nhất.

Thực phẩm có nhiều chất xơ đã được nghiên cứu rộng rãi vì những lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe tim mạch, bao gồm điều hòa huyết áp, Shel Shelley Wood, MPH, RDN, một bác sĩ lâm sàng tại Trung tâm y tế Thung lũng Santa Clara ở California, nói với Healthline .

Wood giải thích những thực phẩm này là thực vật và bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

Ngoài ra, các loại đậu, như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mức cholesterol cao và huyết áp cao.

Đối với những người muốn bảo tồn chức năng và sức khỏe của tim, Wood cho biết họ có lợi khi tránh các thực phẩm chứa nhiều đường, natri, chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế.

Đặc biệt quan trọng là tránh những thực phẩm này nếu bạn có cholesterol cao. Nếu bạn có ý định ăn một loại thực phẩm chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo, thì cách tốt nhất của bạn là chọn một thứ khác, cô nói.

Wood cho biết thêm, tối ưu hóa lượng calo tiêu thụ và đạt hoặc duy trì cân nặng và số đo vòng eo vừa phải ở tuổi trung niên là những cách quan trọng nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên và tránh hút thuốc.

Hút thuốc, béo phì

Theo nghiên cứu, những người đàn ông hút thuốc lá nhiều - được xác định là 15 điếu thuốc trở lên mỗi ngày - và đàn ông và phụ nữ mắc bệnh béo phì (được xác định là BMI 30 trở lên) có cơ hội sống lành mạnh thấp nhất: dưới tuổi 50.

Chúng tôi đã xem xét năm yếu tố lối sống: một chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, không uống bia rượu quá mức, không hút thuốc và hoạt động thể chất thường xuyên. Tất cả đều quan trọng. Nhưng đối với người hút thuốc, điều quan trọng nhất để họ làm, tất nhiên, là ngừng hút thuốc. Đối với những người béo phì, điều quan trọng là phải giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Parrish đồng ý rằng không hút thuốc là rất quan trọng.

Một điều duy nhất bất cứ ai hút thuốc có thể làm chỉ đơn giản là bỏ thuốc lá và giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong bằng hai chữ số, điều này được thấy qua nghiên cứu này.

Trong vòng 1 đến 10 năm đầu tiên sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư phổi giảm xuống, và sau 15 năm, nguy cơ gần như là một người không hút thuốc, cô nói thêm.

Kết Luận

Nghiên cứu mới cho thấy có năm yếu tố lối sống làm tăng đáng kể số năm bạn sống mà không gặp phải các vấn đề sức khỏe mãn tính.

Những người tham gia nghiên cứu được theo dõi trong hơn 20 năm. Những người theo dõi bốn hoặc năm lựa chọn lối sống lành mạnh đã tăng đáng kể tuổi thọ khỏe mạnh sau 50 tuổi.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng yếu tố có ảnh hưởng nhất trong số này là không hút thuốc và duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải.

Nguồn Healthline