Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men được dùng để thay thế thịt chay. Cho dù bạn ăn chay hay không, nó có thể là một bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Tempeh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì nó chứa nhiều protein, prebiotics và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Tempeh là gì?

Tempeh là một món ăn truyền thống của Indonesia được làm từ đậu nành đã được lên men hoặc phân hủy bởi vi sinh vật. Sau khi lên men, đậu nành được ép thành miếng, thường được dùng như một nguồn protein cho người ăn chay. Ngoài đậu nành, các loại đậu khác có thể được sử dụng để làm tempeh. Nó cũng có thể được làm từ lúa mì hoặc hỗn hợp đậu nành và lúa mì. Tempeh có kết cấu khô và chắc nhưng dai và vị hơi béo. Nó có thể được hấp, áp chảo hoặc nướng. Các công thức nấu ăn thường khuyên bạn nên ướp nó để tăng thêm hương vị.

Giống như các nguồn protein không thịt khác, chẳng hạn như đậu phụ và seitan, tempeh là một lựa chọn phổ biến của những người ăn chay và ăn chay vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Tempeh rất giàu chất dinh dưỡng

Tempeh tự hào có thành phần chất dinh dưỡng ấn tượng. Nó chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất nhưng ít natri và carbs. Một khẩu phần tempeh 84 gram chứa các chất dinh dưỡng:

  • Lượng calo: 162
  • Chất đạm: 15 gam
  • Carb: 9 gam
  • Tổng chất béo: 9 gam
  • Natri: 9 miligam (mg)
  • Sắt: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
  • Canxi: 9% RDI
  • Riboflavin: 18% RDI
  • Niacin: 12% RDI
  • Magiê: 18% RDI
  • Phốt pho: 21% RDI
  • Mangan: 54% RDI

84 gam đậu phụ chứa 6 gam protein, khoảng 40% lượng protein trong cùng một lượng tempeh.Tempeh cũng là một nguồn canxi tốt không có sữa. 166 gam tempeh chứa khoảng 2/3 lượng canxi có trong 1 cốc sữa nguyên kem.

Tempeh tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột

Lên men là một quá trình mà vi khuẩn và nấm men phân hủy đường. Trong đậu nành, quá trình lên men phá vỡ axit phytic, giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ. Thực phẩm lên men chưa được khử trùng có thể chứa men vi sinh. Đây là những vi khuẩn có lợi có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi ăn.

Tempeh là một loại thực phẩm chứa probiotic ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột là những vi khuẩn cư trú trong hệ tiêu hóa. Nó cũng rất giàu prebiotics - loại chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng prebiotics làm tăng sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột kết. Chúng bao gồm butyrate, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào lót ruột kết của bạn. Bằng chứng cũng cho thấy bổ sung prebiotic gây ra những thay đổi có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột.

Mặc dù các nghiên cứu đã đưa ra các kết quả khác nhau, nhưng một số nghiên cứu đã kết hợp lượng prebiotic với việc tăng tần đi vệ sinh, giảm viêm và cải thiện trí nhớ.

Tempeh chứa nhiều protein giúp bạn no lâu

Tempeh có nhiều protein. 166 gram cung cấp 31 gram protein. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình sinh nhiệt, dẫn đến tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau mỗi bữa ăn.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Một nghiên cứu cho thấy đồ ăn nhẹ đậu nành giàu protein cải thiện sự thèm ăn, cảm giác no và chất lượng chế độ ăn uống so với đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng protein đậu nành có thể hiệu quả như protein từ thịt khi kiểm soát sự thèm ăn.

Trong một nghiên cứu năm 2014, 20 người đàn ông mắc chứng béo phì được áp dụng chế độ ăn giàu protein bao gồm protein từ đậu nành hoặc thịt. Sau 2 tuần, họ phát hiện ra rằng cả hai chế độ ăn đều giúp giảm cân, giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no mà không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nguồn protein.

