Sữa yến mạch: Dinh dưỡng, lợi ích và cách làm

Dinh Dưỡng và Ăn Uống Th04 18, 2020

Trong những năm gần đây, các loại sữa từ thực vật đã trở nên vô cùng phổ biến. Đặc biệt là sữa yến mạch là lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng hoặc không hấp thu được sữa động vật. Chưa kể, nó rất ngon và có thể có lợi cho sức khỏe của xương và tim.

Sữa yến mạch là gì?

Sữa yến mạch là một loại sữa từ thực vật thay thế cho sữa động vật, thân thiện với người ăn chay.

Nó được làm bằng cách ngâm và trộn yến mạch đã được cắt hoặc cán với nước và sau đó lọc chúng qua lớp vải mỏng để tách sữa ra khỏi yến mạch. Đương nhiên, sữa yến mạch không thể bổ dưỡng như yến mạch nguyên chất. Do đó, nó thường được các hãng bổ sung thêm các chất như canxi, kali, sắt, vitamin A và D.

Sữa yến mạch độc đáo ở chỗ nó không chứa nhiều chất gây dị ứng có trong các loại sữa khác. Thêm vào đó, nó có chứa beta-glucans - một chất xơ hòa tan có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của tim.

Do sự phổ biến ngày càng tăng của nó, bạn có thể tìm thấy sữa yến mạch các siêu thị hoặc cửa hàngtrực tuyến. Bạn cũng có thể làm sữa yến mạch ở nhà và tùy chỉnh nó theo sở thích của bạn.

Các chất dinh dưỡng

Sữa yến mạch là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ.

Một cốc 240 ml sữa yến mạch không đường chứa khoảng:

  • Lượng calo: 120
  • Protein: 3 gram
  • Chất béo: 5 gram
  • Carbs: 16 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Vitamin B12: 50% giá trị hàng ngày (DV)
  • Riboflavin: 46% của DV
  • Canxi: 27% DV
  • Photpho: 22% của DV
  • Vitamin D: 18% DV
  • Vitamin A: 18% DV
  • Kali: 6% của DV
  • Sắt: 2% của DV

Vì sữa yến mạch được làm từ yến mạch đã qua nhiều công đoạn xử lí, nên nó thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn thường có được từ việc ăn một bát yến mạch thông thường. Vì lý do này, sữayến mạch thường được bổ sung thêm chất dinh dưỡng. Hầu hết sữa yến mạch bán ra được bổ sung vitamin A, D, B2 và B12, cũng như các khoáng chất khác nhau như canxi.

So với các loại sữa khác, sữa yến mạch thường có nhiều calo, carbs và chất xơ hơn so với sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa bò trong khi cung cấp ít protein hơn so với các loại đậu nành và sữa.

Mặc dù cả sữa yến mạch và sữa hạnh nhân đều được bổ sung chất dinh dưỡng, sữa yến mạch có xu hướng chứa nhiều vitamin B hơn, trong khi sữa hạnh nhân có xu hướng có nhiều vitamin E hơn.

Lợi ích sức khỏe

Các nghiên cứu về yến mạch và sữa yến mạch cho thấy rằng chúng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

1. Thuần chay, không chứa lactose, đậu nành, hạt

Sữa yến mạch là một lựa chọn hợp lý cho những đang theo chế độ ăn kiêng. Vì nó được làm từ yến mạch và nước, nên nó là thức uống chay và không có hạt, đậu nành và lactose.

Mặc dù yến mạch cũng không chứa gluten, nhưng chúng có thể được chế biến trong cùng các nhà máy như các loại ngũ cốc có chứa gluten, có thể làm ô nhiễm yến mạch. Tuy nhiên, một số thương hiệu sữa yến mạch sản xuất với yến mạch được chứng nhận không chứa gluten. Vì vậy bạn hãy kiểm tra nhãn dán bao bì để đảm bảo sản phẩm bạn chọn không có gluten.

2. Nguồn vitamin B tuyệt vời

Sữa yến mạch thường được bổ sung vitamin B, chẳng hạn như riboflavin (B2) và vitamin B12.

Vitamin B rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu và liên quan đến nhiều lợi ích sức khoẻ. Chẳng hạn nhưchúng có thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn, chống lại stress oxy hóa và giúp tóc, móng và da khỏe mạnh - đặc biệt là nếu bạn đang thiếu các vitamin này.

3. Có thể làm giảm cholesterol trong máu

Sữa yến mạch chứa nhiều beta-glucans - một chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe tim mạch. Beta-glucans tạo thành một chất giống như gel bên trong ruột của bạn, có thể liên kết với cholesterol và làm giảm sự hấp thụ của nó. Điều này có thể giúp làm giảm mức cholesterol trong máu - đặc biệt là cholesterol xấu LDL tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu ở nam giới cho thấy rằng uống khoảng 3 cốc (750 ml) sữa yến mạch mỗi ngày trong 5 tuần đã làm giảm 3% tổng lượng cholesterol trong máu và 5% LDL xấu LDL.

