Phân biệt yến mạch cán dẹt (rolled oats), yến mạch cắt nhỏ (steel-cut), yến mạch cán vỡ (quick oats)|Bạn nên chọn loại yến mạch nào?

Khi nghĩ về một bữa sáng lành mạnh, thịnh soạn, một bát yến mạch nóng hổi có thể là một lựa chọn đầu tiên dành cho bạn. Loại ngũ cốc này thường được cán hoặc hoặc nghiền để làm bột yến mạch hoặc nghiền thành bột mịn để sử dụng trong nướng bánh. Yến mạch cũng được sử dụng trong thức ăn vật nuôi khô và làm thức ăn chăn nuôi để nuôi dưỡng động vật như ngựa, gia súc và cừu. Chúng là một loại carb giàu chất xơ nhưng ít chất béo và protein, vitamin và khoáng chất.

Bạn có thể lựa chọn yến mạch cán dẹt, cắt nhỏ, cán vỡ và chúng khác nhau về thành phần dinh dưỡng và phương pháp chế biến. Bài viết này giải thích sự khác biệt chính giữa yến mạch cán dẹt, cắt nhỏ và cán vỡ để bạn có thể quyết định loại nào có ý nghĩa nhất đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Yến mạch cắt nhỏ (steel-cut), cán vỡ (quick) và cán dẹt (rolled) là gì?

Yến mạch nguyên hạt (oat groats) là những hạt yến mạch đã được loại bỏ lớp vỏ bên ngoài. Lớp vỏ cứng bên ngoài giúp bảo vệ hạt giống của cây yến mạch.

Yến mạch cắt nhỏ, cán dẹt và cán vỡ đều chế biến từ yến mạch nguyên hạt. Yến mạch nguyên hạt dành cho tiêu dùng của con người được xử lý qua với nhiệt và độ ẩm để làm cho chúng ổn định hơn. Yến mạch nguyên hạt sau đó được xử lý theo các cách khác nhau để tạo ra yến mạch cắt nhỏ, cán dẹt hoặc cán vỡ, tất cả đều có đặc điểm riêng biệt.

Yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats) là gì?

Còn được biết đến là bột yến mạch Ai-len, yến mạch cắt nhỏ gần giống với yến mạch nguyên hạtnhất, chưa qua chế biến.

Để sản xuất yến mạch cắt nhỏ, các rãnh được cắt thành miếng với lưỡi thép lớn. Yến mạch cắt nhỏ thô hơn, kết cấu nhai và có hương vị của hạt nhiều hơn so với yến mạch cán dẹt và cán vỡ.

Chúng cũng mất nhiều thời gian hơn để chế biến, với thời gian nấu trung bình dao động trong 15-30phút. Tuy nhiên, bạn có thể ngâm yến mạch cắt nhỏ trước để giảm thời gian nấu.

Yến mạch cán dẹt (rolled oats) là gì?

Yến mạch cán dẹt hay còn gọi yến mạch kiểu cũ (old-fashioned), là yến mạch nguyên hạt đã trải qua quá trình hấp và cán dẹt.

Chúng có hương vị nhẹ hơn và kết cấu mềm hơn và mất ít thời gian chế biến hơn so với yến mạch cắt nhỏ, vì chúng đã được nấu chín một phần. Một bát yến mạch cán dẹt mất 2-5 phút để chế biến.

Yến mạch cán dẹt cũng có thể được thêm vào các món bánh như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh mì.

Yến mạch cán vỡ (Quick oats) là gì?

Yến mạch cán vỡ hoặc yến mạch nấu nhanh là yến mạch cán dẹt trải qua quá trình chế biến tiếp theo để giảm thời gian nấu.

Chúng đã được nấu chín một phần bằng cách hấp và sau đó cán mỏng hơn cả yến mạch cán dẹt. Yếnmạch cán dẹt có thể nấu trong vòng vài phút, có hương vị nhẹ và kết cấu mềm, mịn.

Yến mạch cán vỡ không giống như yến mạch ăn liền. Yến mạch ăn liền đôi khi có chứa các thành phần khác như sữa bột gầy (skim milk), đường và hương liệu.

Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những loại ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ này là một nguồn protein tốt và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Thêm vào đó, chúng không chứa gluten, vì vậy chúng là lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc không thể tiêu thụ gluten. Trong khi yến mạch không có gluten tự nhiên, những người mắc bệnh celiac nên chọn các giống yến mạch được chứng nhận không có gluten để tránh những loại có thể đã bị nhiễm gluten trong quá trình chế biến.

Một nửa cốc (40 gram) yến mạch cán dẹt khô cung cấp :

Lượng calo: 154
Protein: 6 gram
Chất béo: 3 gram
Carbs: 28 gram
Chất xơ: 4 gram
Thiamin (B1): 13% RDI
Sắt: 10% RDI
Magiê: 14% RDI
Photpho: 17% RDI
Kẽm: 10% RDI
Đồng: 8% RDI
Mangan: 74% RDI
Selen: 17% RDI

Yến mạch còn chứa các hợp chất có lợi, bao gồm chất chống oxy hóa và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Ví dụ, beta-glucan có trong yến mạch có hiệu quả trong việc làm giảm cả LDL xấu và LDL toàn phần, có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Một nghiên cứu gần đây ở 80 người bị cholesterol cao cho thấy tiêu thụ 70 gram yến mạch trong 28 ngày đã giúp giảm 8% tổng lượng cholesterol và giảm 11% lượng cholesterol xấu LDL.

Ngoài ra, yến mạch đã được chứng minh là giúp giảm cân và ổn định lượng đường trong máu. Các beta-glucan trong yến mạch giúp tiêu hóa chậm, giúp tăng cảm giác no và tăng đột biến lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu trên 298 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ 100 gram yến mạch mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn, so với những người không ăn yến mạch. Thêm vào đó, nhóm người ăn 100 gram yến mạch hàng ngày có trọng lượng cơ thể giảm đáng kể, điều mà các nhà nghiên cứu nghĩ có liên quan đến lượng beta-glucan cao của họ.

Loại yến mạch nào bổ dưỡng hơn?

Sự đa dạng của yến mạch trên thị trường có thể gây khó khăn cho người tiêu dùng để xác định lựa chọn tốt nhất. Biểu đồ dưới đây so sánh sự khác biệt về dinh dưỡng giữa 56 gram yến mạch cán dẹt, cắt nhỏ và cán vỡ.

Như bạn có thể thấy, sự khác biệt giữa ba loại yến mạch này rất ít.

Yến mạch cắt nhỏ chứa nhiều chất xơ hơn

Vì yến mạch cắt nhỏ là loại ít được xử lý nhất trong ba loại, chúng chứa nhiều chất xơ nhất - nhưng chỉ là khác biệt nhỏ.

Chất xơ có trong yến mạch cắt nhỏ có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho vi khuẩn tốt trong ruột và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tất cả yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời và sự thay đổi về hàm lượng chất xơ giữa các loại yến mạch cắt nhỏ, cán dẹt và cán vỡ là rất ít.

Yến mạch cắt nhỏ có chỉ số đường huyết thấp hơn

Yến mạch cắt nhỏ có chỉ số đường huyết thấp hơn so với yến mạch cán dẹt và yến mạch cán vỡ, nghĩa là cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chúng chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu nhanh hơn, trong khi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn sẽ giải phóng năng lượng chậm hơn và có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Vì lý do này, yến mạch cắt nhỏ có thể là lựa chọn tốt nhất cho những người tìm kiếm sự kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ.

Bạn nên chọn loại nào?

Mặc dù yến mạch cắt nhỏ chứa nhiều chất xơ hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn, nhưng đừngđánh giá thấp yến mạch cán dẹt và yến mạch cán vỡ. Tất cả ba loại là nguồn dinh dưỡng cao và tuyệt vời của chất xơ, protein từ thực vật, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Điều quan trọng nhất là chọn loại yến mạch phù hợp nhất với lối sống của bạn.

Tìm một loại yến mạch mà bạn thích

Kết cấu dai và hương vị hấp dẫn của yến mạch cắt nhỏ có thể ngon đối với một số người nhưng quá nồng nhiệt đối với những người khác. Yến mạch cán dẹt và cán vỡ có hương vị nhẹ hơn và khi nấu sẽ có kết cấu kem mịn mà một số người thích hơn yến mạch cắt nhỏ.