Tempeh có thể làm giảm mức cholesterol

Tempeh theo truyền thống được làm từ đậu nành, có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone. Isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol. Một đánh giá đã xem xét 11 nghiên cứu và phát hiện ra rằng isoflavone trong đậu nành có thể làm giảm đáng kể cả tổng số và LDL (xấu) cholesterol. Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của protein đậu nành đối với mức cholesterol và chất béo trung tính. Trong nghiên cứu, 42 người tham gia đã ăn một chế độ ăn có chứa protein đậu nành hoặc protein động vật trong khoảng thời gian 6 tuần. So với protein động vật, protein đậu nành làm giảm 5,7% cholesterol LDL (có hại) và 4,4% cholesterol toàn phần. Nó cũng làm giảm chất béo trung tính xuống 13,3%.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu hiện có đều tập trung vào tác động của isoflavone đậu nành và protein đậu nành đối với cholesterol trong máu, một nghiên cứu đã tập trung đặc biệt vào tempeh. Một nghiên cứu trên động vật năm 2013 đã kiểm tra tác động của tempeh đậu nành giàu chất dinh dưỡng đối với những con chuột bị tổn thương gan. Nó phát hiện ra rằng tempeh có tác dụng bảo vệ gan và có thể đảo ngược tổn thương tế bào gan.

Ngoài ra, tempeh làm giảm cả mức cholesterol và chất béo trung tính.

Tempeh có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa

Các nghiên cứu cho thấy isoflavone trong đậu nành cũng có đặc tính chống oxy hóa và có thể làm giảm stress oxy hóa. Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do. Những nguyên tử không ổn định cao này có thể góp phần vào sự phát triển của các tình trạng sức khỏe mãn tính. Sự tích tụ của các gốc tự do có hại có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone có thể làm giảm các dấu hiệu của căng thẳng oxy hóa bằng cách tăng hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc bổ sung isoflavone đậu nành có thể có tác động thuận lợi đến một số tình trạng sức khỏe liên quan đến stress oxy hóa. Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy isoflavone trong đậu nành làm giảm lượng đường trong máu ở chuột mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác đã sử dụng dữ liệu từ 6.000 hộ gia đình ở Nhật Bản và phát hiện ra rằng việc tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có thể giúpgiảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư dạ dày.

Tempeh đặc biệt có lợi so với các sản phẩm đậu nành khác. Một nghiên cứu đã so sánh isoflavone trong đậu nành với isoflavone trong tempeh và phát hiện ra rằng tempeh có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn.

Tempeh có thể thúc đẩy sức khỏe của xương

Tempeh là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, một loại khoáng chất có tác dụng giữ cho xương chắc khỏe. Cung cấp đủ canxi có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương, một tình trạng liên quan đến mất xương và xương xốp.

Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ lớn tuổi đã tăng lượng canxi của họ thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung trong 2 năm. Tăng lượng canxi làm giảm mất xương và bảo tồn mật độ xương, so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác đã xem xét 37 phụ nữ và phát hiện ra rằng việc tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống lên 610 mg mỗi ngày giúp ngăn ngừa mất xương do tuổi tác. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng canxi có thể giúp tăng sự phát triển và mật độ xương ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Mặc dù các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất, nhưng các nghiên cứu cho thấy canxi trong tempeh được hấp thụ tốt như canxi trong sữa, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng canxi.

Tempeh có thể không dành cho tất cả mọi người

Tempeh, cùng với các sản phẩm đậu nành lên men khác, thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể muốn xem xét việc hạn chế ăn tempeh. Những người bị dị ứng đậu nành nên tránh hoàn toàn tempeh. Ăn tempeh có thể gây ra phản ứng dị ứng cho những người này. Điều này có thể bao gồm các triệu chứng như sưng tấy hoặc khó thở.

Ngoài ra, đậu nành được coi là một goitrogen, một chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp.Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu nành ít hoặc không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, nhưng những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp có thể nên ăn một cách điều độ.

Kết luận

Tempeh là một sản phẩm đậu nành giàu dinh dưỡng với lượng protein cao, cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Nó có thể làm giảm mức cholesterol, căng thẳng oxy hóa và thèm ăn - tất cả đồng thời cải thiện sức khỏe của xương. Tempeh cũng chứa probiotics và prebiotics, có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm viêm.