Một nghiên cứu khác đã quan sát thấy rằng, trung bình, tiêu thụ 3 gram beta-glucans yến mạch hàng ngày làm giảm cholesterol xấu LDL trong máu khoảng 5-7%. Điều thú vị là, 1 cốc (240 ml) sữa yến mạch có thể cung cấp tới 1,3 gram beta-glucans.

4. Tuyệt vời cho sức khỏe xương

Sữa yến mạch thường được bổ sung canxi và vitamin D - có thể có lợi cho xương của bạn.

Canxi rất cần thiết cho xương chắc và khỏe mạnh vì nó là loại khoáng chất chính được sử dụng để hình thành xương. Việc thiếu canxi trong chế độ ăn uống của bạn có thể khiến xương của bạn trở nên rỗng và có khả năng bị gãy hoặc vỡ.

Vitamin D cũng quan trọng không kém, vì nó giúp hấp thu canxi từ đường tiêu hóa của bạn. Việc thiếu vitamin D có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ đủ canxi, điều này có thể khiến xương của bạn yếu đi, làm tăng nguy cơ gãy.

Sữa yến mạch đang bán trên thị trường cũng là một nguồn vitamin B12 tốt, giúp  xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ loãng xương (xương rỗng và xốp).

Những hạn chế

Sữa yến mạch tuy tốt cho sức khoẻ, nhưng nó vẫn có những tác dụng phụ.

Một số loại sữa yến mạch đang bán có thể chứa nhiều đường - đặc biệt là nếu chúng ngọt hoặc có hương vị. Bạn chỉ nên chọn loại sữa yến mạch chưa được làm ngọt (unsweetened).

Thêm vào đó, hầu hết sữa yến mạch đang bán không được chứng nhận là không chứa gluten - mặc dù vẫn có trường hợp ngoại lệ. Các sản phẩm bị nhiễm gluten có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac.

Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa gluten, tốt nhất là bạn nên mua sữa yến mạch có nhãn là không có gluten. Bạn cũng có thể tự làm sữa yến mạch cho mình bằng cách sử dụng 100% yến mạch không chứa gluten.

Hãy nhớ rằng sữa yến mạch tự làm không bổ dưỡng như các sản phẩm bán trên thị trường, vì những loại đó thường đã được bổ sung thêm chất dinh dưỡng.

Sữa yến mạch nói chung khá an toàn cho trẻ sơ sinh và trẻ em nhưng không phải là sự thay thế phù hợp cho sữa mẹ hoặc sữa bò vì nó thiếu chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng tối ưu.

Một nhược điểm tiềm năng khác của sữa yến mạch là nó thường đắt hơn sữa bò. Nếu ngân sách bạn không đủ và muốn dùng thử sữa yến mạch, thì tốt nhất là bạn nên làm ở nhà.

Cách để làm sữa yến mạch?

Sữa yến mạch cực kỳ dễ làm tại nhà. Hơn nữa, tự làm sẽ cho phép bạn chọn các thành phần và tránh các chất phụ gia hoặc chất làm đặc có thể được tìm thấy trong các sản phẩm thương mại. Bạn cũng có thể làm cho lựa chọn yến mạch đã được chứng nhận không có gluten để chế biến. Tuy nhiên, tự làm có thể không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như các sữa yến mạch đang bán.

Để làm sữa yến mạch, trộn một cốc 81 gram yến mạch đã cán hoặc cắt với ba cốc 710 ml nước. Đổ hỗn hợp lên trên miếng vải mỏng để tách sữa yến mạch ra khỏi yến mạch. Sau đó, để phần sữa trong một chai thủy tinh và bảo quản trong tủ lạnh của bạn trong tối đa 5 ngày.

Để tăng hương vị, hãy thử thêm 1/4 muỗng cà phê muối, một muỗng cà phê vani hoặc quế, chà là, xi-rô cây thích hoặc mật ong.

Kết luận

Sữa yến mạch là một loại sữa thay thế từ thực vật mà thuần chay mà không chứa lactose, đậu nành và hạt. Nó thậm chí thích hợp cho những người không hấp thụ gluten nếu được làm từ yến mạchđược chứng nhận không chứa gluten.

Các sản phẩm thương mại thường được bổ sung vitamin và khoáng chất để có thể mang lại lợi ích cho tim và xương của bạn.

Để thưởng thức hương vị và lợi ích của sữa yến mạch đối với sức khỏe, hãy tìm một loại tốt cho sức khỏe, không đường trong các cửa hàng hoặc tự làm tại nhà.

Nguồn: healthline