Và vì yến mạch cắt nhỏ được qua chế biến ít nhất, chúng mất nhiều thời gian nhất để chuẩn bị, điều này có thể làm cho một số người không thích. Trong khi yến mạch cán dẹt và cán vỡ có thể được chế biến trong vài phút, yến mạch cắt nhỏ mất đến 30 phút. Tuy nhiên, bạn có thể nấu yến mạch cắt nhỏ trước bằng cách đặt chúng vào nồi nấu chậm, hoặc bỏ chúng vào nồi nước sôi và để chúng ngâm qua đêm.

Ngoài ra, yến mạch cán dẹt và cán vỡ có thể được kết hợp trực tiếp vào các món nướng và thậm chí được thêm vào sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và thêm kết cấu kem cho thức uống.

Tránh yến mạch có nhiều đường

Cho dù bạn chọn loại yến mạch nào, tốt nhất bạn nên chọn yến mạch không đường. Nhiều loại đóng gói có vô số đường bổ sung, làm cho chúng trở thành một lựa chọn bữa sáng không lành mạnh.

Ví dụ, một gói 43 gram yến mạch ăn liền và yến mạch đường nâu chứa 13 gram đường, tương đương với hơn bốn muỗng cà phê đường.

Quá nhiều đường được thêm vào có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn và dẫn đến một số tình trạng như bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Vì lý do này, tốt nhất là bạn nên thêm toppings và hương vị mà bạn thích vào yến mạch không đường để giữ lượng đường ở mức tối thiểu.

Hãy thử một sự kết hợp các loại quả mọng tươi và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dừa không đường và quả óc chó băm nhỏ.

Làm thế nào để kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn?

Bạn có thể thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách. Mặc dù chúng được thường được ăn nhất vào bữa sáng, nhưng chúng cũng có thể là một lựa chọn carb lành mạnh vào bữa trưa và bữa tối.

Dưới đây là một số ý tưởng về cách biến yến mạch:

Thêm yến mạch thô vào sinh tố của bạn để tăng cường chất xơ.
Thêm bơ thái lát, ớt, đậu đen, salsa và trứng lên yến mạch nấu chín.
Thêm yến mạch thô vào bánh mì, bánh quy và bánh nướng xốp tự làm.
Kết hợp chúng với sữa chua Hy Lạp và quế để làm yến mạch ngâm qua đêm trong tủ lạnh.
Làm granola bằng cách kết hợp chúng với dầu dừa, quế, các loại hạt và trái cây khô, sau đó nướng ở nhiệt độ thấp.
Sử dụng chúng thay cho vụn bánh mì để phủ cá hoặc gà.
Kết hợp yến mạch vào công thức bánh kếp yêu thích của bạn.
Sử dụng chúng thay cho gạo khi làm risotto.
Yến mạch nấu chín với rau, gà và tahini nướng cho bữa trưa hay bữa tối.
Thêm chúng vào súp để tạo độ kem mà không cần thêm nhiều chất béo.
Trộn yến mạch với bơ hạt và trái cây sấy khô, lăn thành các quả bóng và làm lạnh.
Nhồi ớt, cà chua hoặc zucchinis với hỗn hợp yến mạch, hành tây, trứng và phô mai và nướng trong lò cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng.

Kết luận

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Thêm nhiều yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn có thể giữ cho trái tim khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu ổn định.

Mặc dù yến mạch cắt nhỏ có chỉ số đường huyết thấp hơn và hàm lượng chất xơ cao hơn một chút, yến mạch cán dẹt và cán vỡ cũng có lượng dinh dưỡng tương tự. Tuy nhiên, các loại yến mạch ăn liền đóng gói có thể chứa rất nhiều đường, vì vậy, bạn nên chọn loại yến mạch nguyên chất, không đường bất cứ khi nào có thể.

Cho dù bạn chọn loại yến mạch nào, đừng nghĩ chỉ có thể ăn chúng vào bữa sáng. Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kì thời điểm nào trong ngày, bao gồm cả bữa trưa và bữa tối.

Nguồn: healthline